DT Kappa-1

Mam trochę uwag do diety. Twoje posiłki to sinusoida - raz 20 węglowodanów raz 70. Przed treningiem za dużo, po treningu za mało. W niektórych posiłkach brakuje białka.
Białko zresztą też raz za duże, raz za małe. Nie mam tu na myśli, że masz przestrzegać jakichś konkretnych liczb i dzielić na idealnie równe porcje. Po prostu trochę to skoryguj.

Plank - masz rozluźnione plecy. Ściągnij łopatki i otwórz klatkę (tak jakbyś chciała rozłożyć obojczyki. Złącz stopy, napnij pośladki, całe nogi i brzuch, bo też wygląda na dość luźny. Staraj się tak trzymać pozycję, żeby całe Twoje ciało było napięte a ciężar ciała równomiernie rozłożony między przedramiona a stopy. Ogólnie to prawidłowo zrobiony plank po 30s potrafi miażdżyć

Wyciskanie powinnaś robić na ławce do wyciskania gdzie masz uchwyty na sztangę. Podnosisz ją wtedy z pozycji leżącej a nie z podłogi.

Orzechy w takim razie też w odstawkę na obecną chwilę. Co do tej gumy do podciągania, to szczerze mówiąc nie mam pojęcia, jaka ona dokładnie jest. Wezmę następnym razem cieńszą i zobaczę, ile powtórzeń pójdzie.
Faktycznie przyznam, że dotychczas za bardzo nie przykładałam wagi do rozkładu poszczególnych posiłków, tylko do rozkładu w stosunku do całego dnia. Popracuję nad tym.

eveline

Wyciskanie powinnaś robić na ławce do wyciskania gdzie masz uchwyty na sztangę. Podnosisz ją wtedy z pozycji leżącej a nie z podłogi.

Tutaj jest właśnie problem. Gryf 8 kg, którego używam jest za wąski, żebym mogła go umieścić w tych uchwytach. Zaś gryf 20 kg, który można tam umieścić jest dla mnie sporo za ciężki.

A więc dzisiaj było tak:

Tydzień 3 treningu:
A. Przysiad ze sztangą na plecach - 2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg i 12 x 25 kg, 12 x 30 kg (poprzednio 25, 2 treningi temu 25) / 12 x 30 kg (30, 30) / 9 x 35 kg (30, 30)
B1. wyciskanie sztangi skos góra - 2 rozgrzewkowe: 12 x 8 kg, 12 x 10 kg (8, 8 ) / 12 x 10 kg (10, 10) / 12 x 10 kg (10, 10)
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - 2 rozgrzewkowe: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg (15, 15)/ 12 x 20 kg (20, 20) / 10 x 25 kg (20, 20)
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 12 x 15 kg (15, 15)/ 12 x 20 kg (15, 15)/ 12 x 20 kg (20, 20)
C2. wznosy tułowia z opadu - na piłce
D. plank ~1 min

Wymęczyłam te 9 powtórzeń z obciążeniem 35 kg, ale chyba nie było to do końca bezpieczne w moim wykonaniu. Miałam momenty, że myślałam, że po zejściu w dół już się nie podniosę i mimo, że walczyłam, żeby nie pochylać się do przodu, to raczej ze średnim skutkiem.
Co do przyciągania drążka, poszło 10 powtórzeń, ale w żadnym nie potrafiłam wysunąć łokci daleko w tył.
Nie potrafię zrobić tego planka Nie wiem ile razy się do niego przymierzałam, za każdym podejściem wytrzymywałam około minuty. To już co prawda nie blisko 3 min, ale wciąż jakoś dużo.. Za nic nie wiem, co jeszcze jest źle. Nic to, będę nad tym pracować.

Prosiłabym o podpowiedź, co skorygować w przysiadzie. Pewnie jak poprawię technikę, to będę mogła lepiej podziałać z większym obciążeniem. Dołączam filmik:




W jadłospisie z dzisiejszego dnia starałam się trzymać węgle i białko na podobnym poziomie, po treningu dołożyłam węgli.

Dla mnie wygląda, że lekko odrywasz stopy w przysiadzie i kolana nie zawsze idą w linii/osi stóp, ale lecą Ci w niektórych powtórzeniach do środka.

Przyczyną tego drugiego problemu może być spore skręcenie stóp na zewnątrz - zerknij do dziennika konkursowego Pauli, tam ostatnio ładnie było to opisane i rozrysowane.

Co do odrywania stóp - nie jestem pewna, bo z tej perspektywy trochę słabo je widać przez dużą część filmu, ale takie mam wrażenie w kilku chwilach. Masz na siłownię buty do biegania z amortyzacją? Bo tak wyglądają, a to jest but zupełnie nienadający się do przysiadów - zero stabilizacji. But musi być albo specjalny do przysiadów albo płaski.
A jeżeli odrywasz stopy, bo chcesz zejść jak najniżej, to możesz podłożyć coś twardego pod pięty - małe krążki, deska. No i trenować mobilność stawów skokowych.

20kg na klatkę (sztanga olimpijska) to nie jest dużo, więc szybko powinnaś dojść do tego obciążenia. Póki co jak masz taki przeskok to możesz się przerzucić na hantle. Chociaż mówiłaś, że teraz możesz 5kg dołożyć, czyli po 2,5kg na stronę tak? Jeśli tak to na następnym treningu spróbuj jeszcze zrobić po rozgrzewkowych seriach 10kg, 10kg, 15kg i zapisz ile powtórzeń poszło w 3 serii. Najlepiej niech ktoś Ci poda sztangę jak już będziesz leżeć.

W przysiadzie za tydzień powtórz obciążenie, ale stań trochę szerzej i siadając na dół poprowadź kolana trochę bardziej na zewnątrz. Staraj się je trzymać stabilnie (musisz napiąć pośladki, brzuch, ściągnąć łopatki, bo góra też ma być stabilna), bo póki co to Ci one uciekają.
Mam też wrażenie, że w ogóle nie używasz pośladków. Następnym razem też jak będziesz nagrywać to nie serie rozgrzewkowe, bo tu widać, że 20kg nie robi na Tobie wrażenia a przedostatnią lub ostatnią serię.
Co do odrywania stóp to po skorygowaniu toru ruchu kolan i napinaniu pośladków powinnaś móc przenieść ciężar ciała na całe stopy i problem powinien zniknąć. Niemniej jednak sama musisz świadomie pilnować by ciężar ciała rozkładać na całe stopy.

Plank - trenuj. Nie wszystko da się skorygować od razu. Tu w grę wchodzi świadomość ciała, czucie mięśniowe.

Miska dużo lepiej :)

P.S. jest szansa, że wypiska treningu będzie trochę czytelniejsza? Poskacz po dziennikach zobacz jak dziewczyny zapisują kolejne tygodnie treningu.

Dziękuję za rady, popracuję nad przysiadem wg wskazówek i następnym razem nagram z większym obciążeniem
Próbuję na razie dopracować technikę w domu i moim problemem jest, że nie potrafię zejść w dół jednocześnie utrzymując napięte pośladki, dopiero od momentu podnoszenia się w górę zaczynam je ponownie napinać... O to chodzi, czy powinnam je trzymać napięte przez cały czas trwania ćwiczenia?

Ghorta

Masz na siłownię buty do biegania z amortyzacją?.

Niestety tak, nie byłam świadoma, że się nie nadają, dziękuję za doinformowanie. Mam jeszcze takie, które nie są typowo do biegania, ale chyba również nie będą odpowiednie? http://www.adidas.pl/buty-adipure-360.2/M18122.html  Kombinuję, bo aktualnie to baardzo słaby moment na wydatek w postaci nowych butów

Wczoraj dzień bez treningu, więc rozłożyłam węgle i białko jeszcze bardziej równomiernie:

Tydzień 3 treningu
A. Martwy ciąg
2 rozgrzewkowe 12 x 28 kg i dalej: 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 10 x 38 kg
12 x 33 kg / 12 x 33 kg/ 8 x 38 kg
12 x 28 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 10 x 10 kg
12 x 8 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
12 x 8 kg / 12 x 10 kg/ 12 x 10 kg
B2. podciąganie na drążku nachwytem
cieńsze taśmy, 9 / 8 / 8
z taśmami 3 serie po 12 powtórzeń
z taśmami 3 serie po 12 powtórzeń
C1. wypady
12 x 2 hantle po 7 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
12 x 2 hante po 6 kg / 12 x 8 kg/ 12 x 8 kg
12 x 2 hante po 6 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
C2. uginanie nóg leząc
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
22
21
20

Próbowałam sił z większymi ciężarami i nie udawało mi się wykonać zamierzonej ilości powtórzeń.

A micha prezentowała się tak:

W przysiadzie to pilnuj napiętego brzucha przez cały ruch, ściągniętych łopatek i prawidłowego toru ruchu. W kwestii pośladków - bardziej tu chodzi o pilnowanie ustawienia miednicy, neutralnej pozycji kręgosłupa a dużą rolę pełnią tu mięśnie brzucha i ogólna świadomość ciała. Zobaczymy na następnym nagraniu

Tydzień 3 treningu

A. Przysiad ze sztangą na plecach
2 rozgrzewkowe: 12 x 20 kg / 12 x 25 kg, dalej: 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 11 x 35 kg
12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 9 x 35 kg
12 x 25 kg / 12 x 30 kg / 12 x 30 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
2 rozgrzewkowe: 12 x 8 kg / 12 x 8 kg, dalej: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
12 x 8 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
2 rozgrzewkowe: 12 x 10 kg / 12 x 10 kg , 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg
C2. wznosy tułowia z opadu
na piłce: 3 x 12
bez zmian
D. plank
1 min
1 min
2 min 45 s

Przysiad idzie mi coraz lepiej. Tym razem na pewno nie odrywałam stóp od podłogi, nad kolanami też dużo lepiej zapanowałam. Ostatnia seria nie wyglądała już tak żałośnie jak ostatnio, przypilnowałam napiętego brzucha i nie pochylałam się już tak bardzo do przodu, ale muszę jeszcze bardziej przypilnować kolana, bo tutaj trochę leciały mi do środka.
Przy wyciskaniu sztangi na ławce próbowałam wziąć w ostatniej serii 13 kg. Sztanga została mi podana, nie dźwigałam jej z ziemi. Nie poszło ani jedno powtórzenie, a mogę przysiąc, że starałam się bardzo Wróciłam więc do 10 kg.

Micha z wczoraj i dziś:

To zwiększ zakres powtórzeń na wyciskanie do 15x