Trening FBW i co dalej?

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Zacznę od ankiety.

Płeć : mężczyzna

Wiek :34

Waga :85

Wzrost :179

Cel treningowy : budowanie sylwetki (nabieranie masy mięśniowej)

Staż treningowy na siłowni :Tu jest problem z określeniem, bo siłownia nie jest mi obca od 2000 roku ale to wszystko były różne etapy i zazwyczaj kończyły się po ok 6- 7miesiącach. W 2004 roku zrobiłem instruktora rekreacji ruchowej "fitness i ćwiczenia siłowe". Wracając do teraźniejszości powiedzmy, że w miarę regularnie (zazwyczaj 2 razy w tygodniu) chodzę na siłownie od stycznia 2013 ale miałem półroczną przerwę po operacji nie związaną z siłownią a na poważnie od listopada 2015.

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia( z brakiem stojaków do przysiadów)

Dieta :Jest staram się utrzymywać ale nadal są braki ale walczę z tym.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :białko, witaminy, ZMA, aminokwasy,

Ostatnio przerabiany plan:FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie robię na maksa ale ciężary na teraz w serii to:Przysiad na suwnicy Smitha 70 kg w 4serie po 8, Martwy ciąg 90kg w 4 serie po 8, 60 kg w 4serie po 8

Piszę tutaj na forum bo chciałbym porady odnośnie zmiany w moim treningu czy to całościowo czy tylko coś podmienić. Najbardziej mnie męczy w jaki sposób zmieniać progresję.

Mój trening od stycznia 2016r wygląda tak:

FBW A
Przysiady na maszynie Smitha 4x8
Ściąganie drążka do klatki 4x8 lub (Podciąganie na drążku na maszynie wypychającej 4x8)
Wyciskanie hantli skos 4x8
Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x8
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Uginania ze sztangą łamaną 3x8

FBW B
Martwy ciąg 4x8
Wykroki 2x8
Wyciskanie sztangi skos 4x8
Wiosłowanie hantli w pochyle 4x8
Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x8
Pompki szwedzkie 3x12
Uginania młotkowe 3x8 lub (Podciągania na drążku podchwytem 3x8)
Odpoczynek pomiędzy seriami 1-1,5 min

W listopadzie i grudniu były kosmetyczne zmiany w ćwiczeniach a ogólne założenie było 3 serie na duże grupy mięśniowe a 2 serie na małe.Od stycznia tak jak powyżej.Cały czas stosowałem progresję liniową.
Czyli można powiedzieć, że prawie 3 miesiące jadę tym programem i tą progresją liniową. Przez ten czas poszło mi ok. 2cm do przodu wszędzie. No na brzuchu więcej ale tak jak pisałem trochę kuleję z dietą. Progres cały czas jest jeżeli chodzi o siłę a i sylwetka ogólnie się poprawiła. Nie wiem czy nadal trzymać się tego treningu czy całkowicie go zmienić? Może wystarczy tylko zastosować inną progresję ale nie wiem czy np:15 10 5 czy może taką, że tylko ostatnia seria np: 4 lub 5 jest serią właściwą. Nie wiem co tu pozmieniać i jak.
Myślałem czy by nie wprowadzić treningu Push Pull na 3 razy w tygodniu chyba, że już przejść na 4 razy w tygodniu?
Kupiłem teraz przedtreningówkę i stack kreatynowego i chciałbym go dobrze wykorzystać.
Podsumowując dla mnie największym dylematem jest jaką progresję stosować i czy mogę dalej ćwiczyć tym FBW?
Pozdrawiam wszystkich i czekam na porady.



Zmieniony przez - DanPlut13 w dniu 2016-03-13 18:44:14

Mozesz dać np push pull a 3 trening w tygodniu np fbw, jest sporo opcji do wyboru.

P&P 4 razy w tygodniu czy też na 3?Bo oto pytałem? FBW jadę cały czas 3razy w tygodniu? A co z progresją? Od listopada jadę liniową. Zostawić czy zmnienić?

Jak mas 3 dni treningowe to zrobisz push pull push a kolejny tydzien pull push pull, moesz zostawić liniową, w ważniejszych podstawowych ćwiczeniach możesz zastosować dropsety.

Na dropsety to chyba za wcześnie jeszcze.

No nic trening zostawiłem ten sam. Od dzisiaj spróbuję 15 10 5 zmieniane co tydzień lub co dwa z progresem liniowym.

Mozesz też spróbować rampy.

Mam kolejne pytanie i żeby dostać trafioną podpowiedź dodaje zdjęcia.
Czy mam dalej robić masę czy zacząć redukcję? Wiem, że do pokazania nie ma za bardzo co ale przez braki w diecie zalało mnie na brzuchu i sam nie wiem co dalej robić. Trening taki jak w temacie. Nie wiem czy przejść na P&P i 4 razy w tygodniu i zostać na masie czy zrobić redukcję? Podpowiedzcie co dalej?















Zmieniony przez - DanPlut w dniu 2016-04-24 16:03:31

Jak chcesz poszaleć po plażach to rób redukcję

Na szaleniu mi nie zależy z resztą jeszcze nie ma z czym. Chcę zrobić fajną sylwetkę a to dopiero początek tylko trochę mnie podlało na brzuchu. W pasie 98 cm i nie wiem czy się nie przejmować i dalej robić masę (jestem w trakcie cyklu stacka kreatynowego Green Magnitude) czy faktycznie redukcja i od nowa.

To dokończ cykl i wtedy podejmiesz decyzję, mozesz podciąć kalorie w nietreningowy.