Ekto 68 kg 190 Dieta [Pomocy]

Cześć. Waze 68kg przy 190kg i od wczoraj zacząłem chodzić na siłownie 3razy w tyg. Ogolnie potrzebuję diety lub wartości jakimi mam się kierować podczas układania, aby przybrać masy potrzebuje 3500 kalorii. Pomocy

Polecam sobie przeglądnąć - https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
co do odżywiania i diety, to tematy podwieszone powinny Cie nakierowac.
Również zapraszam do zapoznania się z działem trening dla początkujących (z tematami podwieszonymi).
Jak ułożysz sobie diete, zrób jej zrzut - https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html -i wklej na forum a doradcy poprawią błedy.
Pozdrówki.

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam