split masa 4 dni

Witam, na szybko staż treningowy ponad 3 lata, cel masa. dotychczas ćwiczyłem planem 3x dniowym - push,pull,legs. postanowiłem po tygodniu roztrenowania przejść na split 4 dniowy już dla bardziej zaawansowanych. trening starałem sie ulozyc wedlug podwieszonego artykulu o masie. prosze o wszelkie poprawki i sugestie. sprzet to domowa silownia. na duze partie zalozylem 17 serii, male 10. wiecej serii dolozylem na nogi bo w domowych warunkach ciezko je dobrze przecwiczyc


D1: Plecy
D2: Klatka
D3:
D4: Nogi (przód uda i tył uda) + brzuch
D5: Barki + triceps + biceps


PLECY
- martwy ciąg 5s 10/8/8/6/6
- podciąganie na drążku 4s 10/8/8/6
- wiosłowanie sztangielka 4s 10/8/8/6
- narciarz na wyciągu 4s 10-8p
- szrugsy 3s
- wznos boczny w opadzie tułowia 3s 10-12p

KLATKA
- wyciskanie sztangi skos 5s 10/8/8/6/6
- wyciskanie hantli płaska 4s 10/8/8/6
- krzyzowanie linek na bramie 4s 10-12p
- przenoszenie sztangielki 4s 10-8p

NOGI
- przysiad 5s 10/8/8/6/6
- rumuński martwy ciąg 4s 10/8/8/6
- zakroki lub przysiad bułgarski 4s 10/8/8/6
- wyprosty na maszynie 4s 10-12p
- uginanie na maszynie 4s 10-12p
- wspięcia na palce 3s 12-15p
- allachy 3s 12-15p
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3s max

BARKI
- unoszenie sztangielki bokiem w gore 4s 10-8p
- wyciskanie zolnierskie 5s 10/8/8/6/6
- unoszenie sztangi w przód 4s 10-12p
- podciaganie sztangi do klatki 4s 10-12p

- pompki na poreczach 4s 10/8/8/6
- francuz jednoracz w siadzie 3s 10-12
- sciaganie linki wyciagu 3s 10-12

- unoszenie sztangi prostej 4s 10/8/8/6
- sztangielki młotkowo 3s 10-8
- unoszenie sztangielek z suplimacja w siadzie 3s 10-8



Zmieniony przez - jarekxxx w dniu 2016-05-04 18:53:30

Zmieniony przez - jarekxxx w dniu 2016-05-04 18:54:25

Nogi przeładowane.
Wyrzucił bym szrugsy i dodał bym rozpietki w klatce. A najlepiej to push pull albo góra dół na 4 dni.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-05-04 19:44:49

ok. w takim razie zmniejsze rowniez ilosc serii na nogi. co do rozpietek na klatke to nie rozpisalem ich gdyz krzyzowanie linek na bramie to chyba to samo? a ostatnio montowalem wlasnie specjalnie 2x bloczki w suficie do domowej bramy i chce teraz przetestowac wlasnie cos innego niz rozpietki

To kontrolnie mozesz dac w dniu klatki unoszenie przodem hantli. Bo zobacz ile cwiczen w dniu plecow a ile w dniu klatki.

A jak dla mnie to nogi wlasnie spoko. Wrzuć coś na tył barków oraz w dzien barków jako pierwsze rób żołnierskie tak bedzie lepiej. Do klatki tez mozna wrzucic do tego co jest rozpiertki po wyciskaniu. Jak jestes na masie i duzo jesz to spokojnie sie tak nie przetrenujesz zebys sie nie zdazyl zregenerowac :). Sam lecialem jeszcze wiecej cwiczen na nogi,klatke,barki itp. i efekty byly swietne :).

szkoda ze nie mogę edytować pierwszego posta to bym naniósł juz zmiany. dobra czyli dodaje rozpietki do klatki 3s 10-12p po wyciskaniach i żołnierskie daje pierwsze przy barkach.

youtubecn11 - tyl barkow jest w dniu pleców - ostatnie cwiczenie. przynajmniej tak bylo w podwieszonym faq o masie chyba ze sugerujesz by dodac w dniu barkow dodatkowo jakies cwiczenie na tyl np: face pull??

a i co w koncu z tymi nogami hehe zmiejszyc ilosc serii czy zostawic bez zmian?


Zmieniony przez - jarekxxx w dniu 2016-05-05 09:42:39

Nogi wedlug mnie zostaw jak sie tak dobrze czujesz ;). Co do barków to skoro masz tył po plecach, to równie dobrze mozesz dać przód po klatce jedno cwiczenie, a wtedy w dzien barków robisz wyciskanie + boczny akton :).