[Fit Przemiana Konkurs] Muzzy17

HIIT:

15 sek - sprint
45 sek - trucht

powtórzone x5

Pierwszy interwał biegowy w tym roku. Tętno max 192, także było ciężko

Na wadze 84,8kg. Czyli lekko ponad 2kg w miesiąc. Mogło być lepiej ale nie chce jeszcze ciąć kalorii, póki co staram się dokładać aktywności.

Jako że obecny plan ciągnę już ponad pół roku i trochę mi się znudził oraz uda się wygospodarować trochę więcej czasu na treningi, do końca konkursu polecę coś takiego:

Klatka + plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 8 + regres
2. Wiosło w opadzie RAMPA 8 + regres
3a. Wyciskanie hantli skos 4x10
3b. Podciąganie na drążku 4x10
4a. Rozpiętki 3x12-15
4b. Ściąganie wyciągu do klaty 3x12-15
5a. Face pull 3x12-15
5b. Szrugsy 3x12-15

Nogi:
1. Przysiad RAMPA 8 + regres
2. RDL RAMPA 8 + regres
3a. Wykroki chodzone 3-4x8-10
3b. Prostowanie nóg siedząc 3-4x12-15
4a. Syzfyki 3x10
4b. Uginanie nóg leżąc 3x8
+ łydki

Barki, biceps, triceps
1. Wyciskanie hantli RAMPA 10 + regres
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4x10
3a. Wznos boczny stojąc 3x15
3b. Wznos boczny w opadzie 3x15
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 10 + regres
4b. Wyciskanie wąskie RAMPA 10 + regres
5a. Młotki 3x12
5b. Francuz sztangą leżąc 3x12

Trochę większa intensywność, super serie, krótkie przerwy między seriami.

Klatka + plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 8 + regres
ost. seria 30kg x5 + CC x15

2. Wiosło w opadzie RAMPA 8 + regres
ost, seria 90kg x6 + 50kg x18

3a. Wyciskanie hantli skos 4x10
22kg , 22kg, 22kg, 22kg

3b. Wiosło na wyciągu dolnym 4x10
50kg, 50kg, 50kg, 50kg

4a. Rozpiętki 3x12-15
7kg , 7kg, 7kg

4b. Ściąganie wyciągu do klaty 3x12-15
45kg, 45kg, 45kg

5a. Face pull 3x12-15
11kg, 11kg, 11kg

5b. Szrugsy 3x12-15
50kg, 50kg, 50kg

Krótkie przerwy, po 30-40 sek, jedynie w rampach trochę dłuższe.
Po treningu parę krótkich rund na worku.




Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2016-04-07 09:21:42

Barki, biceps, triceps

1. Wyciskanie hantli RAMPA 10 + regres
ost seria. 32kg x5, 15kg x25

2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4x10
20, 20, 20, 20kg x15
3a. Wznos boczny stojąc 3x15
7, 7, 7kg x15
3b. Wznos boczny w opadzie 3x15
7, 7, 7kg x15
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 10 + regres
ost seria 35kg x8, 15kg x20
4b. Wyciskanie wąskie RAMPA 10 + regres
ost seria 70kg x10, 50kg x17
5a. Młotki 3x12
15, 15, 15kg x12
5b. Francuz sztangą leżąc 3x12
30, 30, 30kg x12

Po treningu 5 rund na worku, 30 sekund praca - 30 sekund opoczynek.

2 kg a jak wizualnie ?
u mnie poszło 3 kg ale też 2 cm w pasie

Klatka + plecy:

1. Wyciskanie sztangi skos:
ost seria 70kg x10, 50kg x15

2. Pendlay rows:
ost seria 90kg x5, 50kg x25

3a. Wyc, hantli młotkowo:
15, 15, 15kg x15

3b. Wiosło na dolnym wyciagu:
45, 45, 45kg x15

4a. Rozpiętki:
7, 7, 7kg x15

4b. Ściąganie wyciągu do klatki
40, 40, 40kg x12

5. Power shrugs:
ost seria 120kg x5

żeleś

2 kg a jak wizualnie ?
u mnie poszło 3 kg ale też 2 cm w pasie

W lustrze coś tam widać że tego tłuszczu jest mniej, ale nie robię na razie fotek ani się nie mierzę. W tym roku nie spinam się z tą redukcją ( za dużo obowiązków poza treningami) i nie chce ciąć zbytnio kalorii, raczej formy życia nie planuję. Pasek zapinam dziurkę ciaśniej także jakiś tam progres jest

Od następnego tygodnia pewnie trochę przytnę węgle w dzień bez treningu.



Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2016-04-13 09:22:31

Jakoś wszyscy mało spięci w tym roku na tę formę


Zmieniony przez - Martainn w dniu 2016-04-13 09:27:20

Trzeba mieć wymówkę na koniec gdyby coś nie poszło

Żeby pchnąć tą redukcją do przodu, zamiast standardowego ucinania kalorii spróbuję czegoś nowego jak dla mnie, Carb Nite. Kiedyś probowałem pare razy CKD ale takie długie ładowania węgli to nie dla mnie, zobaczymy jak to wyjdzie przy Carb Nite.

Także wg założeń plan na następne 10 dni to:

białko: ~2,2g / kg
węgle: ~30g
tłuszcze: reszta

Kalorie około 2400.

Głownie będę się opierał na tłustych miesach (schab, karkówka, łopatka), jajka, orzechy, oliwa, do smażenia smalec bądź olej kokosowy.

Pierwszy Carb Nite wypadnie na przyszły weekend, a dalej zobaczymy.


Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2016-04-13 17:29:28

też się nie spinam mój głowny cel juz legł w gruzach teraz powli do przodu daj jakiś link co i jak z tym Carb Nite