Dieta redukcyjna. Kilka pytań.

Witam.

To mój pierwszy post na forum. Od trzech tygodni walczę z dietą redukcyjną, postanowiłem w końcu zrzucić tłuszcz z brzucha:) Ćwiczę już od jakiegoś czasu (z dietą i programami treningowymi ponad rok) ale moim błędem było zaczęcie treningu masowego mimo że wcześniej nie miałem płaskiego brzucha. Mam pare pytań związanych z dietą.

Jak już wyżej napisałem odchudzam się od 3 tygodni. Do aerobów używam rowerka treningowego. Aeroby wykonuję 4-5 razy w tygodniu przez 35-40minut, rano na czczo lub po treningu.

Wzorst 174cm, waga 83kg (na dzień dzisiejszy)

Do tej pory stosowałem następującą dietę:

1)Dieta w dni bez treningu

Aeroby 35-40minut.

Posiłek 1 (ok.40 minut po aerobach) B- 45,9g WW-113,05g KAL-551
100g płatków owsianych,1 banan, 150g chudego twarogu, jogurt. Wszystko wymieszane

Posiłek 2 B-37,9g WW-35,2g KAL-504,12
Fasolka po bretońsku z kiełbasą

Posiłek 3 B-40g WW-3,5g KAL-180
8 plasterków szynki z indyka, 100g chudego twarogu

Posiłek 4 B-42g WW-0g KAL-200
200g piersi kurczaka

Posiłek 5 B-42g WW-0g KAL-200
200g piersi kurczaka

Razem B-206,8g WW-148,25g KAL-1635g

Czasami jem jeszcze posiłek 6 - 100g ryby ale generalnie jest 5 posiłków.

2)Dieta w dni treningowe

Posiłek 1 B- 45,9g WW-113,05g KAL-551
100g płatków owsianych,1 banan, 150g chudego twarogu, jogurt. Wszystko wymieszane

Trening + 40 minut aerobów. Od razu po aerobach 3-4 banany. Po 40 minutach posiłek 2.

Posiłek 2 B-50g WW-80g KAL-547g
200g piersi kurczaka + 100g ryżu

Posiłek 3 B-40g WW-7g KAL-200
200g chudego twarogu

Posiłek 4 B-42g WW-0 KAL-200
200g piersi kurczaka

Posiłek 5 B-20g WW-0 KAL-150g
6-7 gotowanych burgerów rybnych iglo

Posiłek 6 B-40g WW-0 KAL-200

200g chudego schabu.

Razem B-240,9g WW-200g KAL-1848

Na tej diecie przez ok. 3 tygodnie schudłem 3kg. Trochę tłuszczu zeszło z brzucha ale trochę mieśnie też ubyło (przynajmniej tak mi się wydaje). Siła raczej nie spadła.

Czytając forum natknąłem się na informację że organizm przy dostarczeniu zamałej liczby kalorii włącza tryb awaryjny i stara się magazynować tłuszcz wrazie głodówki. Dało mi to do myślenia i opisałem dietę na innym forum. Na ktorym odpisano mi że będa po niej duże spadki mięśni i problemy z żołądkiem. Czuję się dobrze z żołądkiem wszystko jak najabardziej ok. Co do spadków mięśni to zdaje sobie sprawę że w są nieuniknione w diecie redukcyjnej ale dlaczego przy tej konkretnej będa duże? Przecież białka jest wystarczająca ilość. Co myślicie o tej diecie?

Sprawdziłem także moje zapotrzebowanie kaloryczne na kalkulatorze (link znalazłem na forum). Wyszło mi coś takiego:

"Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 2033.1 kcal/doba
Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 3449.7 kcal/doba."
Tak więc zapotrzebowanie na wynosi 3449.7kal."

W związku z tym i wypowiedzia o dużych spadkach mięsni zacząłem układać inną dietę. Przyjąłem 2,5-3g białka na kg i ok.4g węglowodanów na kg. Ułożyłem poniższą dietę:

Posiłek 1
100g płatków owsianych, 1banan, 150g chudego twarogu, 1 jogurt
B-46g, WW-113g, KAL-551

Posiłek 2
200g kurczaka, 100g ryżu
B-50g, WW-80g, KAL-547

Posiłek 3
200g kurczaka, 100g ryżu
B-50g, WW-80g, KAL-547

Posiłek 4
4 kawałki chleba + 8 plastrów szynki z indyka
B-28g, WW-86g, KAL-462

Posiłek 5
200g chudego twarogu
B-43g, WW-0g, KAL-200

Posiłek 6
100-200g ryba lub chude mięso
B-20-30g, WW-0g, KAL- 100-200

RAZEM B-237g-247g, W-366g, KAL- 2407-2507

W dni treningowe między 2 a 3 posiłkiem trening i aeroby. Po aerobach 2-3 banany. W dni bez treningu aeroby rano na czczo, 40 minut po aerobach posiłek 1.

W dalszych postach (na tamtym forum) ktoś napisał że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2882. Obliczył to ze wzoru waga x współczynnik 34. Czy to jest prawidłowe?

Muszę jeszcze wkomponować w dietę tłuszcze. Nigdy nie przywiązywałem do nich wagi ale okazuje się że są ważnym składnikiem diety. Wiem że powinienem dostarczać je z orechów, olejów roślinnych, oliwy z oliwek. Nie wiem tylko jak wkomponować je w dietę.

Doradzczie mi, która dieta jest dobra, jeśli zachodzi potrzeba zmodyfikujcie odpowiednio.

Nie chcę przechodzić na dietę CKD (nie ciągnie mnie do tłustego) czy na dietę o zmiennej ilości białek i węglowodanów (zbyt skomplikowana).

Z góry dzięki za wszystkie rady.

A próbowałeś suplementów? Polecałbym ci BCAA ok 5 gramów rozłożonych w ciągu dnia plus ALC. Na pewno lepiej cię to wytnie i co najważniejsze nie będzie spadków. Poza tym wydaje mi się że mniej cię to wyniesie finansowo niż wciąganie takiej ilości żywności bogatej w białko. Na twoim miejscu stosował bym tą drugą dietę tylko obciął bym ze 100g węgli i pobawił się w suplementy. BCAA są naprawdę dobre - każdej firmy. Po jakimś miesiącu stosowania jak lookniesz w lustro to na pewno nie będziesz żałował.

A próbowałeś suplementów?

Suplementów nie próbowałem. Nie mam tyle kasy żeby regulranie kupować. IMO kupowanie raz na jakiś czas mija się z celem. Myślę że zmieni się to jak znajdę pracę.

Polecałbym ci BCAA ok 5 gramów rozłożonych w ciągu dnia plus ALC. Na pewno lepiej cię to wytnie i co najważniejsze nie będzie spadków. Poza tym wydaje mi się że mniej cię to wyniesie finansowo niż wciąganie takiej ilości żywności bogatej w białko.

Hmmm. Nie za bardzo rozumiem przecież BCAA to nie jest białko czyli nie dośc że dostarczam z diety 220-240g białka to dodatkowo muszę kupić BCAA. Popraw mnie jeśli coś pokręciłem.

Na twoim miejscu stosował bym tą drugą dietę tylko obciął bym ze 100g węgli i pobawił się w suplementy. BCAA są naprawdę dobre - każdej firmy. Po jakimś miesiącu stosowania jak lookniesz w lustro to na pewno nie będziesz żałował.

Co do wyboru diety też tak myślę.
Możesz mi jeszcze powiedzieć dlaczego w pierwszej diecie będa duże spadki mięścni?
Co to jest ALC?

Dajcie spokój z suplementami

przede wszystkim zjedź z kalorycznością do 3g węglowodanów, zostaw 2.5g białek ale dołóż 1g /1kg masy ciała ZDROWYCH tłuszczy to znaczy oliwa z oliwe/prażone siemie lniane, najlepiej na zmianę do posiłków po 10-15g.

Posiłek 1
100g płatków owsianych, 1banan, 150g chudego twarogu, 1 jogurt
B-46g, WW-113g, KAL-551

Posiłek 2
200g kurczaka, 100g ryżu
B-50g, WW-80g, KAL-547

Posiłek 3
4 kawałki chleba + 8 plastrów szynki z indyka
B-28g, WW-86g, KAL-462

Posiłek 4
200g kurczaka,
B-42g, WW-0g, KAL-200

Posiłek 5
200g chudego twarogu
B-43g, WW-0g, KAL-200

Posiłek 6
100-200g ryba lub chude mięso
B-20-30g, WW-0g, KAL- 100-200

RAZEM B-229g-239g, W-286g, KAL- 2060-2160

Do tego dodam po każdym posiłku 10-15g siemienia lnianego.

Trening między posiłkiem 1 a 2. Aeroby tak jak napisałem wcześniej.

Może zostać taka dieta? Dobre jest rozłożenie w czasie dnia węgli i białek?

BTW Khaine, piszesz prażone siemie lniane. Można jeść "nieprażone"? Pytam się bo nigdy tego nie jadłem.

Nie możesz eliminować węglowodanów całkowicie z posiłku. Rozłóż węglowodany po równo po wszystkich posiłkach, to samo z tłuszczami (oprócz ostatniego posiłku)

jeżeli kupujesz normalne siemie lniane musisz je gotować (koniecznie). Lepiej kupić prażone jest w supermarketach na półkach ze zdrową żywnością po 2.50zl za 300g bodajże.

Więc tak:

Posiłek 1
40g płatków owsianych (B-4,76g WW-27,72g T-2,88g Kal-84,4)
1 banan (B-1g WW-20g T-0,3g Kal-96)
150g chudego twarogu (B-30,5g WW-0g T-0,75g Kal-150)
1jogurt (B-4g WW-18,75g T-3g Kal-117,5)
RAZEM B-40,26g WW-66,47g T-6,93g Kal-447,9

Posiłek 2
200g piersi kurczaka (B-42g WW-0g T-2,6g Kal-200)
70g ryżu (B-4,69g WW-55,3g T-0,5g Kal-243)
RAZEM B-46,69g WW-55,3g T-3,1g Kal-443

Posiłek 3
200g piersi kurczaka (B-42g WW-0g T-2,6g Kal-200)
70g ryżu (B-4,69g WW-55,3g T-0,5g Kal-243)
RAZEM B-46,69g WW-55,3g T-3,1g Kal-443

Posiłek 4

3kawałki chleba wieloziarnistego (B-8g WW-65g T-2,16g Kal-286,8)
8plastrów szynki z indyka (B-17g WW-0g T-0,8g Kal-80)
RAZEM B-25g WW-65g T-2,96g Kal-366,8

Posiłek 5

200g chudego twarogu (B-43g WW-0g T-1g Kal-200)
2kawałki chleba wieloziarnistego (B-5,36g WW-43g T-2,2g Kal-390)
RAZEM B-48,36g WW-43g T-2,2g Kal-390

Posiłek 6

100-200g chudego mięsa lub ryby (B-20-40g WW-0g T-3g Kal-100-200)
RAZEM B-20-40g W-0g T-3g Kal-100-200

RAZEM B-227-247g W-285g T-21,29g K-2190,7-2290,7


Po posiłku od 1 do 5 siemie lniane 10-15g
Trening między 2 a 3 posiłkiem.

Może tak być?