Philife
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: Poprawa sprawności
Staż treningowy na siłowni: Pół roku z przerwą(6 miesięczną), teraz zaczynam drugi miesiąc.
Uprawiane inne sporty: K-1
Dostęp do sprzętu: Siłownia + w domu skakanka, drążek, blackroll, uchwyty do pompek, worek bokserski.
Dieta: Odżywiam się zdrowo w dwóch systemach: Carb Targeting(dni na siłowni) oraz Carb Back Loading(W dni treningu K-1 i pracujące)
Przeciwskazania medyczne: Słabe lędźwie po urazie
Zażywane suplementy: WPC, Witamina D3-K2, Magnez, Cynk, wit B6, Omega-3 oraz Pre-Workout
Ostatnio przerabiany plan: Własny ,,FBW"
Witam.
Od miesiąca wróciłem na siłownie, zainteresował mnie bardzo FBW, ze względu na prace/treningi.
Pracuję na ochronie w systemie 24h pracy 48h wolnego. Taki system, bardzo zaburza u mnie możliwość wykonywania SPLITa, W dni w które mam treningi z K-1 (aktualnie 2x w tygodniu) nie ćwiczę na siłowni. Więc mniej więcej dni treningowe wyglądają u mnie tak:
Pon - K1 (wieczorem)
Wt - siłownia (z rana)
Śr - praca
Czw - K1 (wieczorem)
Pt - siłownia (z rana)
Sb - praca
Ndz - siłownia (z rana)
Pon - K1 (wieczorem) itd .....
Mam przerwy niekiedy jednodniowe, częściej dwu od siłowni.
Przeszukałem na internecie plany treningowe na FBW i ułożyłem coś 'pod siebie'
Mój plan wygląda następująco:
10 minut bieg (do 7 minut 12km/h, od 7 minuty 15 km/h)
Wyprosty nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Podciąganie na drążku na maszynie / wiosłowanie sztangą nachwytem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dół/góra)
Rozpiętki hantlami na ławce prostej
Wyciskanie żołnierskie / Arnoldki
Uginanie ramion z hantlami stojąc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Kaptury
Brzuch
Bieg 10 minut (9 km/h)
Wszędzie wykonuje po 4 serie - 10 powtórzeń, przerwy między seriami/ćwiczeniami 1-minutowe.
Dodam, że nie robię bardzo ważnego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg ze względu na lędźwie (chce pierw wzmocnić plecy), a przysiady robię raz w tygodniu w klubie.
Może powiem co mi się nie podoba. Na pewno brak martwego ciągu i tylko jedno ćwiczenie na barki.
Jeśli można poprosić o rade, co byście zmienili w planie, może podzielili całkowicie na A i B żeby różniły się bardziej niż tylko paroma ćwiczeniami? A może cała ilość powtórzeń/serii jest do dupy?
Z góry dziękuje za pomoc.
Wiek: 25 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: Poprawa sprawności
Staż treningowy na siłowni: Pół roku z przerwą(6 miesięczną), teraz zaczynam drugi miesiąc.
Uprawiane inne sporty: K-1
Dostęp do sprzętu: Siłownia + w domu skakanka, drążek, blackroll, uchwyty do pompek, worek bokserski.
Dieta: Odżywiam się zdrowo w dwóch systemach: Carb Targeting(dni na siłowni) oraz Carb Back Loading(W dni treningu K-1 i pracujące)
Przeciwskazania medyczne: Słabe lędźwie po urazie
Zażywane suplementy: WPC, Witamina D3-K2, Magnez, Cynk, wit B6, Omega-3 oraz Pre-Workout
Ostatnio przerabiany plan: Własny ,,FBW"
Witam.
Od miesiąca wróciłem na siłownie, zainteresował mnie bardzo FBW, ze względu na prace/treningi.
Pracuję na ochronie w systemie 24h pracy 48h wolnego. Taki system, bardzo zaburza u mnie możliwość wykonywania SPLITa, W dni w które mam treningi z K-1 (aktualnie 2x w tygodniu) nie ćwiczę na siłowni. Więc mniej więcej dni treningowe wyglądają u mnie tak:
Pon - K1 (wieczorem)
Wt - siłownia (z rana)
Śr - praca
Czw - K1 (wieczorem)
Pt - siłownia (z rana)
Sb - praca
Ndz - siłownia (z rana)
Pon - K1 (wieczorem) itd .....
Mam przerwy niekiedy jednodniowe, częściej dwu od siłowni.
Przeszukałem na internecie plany treningowe na FBW i ułożyłem coś 'pod siebie'
Mój plan wygląda następująco:
10 minut bieg (do 7 minut 12km/h, od 7 minuty 15 km/h)
Wyprosty nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Podciąganie na drążku na maszynie / wiosłowanie sztangą nachwytem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dół/góra)
Rozpiętki hantlami na ławce prostej
Wyciskanie żołnierskie / Arnoldki
Uginanie ramion z hantlami stojąc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Kaptury
Brzuch
Bieg 10 minut (9 km/h)
Wszędzie wykonuje po 4 serie - 10 powtórzeń, przerwy między seriami/ćwiczeniami 1-minutowe.
Dodam, że nie robię bardzo ważnego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg ze względu na lędźwie (chce pierw wzmocnić plecy), a przysiady robię raz w tygodniu w klubie.
Może powiem co mi się nie podoba. Na pewno brak martwego ciągu i tylko jedno ćwiczenie na barki.
Jeśli można poprosić o rade, co byście zmienili w planie, może podzielili całkowicie na A i B żeby różniły się bardziej niż tylko paroma ćwiczeniami? A może cała ilość powtórzeń/serii jest do dupy?
Z góry dziękuje za pomoc.
Krzysztof Piekarz
dhr-88
