prośba o pomoc w znalezieniu błędu czemu nie ma efektów ćwiczeń

Hej, potrzebuję Waszej pomocy bo sama sobie już nie radzę. Moim problemem jest brak efektów w postaci utraty cm i kg pomimo ćwiczeń i utrzymywania kcal na stałym poziomie poprzez zdrowe odżywianie.
Mam bardzo zwolniony metabolizm, od dawna tj. od dobrych kilku lat jadłam na poziomie 700-800kcal dziennie. Międzyczasie pojawiły się całkowite głodówki lub zrywy do diety.
Obecnie od początku roku, mam nadzieję że z głową, staram się zmienić nawyki żywieniowe. I tak z 700kcal dziennie przechodziłam stopniowo do 1800kcal, zwiększając średnio co 2 tyg kcal o 100. Gdy doszłam do 1800kcal czułam się okropnie ciężko i utrzymałam to 2 tyg, później co 2 tyg zmiejszałam o 100kcal i obecnie jestem na ok 1500 kcal i dobrze się czuję na tym poziomie.
Generalnie waga od stycznia stoi mimo takiego wzrostu jedzenia, obwody prawie też – w ramionach straciłam 2cm i na brzuchu 2cm. Poza tym zmianą na plus jest duże ujędrnienie ciała.

Bardzo proszę o pomoc w znalezieniu błędu co robię źle, i wskazówek jak to poprawić by cm zaczęły spadać.

**DANE PODSTAWOWE*************************************** 

NICK: Sonadora
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od stycznia

****PARAMTERY OBWODÓW************************************* 

WAGA CIAŁA: 88
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 33
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 69
OBWÓD BIODER: 111
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 105
OBWÓD TALI 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105

****CEL************************************************* 
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? 
Zredukowanie tkanki tłuszczowej – utrata cm i kg

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE********************************** 

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) głodówka- 10dni, 1200kcal - miesiąc

****DIETA************************************************* 
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut poniżej, co do zasady każdy dzień wygląda podobnie
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? 
utrzymuję

****SPRZĘT********************************************** 

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING********************************** 

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
od 2 tygodni zajęcia fitness 4 razy w tygodniu – pupomania, body shape, brzuchomania, zumba – a po nich 30 min na orbitreku/ rowerku/ bieżni lub ćwiczenia siłowe na maszynach 3 serie po 15 powtórzeń.
Wcześniej 3 razy w tygodniu 1godzina bieżni i raz w tygodniu ćwiczenia siłowe na wszystkie partie mięśniowe

Dodaję plan treningów jakie wykonałam, co jadłam oraz obwody.
Martwi mnie i trochę dołuje waga, która tak skoczyła w górę :( tłumaczę sobie, że może to woda bo znacznie więcej piję niż poprzednio i staram się dalej walczyć najlepiej jak umiem.. W końcu kiedyś musi mi się udać pokonać ten tłuszcz :)

Środa:
trening B:
rozgrzewka na orbitreku 10 min
Martwy ciąg  15powt x 30kg, 20powt x 35kg
Wyciskanie sztangi stojąc  2 serie x 15 powt x 10kg
ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15powt x20kg, 15powt x 25kg
wypady  2 x 15powt x 10kg
uginanie nóg leząc 2 x 15powt x 25kg
pompki 3
Rowerek 20 min

jadłospis:
jogurt naturalny, płatki owsiane, banan, jabłko, 1 jajko na twardo
pierś z kurczaka gotowana na parze, omlet z 2 jaj, warzywa
pierś z kurczaja got.na parze, ryż brązowy, warzywa
zupa jarzynowa z jajkiem i ziemniakami
kromka chleba, łosoś, pomidor


czwartek jadłospis:
budyń z kaszy jaglanej, jabłko, pomarańcza, jajko
koktajl z truskawek i banana płatków owsianych, jogurtu naturalnego, awokado, jajko
zupa jarzynowa z kurczakiem i ziemniakami
kurczak got,na parze, kasza gryczana, warzywa
2 jajka, pomidory, ogórek, sałata, kromka chleba

piątek :
trening A :
rozgrzewka orbitrek 10 min
Przysiad ze sztanga na plecach 15 powt x 30kg, 15powt x 35 kg
wyciskanie sztangi skos góra  2 x 15 powt x 10kg
przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha  2 x 15 powt x 25 kg
prostowanie nóg w siedzeniu 2 x 15powt x 25 kg
wznosy tułowia z opadu (2 x 15powt x 10kg
plank 40s
bieżnia – marsz szybszym krokiem pod górę 25 min

jadłospis:
jogurt naturalny, banan, jabłko, płatki owsiane, jajko na twardo
kurczak got. Na parze, kasza jaglana, warzywa
kurczak got.na parze, kasza jaglana, warzywa
zupa jarzynowa z 2jajkami i ziemniakami
warzywa z kurczakiem i chlebem

****PARAMTERY OBWODÓW************************************* 
było/ jest
WAGA CIAŁA:  88 / 92kg
WZROST:  169
OBWÓD RAMIENIA:  33 / 32,5
OBWÓD ŁYDKI:  43 / 42,5
OBWÓD UDA:  69 / 69
OBWÓD BIODER:  111 / 111
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 105/ 106
OBWÓD TALI  89 / 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105/104

Witaj

1500kcal przy Twoim wzroście to za mało. Zdecydowanie za mało. Ja bym została na tych 1800 co byłaś, ale za to zajęcia fitness wymieniła na trening siłowy. Coś tam pisałaś, że ćwiczysz na maszynach. Według jakiegoś planu czy jak popadnie? Jak wg planu to rozpisz go tutaj, może trzeba Ci coś skorygować. Na zajęcia fitness oczywiście możesz sobie chodzić, ale to bardziej dla przyjemności niż efektów sylwetkowych.

Co do diety - wszelkie produkty gotowe, z paczki (jak np. ta zupa, szynka) do wyrzucenia. Chyba, że sama robiłaś, piekłaś, gotowałaś to wtedy ok, ale podajesz wagę produktów surowych przed obróbką (dotyczy mięsa) lub składników, które w tej zupie były. To co jest do wyboru z listy to nigdy nie wiesz jaki ma skład.
Jak dla mnie za dużo chleba. To jest taki średni produkt. Jak już kupujesz to patrz na skład - im mniej składników tym lepiej. Możesz też sama piec jeśli masz czas i chęci.
Staraj się też jeść posiłki zbilansowane, żeby nie fruwały Ci po misce samotne banany czy łososie w każdym posiłku białka, węglowodany i tłuszcze. I może 6 posiłków to dla Ciebie za dużo jeśli mówisz, że jesteś przejedzona. Możesz spróbować jeść 5 ale ciut większych.

Dziękuję eveline za odpowiedź,

Dziękuję eveline za odpowiedź:) na maszynach ćwiczę raczej po kolei każdą maszynę po 3 serie 15 powtórzeń, nie mam żadnego planu... Zupy i chleb robię sama :) nie za bardzo wiedziałam jak to tu rozpisac więc wybrałam z listy już gotowe. Kupny chleb też się zdarza ale ostatnio jest go coraz mniej. A np sam banan po treningu to zły pomysł? do tej pory od razy po siłowni w drodze do domu go zjadłam a później już normalny obiad. Z łososia to robię takie jakby zrazy - do wedzonego łososia zawijam posmażone pieczarki i wychodzi takie mini danie. - też zmienić? I sugerujesz że lepiej rozbić wszystko na 5 posiłków ale zwiększyć kcal na 1800? i zrobić to tak że np już jutro jem 1800 czy stopniowo zwiększać?

Jak robisz sama to super

Z zapisywaniem zupy w misce jest trochę roboty, bo żeby było wiarygodnie musisz to rozbić na czynniki pierwsze. Co tam w zupie pływa - mięso, czasami ziemniaki, ryż, warzyw zwykle jest mało to można pominąć, czasami jakieś dodatki. Z reguły to wychodzi troszkę na oko, ale w końcu nie jesteśmy apteką.

Sam banan po treningu nie jest niczym złym, ALE warto byś się nauczyła dobrych nawyków i układania zbilansowanych posiłków. Wiadomo, że w sytuacji bez wyjścia czasami taki banan jest lepszy niż nic
Z łososia bardzo fajny pomysł na danie, ale dodaj węglowodany np. pieczone ziemniaki albo ryż.
Kaloryczność bym dała od razu taką - skoro na tym nie tyłaś to dlaczego zmniejszać? Lepiej niech się organizm rozpędza, żebyś miała z czego ciąć, bo naprawdę ciężko się robi redukcje na głodówce.

Co do treningu to takie bieganie po siłowni bez celu jest kiepskim pomysłem Dla ułatwienia dla osób początkujących mamy tu takie "gotowce" - podstawowe treningi na całe ciało, które są dobre na początek do nauki techniki, pracy z obciążeniem i przede wszystkim dyscypliny treningowej.

A gdybym np po siłowni zamiast samego banana wypijała taki koktajl z banana i innych owoców, zmiksowanych płatków owsianych i mlekiem?
Dodam i wyrzucę trochę chleba:)
A trening to z tego postu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  ten "
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. " czy kolejny jeśli już wcześniej jakoś tam ćwiczyłam?
i chciałabym zostać przy 2 zajęciach fitness w tyg to wtedy taki trening lepiej przed, po czy to nie ma znaczenia?

Zmiksowane owoce z płatkami to nadal same węglowodany.
Ten trening to każdego dnia to samo?
Nie ma lekkich treningów - na wszystkich masz dawać siebie wszystko na fitness możesz rekreacyjnie pójść np. w inny dzień a jeśli już tego samego dnia to lepiej po siłowym, bo jak zrobisz przed to będziesz mieć mniej sił i siłowy zrobisz byle jak.

a w takim razie te shake węglowo-białkowe co zazwyczaj oferują siłownie to lepszy pomysł?
Tak, autor postu zaleca ten plan od kilku do kilkunastu tygodni a potem 1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą
Wszędzie 4s po 8/10p

zawsze daje z siebie wszystko :)
zastosowałam dziś Twoją radę żeby zrobić 1800kcal ale podzielić na 5 lekko większych posiłków a nie 6 i mam wrażenie że lepiej się czuję porównując jak ciężko się czułam gdy wcześniej jadłam 1800kcal. Dziękuję :)

Nie, najlepszym pomysłem jest zjedzenie zbilansowanego posiłku. Może to być ryż, kasza lub ziemniaki z mięsem (np. pierś kurczaka a do tego troszkę warzyw z łyżką oliwy), może to być omlet (płatki, lub mąka, jaja, owoce). Może to być koktajl jak pisałaś - owoce z płatkami, ale dodaj źródło białka - może to być w oddzielnym pojemniku porcja mięsa albo jaja, opcjonalnie, ale bez nadużywania miarka odżywki białkowej. Równie dobrze możesz zrobić kanapkę z dobrego chleba z porcją mięsa (nie szynka sklepowa).

Widzisz, to pociągnij te 1800 przez dwa tygodnie chociaż

Dobra to już poprawiam swoje posiłki zgodnie z radami:)
2 tyg 1800 a potem mniej?
i ten trening może być na początek wedle tego postu co wkleiłam wyżej?

Wstaw zdjęcia, bo bez tego ciężko się wypowiedzieć. Jak nie chcesz tu może być na pw.
Tak czy inaczej osobiście uważam, że dla kobiet lepiej się sprawdzi trening tego typu: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html masz tu trochę więcej ćwiczeń, ale bardziej pod kobiecą sylwetkę.
Co do kaloryczności - nie wiem. Zobaczymy jak będzie (zdjęcia i pomiary teraz i potem powtarzaj pomiary co tydzień) - tyle że dobrze by było żebyś robiła wypiski, wtedy lepiej widać co działa co nie działa. Mniej raczej nie.