DT altagela - czas zaczac

Wpis bedzie dzisiaj troche pozniej. Wrocilam wczoraj do domu o 23:30, a w pracy meetingi do 14:00. Niestety, za wczoraj naleza mi sie burpees... :( Na szczescie to ostatni z takich poznych powrotow do domu.

Dzisiaj DT, niestety, po ostatniej mobilizacji (lydek) chyba cos naciagnelam przy kolanie, bo teraz mi strzyka i troche boli za kazdym razem jak prostuje noge w kolanie (a mialam np. dluzej zgieta, siedzac na krzesle). Przy chodzeniu nie boli, przy przysiadach w sumie tez nie, ale jednak przez kilka dni nie bede robic siadow z wiekszym obciazeniem niz 2x6kg hantle.

Sprzet domowy:
-Hantle 2x2kg, 2xx4kg, 2x6kg, 2 sztangielki regulowane z krazkami, ale kazda ma inny gryf i krazki. Krazkow uzywam i montuje 1x13kg do wiosla.
-sztanga fitnessowa - z krazkami, ktore mam do przysiadow moge zalozyc max. 24kg, do martwego zawieszam jeszcze moje obciazniki na kostki 2x4kg, czyli max. 32kg. Obciazenie niewielkie, ale na razie z takim bede pracowac.
-obciazniki na stopy 2x4kg
-pilka, gumy krotkie (takie do zalozenia na nogi przy wykrokach na boki), gumy do podciagania (kiedys mialam drazek w drzwiach, po pzreprowadzce niestety futryny na to nie pozwalaja), ktorych uzywam jak linek wyciagu - do donkey kicks, do przyciagania w siadzie do brzucha, do woodchoppera...
-kettle - 8, 10 i 16kg

Plan na dzis (w domu):
Dzien 2 z TRENINGu nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu). Zaczynam od Dnia 2, bo w Dniu 1 jest przysiad.

1. thrusters - zrobie push press ze sztanga 17kg + snatch kettlem 10kg (bo jednak nad ramionami musze popracowac)
2. wypady dalekie - tu powinno byc ok (tzn. moje kolano), moge zrobic wypady chodzone, bo mam dlugi korytarz , z hantlami
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia - 13kg
4a. wznosy bokiem - 2kg hantle
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia - 2kg hantle
5. plank (1 x max) - wreszcie zerkne na czas ile wytrzymam
6. wznosy bioder - ze sztanga 32kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie) - z przysiadami zobacze co moje kolano powie po wykrokach...

Dzisiejsza micha (z zaplanowana kolacja). Lunch kombinowany, bo firmowy, oficjalny i z bezglutenowych rzeczy bylo tylko mieso

17.03.2016 - DT + mobilizacje
Dzien 2 z TRENINGu nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu).

1a. push press ze sztanga
19kg - 4x10

1b. Snatch kettlem 10kg
4x10 na reke

2. Wypady chodzone z hantlami 6kg
3x10 na noge

3. Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
13kg, 1x10 na reke + 2 serie: 16kgx6 + 13kgx4 (zaczynalam kettlem 16kg, konczylam hantla)

4a. wznosy bokiem
2kg hantle, 3x10

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
2kg hantle, 3x10

5. plank (2 x max)
27s, 19s

6. wznosy bioder
ze sztanga 24kg - 3x10 w oparciu plecami na pilce
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund
Superseria - 8min 50s

Mobilizacje Lamparcie - Czwartek
Rozbijanie dolnego odcinka plecow - tu mi srednio poszlo... ja nie moge znalezc tych punktow. Albo nic nie czulam, albo trafialam na kosc... A za nisko to na posladek. Moze inna pileczka mi jest potrzebna, taka mala i troche bardziej miekka, nie wiem.

Stojak - filmik 2, 'Fixing the front rack'. Moje lokcie wcale tego nie lubia. Szczegolnie z gumami mialam wrazenie, ze sama to sobie wiecej krzywdy zrobie niz pozytku. To ostatnie z krzeselkiem i glowa miedzy ramionami bylo ok, ale podobne robie w ramach mojego rozciagania, wiec wielkich rewelacji tu nie bylo.

Tulow - filmik 2, 'Releasing the diaphragm'. Mile, wykorzystalam moj nowy zakup - miekka pilke. To bede czesciej robic, zwlaszcza przod, bo ladnie na przepone i dolny odcinek plecow dziala. Bardzo relaksujace.

Karnych burpies za srode jeszcze nie robilam, bo czekam na naliczenie


Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-18 08:40:27

Moje zabawki do Lamparciego mobilizowania:





Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-18 11:40:47

Oj widzę same fajne zabawki :D Kupowałaś wszystko razem czy zbierałaś zabawki sukcesywnie?

Ostatnie zakupy to badylek, miekka pilka i 2 kulki od Blackroll. Walek kupilam ze 3 m-ce temu, a reszta zebrala sie przez ostatnich kilka lat.
Jeszcze przydalby mi sie taki walek z wypustkami (ma bardziej miekka powierzchnie), jakas mniejsza pileczka i duoball (tu raczej bezkonkurencyjne beda sklejone tenisowe, tylko musze sie do sklepu wybrac).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Micha dzisiejsza. Malo bialka mi wyszlo, bo wczoraj malo mi miesa z kolacji zostalo na dziesiejszy lunch w pracy. Bede sie musiala shakem ratowac jak wroce z pracy.

Wczoraj zrobilam kapuste czerwona z jablkiem... o matko, jaka dobra wyszla. Na noc zazwyczaj sie nie obzeram, ale wczoraj nie moglam sie powstrzymac

Suple jak zwykle - Vit C, O3, D3, Magnez/cynk, od 3 dni l-glutamina (wreszcie musze zuzyc to, co kiedys kupilam) i dokupilam kolagen (dodaje do owsianki/lub szejka, w zaleznosci co danego dnia wypada).

Warzywa wpisuje w miske z waga 0g, wiec nie bede wyliczac dodatkowo, a woda/zielona herbata jak co dzien - duzo.



Lamparcia mobilizacja na dzis:

Rozbijanie gornej czesci miesni posladkowych: to moja ulubiona mobilizacja. Zaczelam ja robic jeszcze przed wyzwaniem i uwolnila mnie od bolu ledzwi, ktory jak sie okazalo byl spowodowany spietymi miesniami posladkow. Wchodzi na stale do programu i robie ja co jakies 2/3 dni. Przy pierwszym razie bol byl okropny i zajelo mi chyba ze 20 min. zanim rozbilam wszystkie bolace punkty. Teraz jest juz duzo latwiej i szybciej.

Pistolet: Filmik pierwszy. Hmmm, troche poczulam, ale chyba jeszcze nie do konca tak jak trzeba to wykonuje. Rozbijanie lydek z konca filmiku za to mi sie bardzo podobalo. Nawet nie wiedzialam, jak bardzo mam spiete te miesnie od jazdy samochodem (a dzisiaj sie w korkach nastalam).

Golenie: filmik pierwszy i drugi. Lydki zbolale Mam tylko nadzieje, ze nie narobilam sobie siniakow tym uciskaniem.

I melduje, ze karne burpees zaliczone. Mial byc dzisiaj DNT tylko z mobilizacja, ale nie mam ochoty kumulowac kary, wiec sie rozciagnelam, poskakalam, znowu rozciagnelam i porolowalam.


Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-18 20:29:53

Na szybko tylko wpadam na forum. Mobilizacje zrobione i wczoraj i dzis. Dokladna rozpiska bedzie jutro rano.

EDIT: Lamparcie mobilizowanie - 19.03 - DT (sb) - wylamalam sie z systemu i rolowalam po swojemu gore plecow (bo mi cos w plecy wlazlo i boli) i dwojki. 20.03 - DNT (tylko spacer) - mobilizacje: dol plecow/posladki, bo mnie po ostatnim treningu ciagnelo, wyciskanie / pierwszy filmik, tyl barkow, etc. / pierwszy filmik.

Bardzo mi sie mobilizacje podobaja (choc nie wszystkie pokazywane przez Starrett'a, musze przyznac). Bede korzystac z filmikow i robic je czesciej, ale raczej codziennie nie dam rady (no i ksiazki nie mam, wiec bede bazowala na tym, co bylo tu zamieszczone). Do tego znalazlam kilka fajnych filmikow na YT z mobilizacjami calego ciala, na kregoslup czy do przysiadu i te tez bede robic.


Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-21 09:44:39

Dzis DT, TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

Ad. 1 - bedzie z max 25kg, bo wiecej sobie sama na barki nie zarzuce, a stojaka (na razie) nie mam; kolano mam nadzieje juz ok, bo przy poprzednim treningu jak probowalam zrobic przysiad to sie odezwalo i musialam przerwac.
Ad. 2 - tu dalam rade dociazyc sztange (max 32kg) 10kg kettlem, wiec bedzie 42kg
Ad. 3 - 25kg (tak samo jak w 1szym)
Ad. 4 - z hantlami 6kg lub sztanga z mniejszym obciazeniem (ostatnio cos przedobrzylam i bolal mnie lewy bark przez 3 dni)
Ad. 5 - nie mam laweczki, zobacze co mi z tego wyjdzie (czy wyciskanie ze sztanga lezac na podlodze, czy moze cos z hantlami na pilce)
Ad. 6a - wiem, ze podciaganie hantli wzdluz tulowia jest dosc kontuzjogenne, ale nie pamietam czym je mozna zastapic (poszukam)
Ad. 6b - ok, 6kg hantle

Znalazlam dzisiaj w ogloszeniach uzywana laweczke, stojak i sztangi z krazkami, w super stanie i super cenie, ale sie spoznilam
Juz sprzedane...

Wrzucam dzisiejsza miske. Nie zawsze licze caly dzien, przyznam sie bez bicia, ale zoladek upomina sie o swoja ilosc ww ;) Takze juz sie przyzwyczailam do +-1700.

Wczorajszy trening zaliczony. Staralam sie progresowac na tyle, na ile moglam w warunkach domowych, ale takich obciazen to za bardzo nawet nie ma sensu wpisywac... (tak jak przysiady robilam z ponad 40kg, tak teraz mam do dyspozycji 24...). Lepiej tak, niz nic. Bede ciagnac dalej.
Na koniec mobilizacje - gorna czesc posladkow, dwojki i gora plecow.

Micha dzisiejsza:

Suple - Vit.C, leki, magnez/cynk na noc (chwilowo odstawilam O3 i D3)
Napoje - kawa rano, woda i biala herbata w ciagu dnia (duuuzo i jednej i drugiej)
Zielone - wliczam do miski z waga '0'








Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-24 10:07:53

Dzis DT. Trening po poludniu.

I nareszcie wolne :) Wesolych Swiat Ladies!

Micha nie liczona, ale bedzie czysta, jak co dzien.
Dzis upieke pasztet z ciecierzycy i soczewicy tak dla odmiany, a wczoraj upieklam pyszny chleb bg na mace jaglanej/ryzowej/ziemniaczanej. I chodza za mna ozorki w galarecie... musze poszukac w sklepie jutro...

Sniadanie: 2 kromki bg chleba z wczoraj ze smalczykiem cebulkowym i maminymi ogorami kiszonymi , kawa
Obiad: karkowka z piekarnika (plaster), pieczone babaty, warzywa w mleku koko, kawalek gruszki, 3 oliwki
Potreningowo: banan, zoltko, troche wheya, platki ryzowe na wodzie (zblendowane),
Kolacja: pasztet z ciecierzycy/soczewicy, jajko na twardo x2,

Napoje: poza kawa do snadania woda.
Suple: leki, vit.C, magnez/cynkm kolagen (w szejku potreningowym)



A tak sobie na razie radze przy HT. Wychodzi jakies 34kg. Do martwego jeszcze dowieszam kettla 10kg na srodku
Jak sie nie ma co sie lubi to sie lubi co sie ma...



EDIT: rozpiska treningu z 25.03.2016 (tak mi bedzie latwiej dopisywac kolejne dni)



26.03.2016 - DNT
Odpoczynek po wczorajszym treningu, spacer 1,5h z TZtem po parku, a wieczorem zrobilam ze 40 min mobilizacji i rozciagania z filmikow z YT, glownie na plecy, barki i szyje.

Miska:
#1: placuszki bialkowe (jajka, banan, whey, maka kokosowa, maka gryczana) + owoce (kiwi i kawalek gruszki); kawa z mlekiem bezlaktozowym
#2: 2 kromki chleba bg (swojej roboty) z plastrem schabu pieczonego (swojego) i ogorkiem kiszonym
#3: omlet (platki owsiane, jajko, jagody mrozone)
#4: plaster karkowki pieczonej, jajko na miekko, warzywa z mlekiem koko., pieczone ziemniaki

27.03.2016 - DNT
DNT, ale za to robota przez wiekszosc dnia (Swiat jako takich nie organizujemy, siedzimy z TZtem w domu, a robota sama sie nie zrobi).
Wykapalam jednego kota (drugiego mam w planach wykapac jutro... oj, wiecej przy tym pracy niz przy niejednym treningu ), posprzatalam w domu, przygotowalam obiad i kolacje, poprasowalam, przygotowalam kocie jedzenie (u nas BARF, wiec wszystko przygotowuje sama dla kociastych raz na kilka tygodni) i przyznam szczerze, ze na dzisiaj mam dosc... Do tego samopoczucie do d*** @ mi sie spoznia juz niby jest, a jednak nie moze sie zaczac (a ja cala spuchnieta i ). Od 2 lat najdluzszy cykl jaki mialam to 35 dni. Dzis wlasnie mija 35... I wez tu czlowieku zrozum.

Micha:
#1: tak samo jak wczoraj
#2: tak samo jak wczoraj (zeby zjesc resztke chleba)
#3: udko z kurczaka upieczonego w piekarniku, kasza jaglana ze szpinakiem
#4: pizza bg (uklon w strone TZ, bo mnie meczy od kilku dni), na mojej czesci bedzie tunczyk, pieczarki, szpinak i oliwki

Jutro DT.


Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-27 19:50:17