Problem ze siłą, masą, poprawa treningu i diety

Witam.

To będzie trochę dłuższy temat, mój pierwszy na forum, ponieważ jestem tu nowy i nie wiem gdzie to wszystko rozpisać, dla tego proszę o jakieś porady dotyczące mojego planu.
Hmm. Chodzi po prostu o to, że ciężko nabrać mi masy mięśniowej i ciężko wyrobić siłę. Efekty wizualne są, widzę barki i plecy ale efekty nie są takie, jakich oczekuję. Na bicepsie, tricepsie praktycznie nie widzę większego progresu, może podnoszę kilka kilogramów więcej niż wtedy, gdy zaczynałem. Przy uginaniu rąk stając, ćwiczenie na biceps, gdy zaczynałem ćwiczyć podnosiłem może 8 kg, teraz jest to 10, więc po takim czasie to trochę kicha.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na siłowni :od lipca 2015 , z dwumiesięczną przerwą od stycznia (bóle barku)
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : cała siłownia
Dieta : wysokobiałkowa, ogólnie jem wszystko co zdrowe, ogranczam fast foody. Staram się mieć bilans kaloryczny o około 300 kcal większy, od zalecanej dawki dziennej
Przeciwskazania medyczne : lekka skolioza
Zażywane suplementy : Głupota.. Od sierpnia po miesiącu ćwiczeń zacząłem brać gainer od Olimpa, 6000 Bolic. Brałem przez 2 miesiące aby zacząć rosnąć
Ostatnio przerabiany plan:



Przed każdym treningiem: bieżnia lub orbitrec 5 minut, po tym indywidualna rozgrzewka dla każdej partii mięśni. Łącznie rozgrzewka to coś koło 15 minut.
Po każdym treningu rozciągam mięśnie, które ćwiczyłem.
Cardio robiłem przez kilka pierwszych miesięcy, teraz nie robię, a gdy się zdarzy raz na czas to jest to 10 minut na orbitrecu, wiem, że trochę mało.

Poniedziałek:
Barki:
wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc, 4 serie po 10 razy, ciężar: od 10 kg 1 seria , później 14 kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 8 razy, dropset w ostatniej serii z 8 kg na 4
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 4 serie po 8 razy, ciężar: 8 kg, czasami dropset na 4 kg
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z hantlami: 4 serie po 10 powtórzeń do zmęczenia mięśnia, ciężar to 10-12 kg
Biceps:
maszyna do robienia bicepsów, 4 serie, 8 powtórzeń po 25 kg (rozłożone na dwie ręce), przy dwóch ostatnich seriach dropset
młotki, 4 serie 8 powtórzeń, ciężar to 6 kg
Brzuch:
8 min abs

Środa:
Plecy:
podnoszenie się na drążku z pomocą, z tym wypychem: 4 serie i 8 powtórzeń, 65 kg założone
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, 45 kg, 4 serie po 8 powtórzeń, czasami dropsety
ściąganie wyciągu górnego w siadzie do klaty: 45 kg, 4 serie 8 powtórzeń
- = - do pleców: 45 kg, 4 serie 8 powtórzeń
(to wyżej na kolorowo, to taka jakby superseria)
martwy ciąg, niedawno zacząłem, 35 kg 4 serie 10 powtórzeń. Nie chciałem brać więcej, bo zacząłem robić w tym tygodniu dopiero
Brzuch:
8 min abs

Piątek:
Klatka:
wyciskanie na płaskiej, 4 serie, 8 powtórzeń (tu wstyd) 42 kg
wyciskanie na skośnej, 4 serie, 8 powtórzeń, 35 kg
maszyna do rozpiętek, 4 serie, 10 powtórzeń, 34 kg, jak robiłem na ławeczce to 10 kg na rękę i jedziemy
krzyżowanie linek wyciągu w staniu, 4 serie po 10 powtórzeń, na stronę mam 10 kg
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 4 serie po 8 powtórzeń, 34 kg mam założone
prostowanie ramion na maszynie siedząc: http://mmo.pl/10356-18190-thickbox/maszyna-do-cwiczenia-tricepsow-bmm-04-master-sport.jpg
mam 4 serie, 8 powtórzeń, ciężar to może 35 kg
Brzuch:
8 min abs

Sobota:
Nogi:
prostowanie nóg w siadzie, 4 serie 8 powtórzeń,
ściąganie nóg w dół w siadzie, nie wiem jak się to nazywa, ale podobne do powyższego, z tym że ściągamy ciężar na dół, 4 serie 8 powtórzeń
i te 2 ćwiczenia na maszynach ,nie znam nazewnictwa, na boki ud, też 4 serie 8 powtórzeń
Biceps:
na maszynie do bicków, 4 serie 8 powtórzeń
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 4 serie 8 powtórzeń
Brzuch:
8 min abs


Eksperymentowałem z ćwiczeniami i tylko podczas tych na triceps czuję tylko pompe, reszta mi jakoś nie podchodzi. Moim problemem jest to, że siły mi nie przybywa a mam wrażenie, że wręcz przeciwnie.
Siłownię przerwałem w połowie stycznia, miałem bóle barków lecz przeszły. Nie byłem u lekarza z tym, wiem, że źle.


Dieta:
1 śniadanie:
70g płatków owsianych, 300g mleka 2%, banan, cynamon
danio
2 śniadanie:
kanapki, zazwyczaj jakieś 2 bułki z mięsem
100g sera białego chudego + 1 cały banan
jakiś jogurt, naturalny czasami
3. posiłek przed treningiem: ryż brązowy, kurczak smażony na oliwie 140g, brukuły
4. po siłowni od razu 2 banany, jak wrócę to ryż biały, kurak albo tuńczyk w oleju odsączony,
5. bakoma pro men, 200g i jakiś banan
6. przed snem serek wiejski chudy i buła razowa

Na co dzień jem mniej więcej tak samo albo podobnie, w grę wchodzi też obiad o którym nie napisałem. Jest to coś typu ziemniaki, filet lub jakieś mięso, surówka.
Obliczałem sobie bilans kcal, ja potrzebuję około 2800 do utrzymania wagi. Jem około 3200, białka około 140g dziennie, liczyłem przez różne kalkulatory i tp.


Proszę o pomoc, będę starał się coś dopisywać. Dzięki z góry ;)

Split przy takich wynikach mija się z celem moim zdaniem, wyrzucilbym maszyny i wyciagi i dałbym najprostsze fbw 3x w tyg oparte na zlozonych ćwiczeniach zeby jakies podstawy zbudowac np
1.siad / mc 4s
2.wioslo / podciaganie 4s
3.wycisk płasko / skos hantle 3s
4.wyciskanie zolnierskie / unoszenie na boki 3s
5.bic, tric 2-3s

Zaniż cięzar o 10-15kg w podstawowych cwiczeniach na poczatek i nie ma opcji żeby na tym etapie nie szło, jak waga nie idzie to zwiększaj stopniowo kcal innego sposobu nie ma

J/W

Z Twoim stażem nie ma co się rzucać na tak głęboką wodę, skoro dopiero zacząłeś metaforycznie pływać. Twoim celem jest skoncentrowanie się kompleksowo na sylwetce. Złożone ćwiczenia, podstawowe ruchy z wolnym ciężarem. Więcej nie potrzebujesz.

Zadbaj o adekwatne żywienie i będzie dobrze.

Ale denerwuje mnie to, bo typ co zaczął chodzić wtedy co ja wyciska na klatę 60 kg, bicepsy robi 18stkami.. A u mnie nie widać prawie efektów..

I co z tego?
Chcesz napompować swoje EGO? Nie tędy droga.

To nie wyścig. Robisz to dla siebie czy dla kogoś? Nie przeskoczysz poziomu wytrenowania.. skup się na swojej sylwetce i nastawieniu psychicznym, bo ''sześciopaczek'' to nie wszystko.