Pomoc z nabraniem wagi i cwiczenia

Cześć, mam taki problem. Nie moge w ogole przybrac na masie i nie mam pojecia jakie cwiczenia robic zeby w miare normalnie wygladac.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 186

Cel treningowy : nabranie masy, poszerzenie barkow i klatki piersiowej. Ponadto wkurzajace jest to ze mam duza przerwe miedzy rękoma a brzuchem, wiec poszerzenie talii

Staż treningowy na siłowni : nie uczeszczam na silownie, cwicze w domu

Uprawiane inne sporty : rower, koszykowka, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki po 10 kg jedna, ekspander, drążek

Dieta : nie mam ulozonej, ale jem bardzo duzo i staram sie jesc zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Chcialbym bardzo prosic o ulozenie przykladowej diety i jakis cwiczen ogolnorozwojowych, bo moje cialo wyglada tragicznie, mimo to ze jem wskazane mi rzeczy w duzych ilosciach. Najbardziej zalezy mi wlasnie na rekach i brzuchu zeby to jakos normalnie wygladalo. Prosze o pomoc!

P.S Moge zalaczyc zdjecie jak bedzie to konieczne.

https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/3/20/736257b283e8486195c60ef150956e5c.jpg

Dieta, ale ona jest tak bardziej dla mnie, bo ja ważę 62kg, i wzrost: 172 i ćwiczę 3-4 razy. w tygodniu na siłowni + WF w szkole, a to jest istotne najlepiej to wejdź na dzienniczek i zobacz swoje zapotrzebowanie jeżeli nie będzie się różniło za bardzo od mojego to możesz jechać na tej diecie
Koszty miesięczne przeznaczone na tą dietę wynoszą 150-160zł


Zmieniony przez - S12makija w dniu 2016-03-21 20:36:47

Nikt za Ciebie nic nie ułoży, bo nie wiadomo do czego masz dostęp, na co Ciebie stać i co lubisz. W dziale odżywianie poczytaj posty podwieszone, ułóż coś i daj do oceny. Poza tym, to trenując jedynie z własnym ciężarem ciała efekty będą wolne i szybko wyczerpiesz możliwości progresji. W tym przypadku siłownia jest lepszym pomysłem. Oczywiście podstawą jest odpowiednie żywienie.

No i założę się, że jesz bardzo mało. Jakbyś jadł bardzo dużo, to byś był bardzo duży. Napisz co dziś jadłeś i o której. Będzie punkt wyjścia do tego, aby dać wskazówki.




Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-03-21 21:03:42

Tygrys_85

Akurat moge kupic co chce, ale bez kreatyny (rodzice by mnie wyrzucili z domu chyba), a tak to moge wszystko praktycznie zjesc (kurczak, ryby i produkty mleczne to chyba najczesciej jem).
Moge ci podac co dzisiaj zjadlem
7:00 Miska platkow zbozowych z mlekiem
Od 9-13 w szkole 3 kanapki (ser bialy,pomidor i szynka) no i woda niegazowana
Na obiad zjadlem duza porcje spagetthi
Ogolnie tak miedzy 14-18 owoce i takie drobne przekaski
Na kolacje to rooznie - czasami 4 tosty z serem i szynka, czasami jajecznica z 4 jaj. Zalezy na co mam ochote
Nie pilnuje w ogole jakos swojej diety, dlatego prosilbym o pomoc wlasnie w ustaleniu tego.
A co do cwiczen to nie wystarczy taki sprzet jaki mam w domu? Nie za bardzo mam czas chodzic na silownie, bo mieszkam dosc daleko od niej.

Tak czy siak, nikt za Ciebie tego nie ułoży, chyba że zapłacisz.

Tak na oko, to zjadłeś na śniadanie 400 kcal, w szkole z drugie tyle, na obiad też coś koło tego, a kolacja to może z 500. Razem 2100 kcal... Jeżeli te duże porcje to było około 100 gram makaronu i płatków. No to akurat na Twoją wagę. Czasami pewnie zdarza się Tobie opuścić posiłek lub zjeść mniej. Wiem z autopsji, bo też siebie oszukiwałem.

Ja nie ważę nie wiadomo ile, za to mam na sobie +25 kg mięśni zrobionych na treningach i praktycznie śladowy fat.
Jadłem dziś:

1) 100 g owsianki + 3 duże jaja + oliwa z oliwek.
2) 200 g dobrej jakości pieczywa + 100 g wołowiny + garść orzechów + warzywa
3) Geiner 150 g w 400 ml mleka.
Trening.
4) Makaron 150 g + łosoś z piekarnika 150g
5) 100g ryż + 100 g wołowiny + tran + warzywa
Na kolację planuję:
6) 200 g twarogu + musli owsiano - owocowe 100 g + oliwa z oliwek.

Pomijam, że słodzę kawę i herbatę oraz że wypiłem w robocie pół litra Pepsi.

Policz kalorie, wyjdzie coś około 4000 kcal.

Tu masz lekturę: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html



Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-03-21 21:38:36

Dziekuje za wskazowki! :)