puszek225
Witam prosiłbym o ocenę planu, oraz zaproponowanie ćwiczeń na plecy które w żaden sposób nie obciąża dolnego odcinka kręgosłupa ze względu na dyskopati. Miałem 8msc przerwy przez wysunięcie się krążka który naciskał mi na nerw co uniemozliwialo mi dalsza prace na siłowni. Wcześniejszy staż to rok i 3 miesiące z dietą czego efekty były zadowalające z 80 kg przy brałem na 90. Niestety kontuzja mnie 'wykonczyla' czego efektem jest spadek wagi na 73kg. Do tego było jeszcze parę problemów z żołądkiem i waga niestety jest straszna. Żołądek jest teraz mega skurczony powoli zaczynam jeść znowu 4/5 posiłków dziennie i rozpychac żołądek. A teraz do sedna, poniżej rozpiska planu według którego ćwiczyłam ostatnie 3 miesiące.
Dzień 1
Klatka bies
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
12 10 10 8
2 Wyciskanie na ławce skos w górę hantle mi
12 10 10 8
Rozpiera hantlami na poziomej
12 10 10 8
Biceps
Ugina nie ramion sztanga z na chwytem
10 10 10 8
Młotki z suplimacja reka sparta o kolano
10 10 10 8
Modlitewnik
10 10 8 6
Dzień 2
Plecy triceps
Podciąganie na drążku z na chwytem
4x maks
Przyciąganie drazka do brzucha siedzac
12 10 10 8
?
?
Triceps
Wyciskanie francuskie
10 10 8
Prostowanie ramienia z handlem w osadzie tułowia 12 10 8
Ściąganie drazka/linek w dół
12 10 8
Dzień 3
Barki nogi
Wyciskanie sztangi za głowy 12 10 8 8
Arnold ki 10 10 10
Unoszenie sztangi elek bokiem nad głowę 10 10 8
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 10 10
Zginanie nóg w lezeniu na brzuchu 12 10 10 10
Wypychanie ciężaru siedząc 12 10 10 10
?
Przepraszam za błędy , ale pisze na komórce. Tam gdzie są znaki zapytania przy plecach i nogach prosiłbym o doradzanie jakie ćwiczenia wrzucić. Martwe ciągi przysiady ze sztanga ćwiczenia w osadzie tułowia niestety ale odpadają.
Pozdrawiam
Dzień 1
Klatka bies
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
12 10 10 8
2 Wyciskanie na ławce skos w górę hantle mi
12 10 10 8
Rozpiera hantlami na poziomej
12 10 10 8
Biceps
Ugina nie ramion sztanga z na chwytem
10 10 10 8
Młotki z suplimacja reka sparta o kolano
10 10 10 8
Modlitewnik
10 10 8 6
Dzień 2
Plecy triceps
Podciąganie na drążku z na chwytem
4x maks
Przyciąganie drazka do brzucha siedzac
12 10 10 8
?
?
Triceps
Wyciskanie francuskie
10 10 8
Prostowanie ramienia z handlem w osadzie tułowia 12 10 8
Ściąganie drazka/linek w dół
12 10 8
Dzień 3
Barki nogi
Wyciskanie sztangi za głowy 12 10 8 8
Arnold ki 10 10 10
Unoszenie sztangi elek bokiem nad głowę 10 10 8
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 10 10
Zginanie nóg w lezeniu na brzuchu 12 10 10 10
Wypychanie ciężaru siedząc 12 10 10 10
?
Przepraszam za błędy , ale pisze na komórce. Tam gdzie są znaki zapytania przy plecach i nogach prosiłbym o doradzanie jakie ćwiczenia wrzucić. Martwe ciągi przysiady ze sztanga ćwiczenia w osadzie tułowia niestety ale odpadają.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
rion10
