Pomoc w rozdzieleniu makroelementow

Mam pyt jak rozdzielić makroelemanty na posiłki . Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2820 kcal
waże 80kg
wzrost 185
lat 16

Polędwicę sopocką wywal .Daj normalne mięso.
Na początek ustal proporcje 2gbiałka/1gtłuszczy/reszta węgle

Wypełnij ankietę działu ,bo brakuje informacji o Tobie.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Nie potrafię w tym momęcie napisac mojej diety ponieważ nie potrafie rozdzielic na makroelementy posiłkow .

a przeczytałeś to co napisałem?
otwarłeś link?

Co w tym zmienić

Wszystko zrobione jak powinno być

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :16
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Wzrost : 185
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 106
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : Szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x silownia -FBW
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : Masa mięśniowa i spalenie tluszczu
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : bardzo dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie

Wylicz zapotrzebowanie ,ale już na pierwszy rzut oka widać że kalorii masz za mało.
Mało białka i tłuszczy.Postaw sobie realny cel - masa lub redukcja,
Jednak z Twojej ankiety wynika że zdecydowanie redukcja.

A produkty które są w tej diecie powinny być zmienione czy tylko powinienem powiękrzyć porcje .