DT Kappa-1

Tydzień 5 treningu

A. Martwy ciąg
2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 8 x 43 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 28 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 33 kg, 12 x 38 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 28 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 33 kg, 12 x 38 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 28 kg i dalej: 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 10 x 38 kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 11 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 11 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 10 x 10 kg
B2. podciąganie na drążku nachwytem
(zrobiłam ściąganie drążka do klatki)
12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
12 / 11 / 9
10 / 9 / 8
9 / 8 / 8
C1. wypady
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 9 kg
12 x 2 hantle po 8 kg / 12 x 9 kg / 12 x 9 kg
12 x 2 hantle po 8 kg / 12 x 8 kg / 12 x 9 kg
12 x 2 hantle po 7 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
C2. uginanie nóg leząc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
12
20
19
22

Udało się te kilka powtórzeń z większym ciężarem w martwym ciągu, ale pod koniec bardzo miałam problem z utrzymaniem ściągniętych łopatek.
Znów nie dorwałam gum do podciągania na drążku To chyba czas zainwestować we własne Zrobiłam ściąganie do klatki, ale chyba strasznie kaleczyłam, bo coś mi ciągle strzelało i chrupało w barku..
Uginanie nóg z 20 kg tym razem bez większych trudności.
Przy pompkach dawałam radę opuszczać klatkę znacznie niżej niż dotychczas, zrobiłam więc mniej powtórzeń

Z moimi jelitami problem jak był, tak jest dalej. Coraz bardziej się przekonuję, że to suplementy z żelazem mi je podrażniają, bo problemy z trawieniem pojawiają się wieczorami niezależnie, co bym zjadła, a nic innego do tej pory w moim żywieniu nie uległo zmianie. Z drugiej strony niezbyt chcę je odstawiać, bo poziom ferrytyny już u mnie niewysoki..

Micha, dziś i wczoraj:










Zmieniony przez - Kappa-1 w dniu 2016-03-22 20:29:03

Chrupanie w barku nie musi wynikać ze złej techniki zawsze.Poza tym nie wszystkie ćwiczenia każdemu pasują. ma na to wpływ rozmieszczenie przyczepów mięśniowych. Ale ćwiczenie możesz nagrać to się ewentualnie skoryguje jak będzie taka potrzeba.

Choroba mnie dopadła i w efekcie w zeszłym tygodniu wykonałam tylko jeden trening Kolejny zaplanowany na jutro, czyli po tygodniowej przerwie. Mam nadzieję, że powrót po takim czasie nie będzie bardzo ciężki..
Uzupełniłam pomiary, nie mam tylko póki co jak sprawdzić ile teraz ważę. Zorientowałam się, że w niewłaściwym miejscu zmierzyłam poprzednio obwód bioder, więc nie mam jak porównać. Jakbym mierzyła tak jak poprzednio, to przybyło jakieś 2 cm. Ogólnie jak widać niewiele mnie przybyło, ale z drugiej strony przez sporą ilość czasu dopiero zbliżałam się do tej kaloryczności, więc może jeszcze przez jakiś czas zostawić jak jest i poobserwować ..?
Wrzucam też jakieś jeszcze ogarnięte okołoświąteczne miski

Wtorkowy trening przebiegł bez problemów. Martwiłam się, że po przerwie nie dam rady progresować z ciężarami, albo nawet będę musiała nieco odjąć, ale poszło zaskakująco dobrze.

Tydzień 6 treningu

A. Przysiad ze sztangą na plecach
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 12 x 35 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 11 x 35 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
seria rozgrzewkowa: 12 x 8 kg, dalej: 12 x 13 kg / 12 x 13 kg / 12 x 13 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 2 hantle po 3 kg / 12 x 2 hantle po 3 kg, i dalej: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 13 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 8 kg / 12 x 8 kg, dalej: 14 x 10 kg / 13 x 10 kg / 12 x 10 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 8 kg / 12 x 8 kg, dalej: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 8 x 25 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg , 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg , 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12 x 15 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
C2. wznosy tułowia z opadu
3 x 12
3 x 12
3 x 12
na piłce: 3 x 12
D. plank
50 s
50 s
1 min
1 min

Problem z jelitami nareszcie ustąpił, szkoda, że w końcu nie ustaliłam przyczyny, żeby następnym razem móc unikać podobnych problemów.
W temacie z bazą linków natknęłam się na wpis o interpretacji badań tarczycy. Swoje wykonałam już jakiś czas temu, usłyszałam od lekarza, że ok i o sprawie zapomniałam. We wspomnianym wpisie jednak było mocno podkreślone, że wynik TSH powinien wynosić max 1.5, gdzie u mnie to 2.9. Przy tym nie ma problemów z konwersją T4 do T3, anty TPO również niewielkie. Czy jakaś pani jest bardziej obeznana z tematem i jest w stanie mi podpowiedzieć, czy jest się czym martwić i na co jeszcze warto by zwrócić uwagę? Przyznam, że od lekarza nie spodziewam się usłyszeć więcej niż tyle, że wszystko w normie. Problemy z tarczycą byłyby odpowiedzią na moje nierozwiązane problemy z sennością, wypadającymi włosami, depresją.. Ale nie wiem, czy jest czego szukać w tym temacie..

Michę pozostawiłam na razie jak była:

Tydzień 6 treningu

A. Martwy ciąg
2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 9 x 43 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 8 x 43 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 28 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 33 kg, 12 x 38 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 28 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 33 kg, 12 x 38 kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 9 x 13 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 11 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 11 x 10 kg
B2. podciąganie na drążku nachwytem
12 / 11 / 10
12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg (zrobiłam ściąganie drążka do klatki)
12 / 11 / 9
10 / 9 / 8
C1. wypady
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 9 kg
12 x 2 hantle po 8 kg / 12 x 9 kg / 12 x 9 kg
12 x 2 hantle po 8 kg / 12 x 8 kg / 12 x 9 kg
C2. uginanie nóg leząc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
15
12
20
19

Nie wiem co mi się stało jeśli chodzi o uginanie nóg leżąc. Ostatnim razem poszło bez większego problemu 12 powtórzeń z ciężarem 20 kg w ostatniej serii, a dziś ledwo robiłam z 15 kg.. Zastanawiam się, jak bardzo ustawienie tego wałka mogło mieć na to wpływ. Dzisiaj konsultowałam ustawienie z trenerem, więc raczej było ok, ale ostatnim razem nie wydaje mi się, żeby było sporo inne.. Czy ja się po prostu tyle cofnęłam

Tydzień 6 treningu

A. Przysiad ze sztangą na plecach
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 12 x 35 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 12 x 35 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
seria rozgrzewkowa: 12 x 8 kg, dalej: 12 x 13 kg / 12 x 13 kg / 12 x 13 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 8 kg, dalej: 12 x 13 kg / 12 x 13 kg / 12 x 13 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 2 hantle po 3 kg / 12 x 2 hantle po 3 kg, i dalej: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 13 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 8 kg / 12 x 8 kg, dalej: 14 x 10 kg / 13 x 10 kg / 12 x 10 kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 9 x 25 kg
seria rozgrzewkowa: 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 8 x 25 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg , 12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
2 rozgrzewkowe: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg , 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
C2. wznosy tułowia z opadu
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
D. plank
45 s
50 s
50 s
1 min

Próbowałam w przysiadzie dołożyć 5 kg, ale skończyło się na jakiś 3ch powtórzeniach w żałosnym stylu, więc odjęłam z powrotem. Podobne doświadczenie w wyciskaniu leżąc.
Powinnam dokładać jakiś ciężar przy wzniosach tułowia z opadu?

Micha:

Przy wznosach pobaw się tempem- rób powolne opuszczanie :)

Wczorajszy trening był do kitu. Po dojściu z obciążeniem do 43 kg zauważyłam u siebie problem z wykończeniem ćwiczenia po tym jak sztanga znajduje się powyżej kolan ( w sensie z wyprostowaniem się do końca, pewnie kojarzycie o czym mowa). Wczoraj więc skupiłam się jeszcze mocniej na technice i udało mi się ustalić, że nie trzymam prostych pleców od początku ćwiczenia. Jak już zeszłam nieco niżej w pozycji startowej , żeby wyprostować kręgosłup, to za żadne skarby nie mogłam się podnieść, choć wbijałam nogi w ziemię z całej siły Pomyślałam, że może jednak schodzę za bardzo jak do przysiadu, zostawiłam biodra trochę wyżej i wtedy zaś znów okrągłe plecy.. Ten ciężar to lipa trochę, nie wierzę, że jest dla mnie za ciężki Myślałam, czy by nie nagrać, ale wyglądałam tak żałośnie, że wstyd mi było kogokolwiek poprosić, wiem, że to głupie, bo tak to problem nie zniknie.. Przykro mi, bo skoro wcześniej nie przyuważyłam żadnych problemów, to pewnie po prostu machałam sobie zbyt lekkim ciężarem i przez to czuję, jakbym zmarnowała miesiąc treningu
Włosy lecą mi garściami, jelita czasem mają się dobrze, za chwilę już nie, motywacja podupadła. Czekolada mi już tak nie smakuje to przynajmniej nie zażeram złego nastroju Ok, pomarudziłam sobie, już wystarczy
Nie przyszło mi to wcześniej do głowy, więc zapytam dopiero teraz. Przy wypadach to 12 powtórzeń to jest na jedną nogę, tak? Czyli łącznie mam robić 24?
Chyba zwiększę odrobinę kaloryczność. Czuję się jakaś bez energii, mam zachciewanki, gdzie nigdy to u mnie nie występowało, a w lustrze chudy patyk jak był, tak jest Zobaczę, jak się będę czuła po dołożeniu.

Tydzień 7 treningu

A. Martwy ciąg
2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 10 x 43 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 9 x 43 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 23 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 35 kg, 8 x 43 kg
2 rozgrzewkowe 12 x 28 kg i dalej: 12 x 33 kg, 12 x 33 kg, 12 x 38 kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 10 x 13 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 9 x 13 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 11 x 10 kg
B2. podciąganie na drążku nachwytem
12 / 12 / 10
12 / 11 / 10
12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg (zrobiłam ściąganie drążka do klatki)
12 / 11 / 9
C1. wypady
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 10 kg
12 x 2 hantle po 9 kg / 12 x 9 kg / 12 x 9 kg
12 x 2 hantle po 8 kg / 12 x 9 kg / 12 x 9 kg
C2. uginanie nóg leząc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
14
15
12
20

I jeszcze jedzenie:

Spróbuj jednak nagrać ten mc - będę wtedy mógł ci łatwiej pomóc. Bo tak to na serio ciężko odszukać "winowajcę" takiego stanu jaki jest. Być może nie ściągasz łopatek jak należy i nie napinasz odpowiednio całego ciała przy starcie z martwego punktu. No ale to tylko gdybanie. Bez filmiku będzie ciężko o konkrety.

Kappa, zgadzam się z Nightem. Gdy masz wątpliwości, nagranie filmu i danie go do oceny jest najbardziej rozsądnym wyjściem.
Co do MC, mi osobiście pomogło (i ciału i głowie) myślenie, że nie podnoszę ciężaru, tylko wbijam się nogami w ziemię by zrobić dźwignię.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-07 10:41:46