Plan na nogi i plecy

Witam, pomoglby ktoś ulozyc plan treningowy na nogi i plecy?

Mam mały problem z plecami, z odcinkiem ledzwiowym i nie mogę robić ćwiczeń które te część pleców obciążają, pszysiad i martwy odpadają.

Siedząc jesteś w stanie zrobić wyciskanie klatkowe lub leżąc na ławce bo z tym nie będzie problemu. Gorzej z nogami jakieś przysiady bez obciążenia na rozgrzewkę i później prostowania na maszynie choć one też nie do końca są zdrowe. Pochodź trochę po lekarzach bo jesteś młody jak kontuzja nie jest poważna to spokojnie doprowadzisz się do ładu i będziesz mógł ciężej trenować. Bo generalnie przy kontuzjach dołu grzbietu wzmocnienie gorsetu mięśniowego pomaga wrócić do formy. Ale to trzeba robić pod nadzorem kogoś ogarniętego.

Wiosla pewnie bez podporu rowniez? Czy w takim razie dysponujesz lawka skosna i maszynami na plecy?

Wioslowanie tez odpada. Tak, maszyny i ławki są, tylko nie wiem jak połączyć ćwiczenia na maszynach

Daj kompletny swój plan treningowy tutaj i napisz konkretnie jaką masz kontuzję tego grzbietu.

Podciaganie 3-4 serię na Max
Wyciag górny 4 serię
Maszyna do ściągania 4 serię
Wioslowanie siedząc 4 serię

Nogi
Suwnica 4 serię
Prostowanie nóg siedzac 4 serię
Unikanie nog leżąc 4 serię
Łydki dwa ćwiczenia po 3-4 serie

Jak masz podciąganie na drążku to wyciąg górny jest zupełnie niepotrzebny, później przyciąganie na wyciągu dolnym, wiosłowanie hantlą w podporze.
Tylko czy wolno Ci jakiekolwiek ćwiczeniach skoro masz kontuzje grzbietu, konsultowałeś z lekarzem ?

Jak masz problemy z odcinkiem lędźwiowym to suwnica też nie jest dobrym pomysłem bo na suwnicy masz duży nacisk na część lędźwiową kręgosłupa.
Trzeba określić co to za kontuzja

Dwa kręgi są za blisko i coś tam miażdżą, nie wiem dokładnie co. Ćwiczyć mogę, przy innych ćwiczeniach nie odczuwam dyskomrotu

Ale to tak czy inaczej trzeba skonsultować z lekarzem bo to, że nie odczuwasz dyskomfortu przy innych ćwiczeniach nie znaczy, że nie szkodzą. Może być tak, że nie będziesz mógł wykonywać ćwiczeń w pewnych płaszczyznach więc bez porządnej konsultacji nawet bym się nie zabierał za trening siłowy.

Byłem u dwóch lekarzy i każdy mówi co innego. Pierwszy powiedział że to może być ból mięśni i przepisal jakaś maść. A drugi wysłał na przeswietlenie i skierował na masaże żeby te kregi poluzowac