Powrót po latach

Witam, postanowiłem wrócić na siłownię, aby nabrać trochę masy. Nie jest to moje pierwsze spotkanie z ciężarami. Cwiczyłem w wieku 18 lat , staż miałem ok 2 lata, potem znów trochę siłowni, czyli krótko mówiąc miałem ze 4 przerwy w ćwiczeniach. Teraz po dwuletniej przerwie znów wróciłem. I moje pytanie jest takie. Jak mam ułożyć plan treningowy. Czy łaczyć partie biceps-triceps, z czym ćwiczyć plecy, z czym barki. Chodzi mi o konkretną rozpiskę aby wrócić do formy. Szukałem w internecie, ale nic nie znalazłem. Trening obwodowy raczej nie wchodzi w grę, dla zaawansowanych też nie. Jak narazie ćwiczę w taki sposób- poniedzialek-. biceps-triceps klatka. sroda- barki, plecy, piatek nogi, brzuch. Bardzo dziękuję z góry za konkretne podpowiedzi.

Po dwóch latach nie ma sensu od razu wskakiwać na trening dzielony. Ja na Twoim miejscu zrobiłbym sobie podstawowe 3 razy w tygodniu przez jakieś 6-8 tygodni. Wróć do sensownej formy i kondycji dopnij przez ten okres dietę a później spokojnie można się pobawić w jakieś głebsze podziały czy więcej dni treningowych jeśli będzie taka potrzeba.

Tzn typowy trening obwodowy?

Nie obwodowy tylko seryjny. Robisz jedno ćwiczenie w założonej ilości serii i przechodzisz do kolejnego ćwiczeniach. Metoda obwodowa jest ok ale kiepsko się sprawdza na publicznych siłowniach.

Rozumiem, a w moim przypadku, ile serii powinienem robić na jedna grupę mięśniową podczas jednego treningu? Powtórzeń wykonuję od 6-12 z założeniem rozbudowy masy.


Zmieniony przez - DorianGray w dniu 2016-03-10 10:24:19

Daj sobie 5-6 podstawowych ćwiczeń po 4-5 serii a zakres powtórzeń 12-8 będzie optymalny. W razie pytań pisz śmiało.

Plan do oceny
Po przewertowaniu internetu, utworzyłem taki plan treningowy na masę. Co o nim sądzicie?


Dzień pierwszy
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 5 kg
2 seria- 10 powt. po 6 kg
3 seria- 8 powt. po 7 kg

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi w górę - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 15 kg
2 seria- 10 powt. po 20 kg
3 seria- 8 powt. po 25 kg

Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
1 seria- 12 powt. po 13,75kg
2 seria- 10 powt. po 16,25kg
3 seria- 8 powt. po 19kg
4 seria- 6 powt. po 21,75kg

prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Dzien drugi
Uda
przysiady z obciążeniem - 5 serie
1 seria- 12 powt. po 25 kg
2 seria- 10 powt. po 29,75 kg
3 seria- 10 powt. po 29,75 kg
4 seria- 8 powt. po 35 kg
5 seria- 6 powt. po 40 kg

wyprosty nóg na maszynie - 5 serie
1 seria- 12 powt. po 40 kg
2 seria- 10 powt. po 45 kg
3 seria- 10 powt. po 45 kg
4 seria- 8 powt. po 55 kg
5 seria- 6 powt. po 60 kg

zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max

Dzien trzeci
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serie.
1 seria- 15powt. po 21kg,
2 seria- 12powt. po 26kg,
3 seria- 10powt. po 31,6kg,
4 seria- 8powt. po 36,9kg,
5 seria-6-8 pow. po 42kg

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 9 kg,
2 seria- 10 powt. po 11kg,
3 seria- 8 powt. po 15kg

rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 serie
1 seria- 15 powt. po 4,5kg
2 seria- 12 powt. po 5,7kg
3 seria- 10 powt. po 6,75kg
4 seria- 8 powt. po 8 kg

Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 12,5 kg
2 seria- 10 powt. po 14,75 kg
3 seria- 8 powt. po 17,25 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 5 kg
2 seria- 10 powt. po 6 kg
3 seria- 8 powt. po 7 kg
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń




Zmieniony przez - DorianGray w dniu 2016-03-20 16:00:01