Jak trenować na masę?

Witam, mam pytanie - czy mógłby ktoś poradzić jak trenować typowo na masę? Ile razy w tygodniu wykonywać trening? Jakie przerwy pomiędzy ćwiczeniami i powtórzeniami? Jakie ćwiczenia typowo na masę? Ile powtórzeń i serii robić w czasie treningu np. klatki piersiowej?
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Trening budujący masę mięśniową powinien być opaty na ćwiczeniach wilostawowych, podstawowych. Do grupy tych ćwiczeń należą przede wszystkim przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania leżąc i stojąc, podciąganie na drążku itp. To najlepsze i najefektywniejsze ćwiczenia siłowe bo angażujące wiele mięśni do pracy.

Ponad to wymienione wcześniej ćwiczenia stanowią podstawę w dalszej drodze treningowej bo to podstawy, które jak się przyswoi będą podstawą kolejnych planów treningowych.
Zacząć można od treningu fbw czyli trenujemy wszystkie partie mięśniowe na każdej sesji treningowej, opierając się na tych najlepszych ćwiczeniach. 3 sesje treningowe w tygodniu w zupełności wystarczą.
Zakres powtórzeń w treningu może oscylować w przedziale 8-10 powtórzeń.

Trening to jeden z elementów równie ważne jest prawidłowe odżywianie dostosowane do celu treningowego. W tym przypadku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i dołożyć do tego nadwyżkę, która będzie sprzyjała budowaniu masy mięśniowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-28 16:18:32

Co to znaczy typowo na masę? Trening na masie i na redukcji jest taki sam, trening 3-4x w tygodniu split lub FBW, 3-4 serie na ćwiczenie, 3-4 ćwiczenia na partię, nogi i plecy można dać więcej, ja przerwy stosuję 45-60 sekund

A co z ciężarem? Czy trzeba zmieniać ciężar co kolejny trening?

Tak, Twoim celem jest stałe przeciążanie mięśnia dodając np. ciężar lub powtórzenie

Pamiętaj też o zbilansowanej diecie z nadwyżka kcal. Bez tego ani rusz

Dzięki za rady, a co z kardio - czy kardio robić a jak tak, to jak często?


Zmieniony przez - xXTravmon w dniu 2016-04-13 22:06:02

Cardio zazwyczaj robi się podczas redukcji. "Na masie" jest ono zbędne

Śmiało wrzuć sobie np. 3x w tygodniu, nawet pomoże w budowaniu masy mięśniowej