trening na pośladki bez przysiadów + pytanie o obciążenie

Cześć!
Bardzo proszę o radę: czy bez przysiadów i wykroków z obciążeniem da się powiększyć pośladki? Czy wystarczą ćwiczenia typu unoszenie nogi w klęku podpartym, wznosy bioder? Przywodzenie/odwodzenie nie jest chyba możliwe w domu, bez sprzętu z siłowni? Problemem są moje kolana, ortopeda zakazał mi robienia przysiadów i wykroków, a już zwłaszcza z obciążeniem. Jeśli powyższe ćwiczenia wystarczą - jakie mogę po pewnym czasie dołożyć obciążenie? Myślałam o kupieniu obciążników na kostki, ale mam wątpliwości. Może lepsze będą małe hantelki ułożone między udem a łydką (oczywiście mam na myśli ćwiczenia w klęku podpartym...).
Chciałabym też zaznaczyć, że nie lekceważę diety, właśnie układam sobie odpowiednią, żeby budowanie masy mięśniowej było możliwe. Mam problem jedynie z doborem ćwiczeń.Będę niezwykle wdzięczna za pomoc :)

Nie kombinuj z półśrodkami i jakimiś egzotycznymi ćwiczeniami, a w szczególności unikaj maszyn i wszelkich ćwiczeń izolowanych . Na pośladki znacznie lepsze ćwiczenie to martwy ciąg w wersji sumo. Nie szalej z ciężarem i objętością, a wzmocnisz kolana i wszystkie możliwe mięśnie i ścięgna w ciele, przyspieszysz gojenie się wszelkich kontuzji. Wykup 1 godzinę u instruktora w jakiejkolwiek siłowni żeby pokazał Ci prawidłową technikę. Po paru tygodniach nie będziesz miała już żadnych problemów z kolanami. Zacznij od jakiegoś normalnego ciężaru dla początkujących 20-30 kg chociaż i rób serie po 5-8 powtórzeń z dużym zapasem, później zwiększaj ciężar ale powoli - masz mieć duży zapas siły i powtórzeń jeśli to jest rehabilitacja.

Moja mama, staruszka 70 lat miała problemy z kręgosłupem i kolanami, lekarz zabronił jej dźwigać, przepisywał tabletki, nawet namawiał na operacje. Lekarze w PL nie mają pojęcia o rehabilitacji. Pokazałem jej martwy ciąg z kettlebellem i kilka ćwiczeń rozciągających, po paru tygodniach ćwiczeń śmigała na 4 piętro z zakupami bez żadnego zmęczenia. Jak staruszka 150cm wzrostu, 70 lat daje radę zrobić 5 powtórzeń martwego ciągu z ketlem 48kg to Ty też dasz. Nie słuchaj tego lekarza to są w 90% tępaki od wypisywania recept i zwolnień, którzy boją się wszelkich aktywności sportowych.











Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:17:05

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:17:57

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:19:05

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:20:47

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:22:08

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:25:00

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:26:53

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:30:39

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:37:23

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2017-01-15 03:39:38

Da się, podane przez ciebie ćwiczenia jako przykładowe są bardzo dobre o ile ćwiczenia klęcząc możesz wykonywać.

Zdecydowanie lepszym wyborem będą sztangielki, szczególnie z możliwością regulowania obciążenia.

Ćwicz całe ciało a nie tylko pośladki tak aby sylwetka rozwijała się równomiernie.

Tak, takie mogę, dokładnie wypytałam o to lekarza. A przypomniałam sobie, że kiedyś robiłam ćwiczenia w klęku podpartym polegające na unoszeniu wyprostowanej nogi - czy tutaj obciążniki się sprawdzą? Każda hantelka mi w tym przypadku spadnie :) Mogłabym kupić jedno i drugie i używać według potrzeb? Czy obciążenie kostek w ogóle nie jest korzystne? Ćwiczyć będę oczywiście całe ciało, najwięcej problemów natomiast sprawiają mi pośladki (przez wspomniane kolana), dlatego pytam tylko o nie. Dziękuję za odpowiedź! :)


Zmieniony przez - Shadiix w dniu 2016-03-08 19:55:00

Nie wiem, na ile możesz ćwiczyć, ale zamiast obciazników na kostki, które obciażają stawy i w sumie nie są żadnym obciążeniem, biorąc pod uwagę to, że nogi to silne mięsnie dżwigajace całe ciało, kupiłabym gumy do ćwiczeń. Dają dużo więcej możliwości, także regulowania obciązenia.I są stosowane w rehabilitacji

Mam mieszane odczucia jeżeli chodzi o wszelakie obciążniki na kostki itp.

Moim zdaniem wyjdzie korzystniej i pewnie taniej kupić zestaw regulowanych sztangielek bo zapewnią na jakiś czas możliwość progresji ciężaru.

Bardzo dobrym ćwiczeniem na posladki jest klamra czy właśnie przeprost biodrowy ze sztangielką. Półmostek biodrowy także się sprawdzi.

Tu masz przykład takiego treningu z gumami na pośladki - o ile możesz takie ćwiczenia robić. Wrzuć sobie w google, bo nie wiem, czy można wklejac linki Erin's Intriguing Glute Exercises


a tu link : http://m.sfd.pl/Klinika_Estetyki_Pośladków_dr_Obliques_i_dr_Martuccy_:_-t941332.html 


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-03-08 20:08:16

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-03-08 20:11:46

Deja Vu: właśnie wygooglowałam, bo nie wiedziałam, jak się tego używa. Tylko czy jest szansa przy pomocy gumy powiększyć pośladki? Na tym najbardziej mi zależy. To chyba nie jest odpowiednie obciążenie?

Te gumy mają bardzo różne obciążenia. I na pewno większe niż 2 kg hantelki, czy obciążniki.

Jak mogę tutaj zacytować kilka wypowiedzi? Dziękuję za linka, zaraz zajrzę :) poczytam także o gumach, bo jednak się nie znam i nie podejrzewałam nawet, że można w ich przypadku mówić o obciążeniu :)


Zmieniony przez - Shadiix w dniu 2016-03-08 20:18:46

Viren: dziękuję za propozycje ćwiczeń! A jak wygląda przeprost biodrowy? wszystko znalazłam w google, ale tego niestety nie. Czy jest jakaś inna nazwa tego ćwiczenia?

To może być zwykły mostek biodrowy albo hip thurst. Poczytaj linka z działu Ladies, tam naprawdę jest kopalnia wiedzy.