Azif- Trening i dieta-Początki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: azif
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: w domu- 1, 5 ms 6 x w tyg, siłownia- ponad tydzien

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD TALI 73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
spalenie tkanki tłuszczowej, zarysowanie mięśni brzucha, wyszczuplenie uda, podniesienie i zaokrąglenie pośladków

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

- nie jem mięsa
około 1800 kcal

sniadanie- 2-3 kromki chleba żytniego na zakwasie z pasta z fasoli lub awokado lub jajem/ rybą wedzona/lososiem / twarogiem do tego warzywa

II sniadanie - koktajl na mleku/ jogurcie z owocami, bananem/ platkami owsianymi
lub owisanka - 4 lyzki platkow na wodzie lun z jogurtem nat
z owocami suszonymi i swiezymi/pestkami dyni lub slonecznika

obiad- szklanka lub 1/5 ryzu/ kaszy/ makaronu/ziemniakow z duza iloscia warzyw / soczewica/ fasola/tofu/cieciorka / 1 lyzka oliwy lub oleju

podwieczorek- jogurt z jabkiem lub orzechami lub mozarella z warzywami lub koktajl lub wafle ryzowe, kefir lub owsianka albo zupa krem

kolacja-najczesciej omlet z warzymi lub jajka na twardo lub sadzne lub tunczyk/ makrela/ losos z warzywami albo ryba z piekarnika lub twarozek/ czasami kromka chleba do tego lub jakies otręby

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Pki co tylko kardio na bieżni + losowe cwiczenia na maszynach...

Ułozyłam taki plan, BARDZO proszę o ocenę i wskazówki


Chcę ćwiczyć całe ciało, ale oczywiście z naciskiem na uda, pośladki i brzuch.
Mam prawie 28 lat, ważę 59 kg, 168 cm wzrostu. Mam szczupłe łydki i ręce, ale dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu i boczkach.
Wklejam plan. Póki co byłam na siłowni kilka razy, dopiero ucząc się maszyn itd. Robiłam wszystkiego po trochu, bez planu. Szczególnie przypadł mi do gustu trening z kettbell i przysiady ze sztangą.


Z góry dziękuję. Coś wyrzucić/ dodać ? Zmniejszyć/ zwiększyć ilość serii albo powtórzeń? Czy mam to robić w jeden dzień ale mniej powtórzeń czy jakoś rozłożyć na dni ?
Dodam, że jestem BARDZO zdeterminowana :)
PLAN TRENINOWY
3 razy w tygodniu trening siłowy / 3 serie po 12-15 powtórzeń + KARDIO NA KONIEC
poniedziałek/ środa/ piątek lub wtorek/ czwartek/ sobota
niedziela- odpoczynek
w dni wolne od siłowego- tylko kardio 30/40 min bieżnia interwały, orbitrek lub stepper

Plan:
Rozgrzewka
1. odwodzenie nóg (uda) na maszynie siedząc
2.przywodzenie nóg ( uda) na maszynie siedząc
3. głębokie przysiady z kettbell (4-6 kg)
4. wymachy z kettbell
5. martwy ciąg ze sztangą
6. Unoszenie bioder z obciązeniem

7. Pompki z kettbell
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami
9. uginanie ramion za głową z kettbell
10. Rozpiętki na maszynie

11. Wypychanie nóg na suwnicy

12. Spięcia brzucha na maszynie
13 Odwrotne brzuszki na ławce prostej ( unoszenie bioder)
14. Skręty z obciążeniem ( trzymamy sztangielkę oburącz w siadzie i robimy skręty)
15. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążnikiem
16. mięsnie skośne na maszynie
17. brzuszki w kołysce
18. deska zwykła

ROZCIĄGANIE
19. 30- 40 min aerobów











Zmieniony przez - azif w dniu 2016-02-29 23:11:19

Dzisiejsze jadło. Dzień bez treningu. Chciałam wcisnąć więcej,ale się nie da... A o 21.00 już nie będę się dopychać chyba ..

wrzucam też dzisiejsze jedzenie, chociaż ciezko mi jeszcze okreslać/ wybierac z listy ilości. Czami licze kcal na 'ilewazy.pl' i podgldam jadlospisy Chodakowskiej, ktore maja 1800 kcal. Mysle,ze nie jem wiecej niz te 1700-2000 kcal. Staram sie jesc na kolacje wiecej bialka niz wegli i dodawac do obiadow warzywa straczkowe. Podobna ' diete' mam od dawna. Nie tyje, ale chyba tez nie chudne ( nie wiem ile ważylam 2 ms temu ) Widzę jakas roznice w wygladzie brzucha i skóry
Czasem pozwalam sobie na coss niedozwolonego raz w tygodniu np kawalek pizzy, garsc chipsow, ciastko itd. . Ograniczyłam do minimum cukier, ktory zastepuje np daktylami.
Calkiem wyeliminowalam alkohol.


do dziennika niedodałam warzyw- pomidorów, papryki, cukinii, cebulki.





Zmieniony przez - azif w dniu 2016-02-29 23:25:04

up up

serio nikt mi nic nie odpowie ? :( znikąd pomocy...
to może jeszcze pogadam sama ze sobą.... Wiem, że plan jest zły bo dałam za dużo wszystkiego. Teraz zmodyfikowałam go tak
3 x w tygoddniu/ 3 serie/ 12-15 powtórzeń
np poniedziałek, środa, piątek

1. przysiad z kettbell
2. martwy ciąg z ketbell
3. Unoszenie bioder z obciążeniem
4. Wiosłowanie
5. Uginanie przedramion z hantlami
6. przyciąganie drążka do klatki

+ trening brzucha np.
1. plank 3x max czas
2. wznosy na ławce bokiem
3. unoszenie bioder na ławce
3 serie po 20 powtórzeń

+ 15-20 min kardio na bieżni ok 8 km na godzinę

W dniu wolne od siłowego tylko cardio 3--40 mi czyli np wtorek, czwartek sobota
niedziela- odpoczynek

Jadło- do 2000 kcal.

Co myślicie ?


Zmieniony przez - azif w dniu 2016-03-02 23:11:10

Jadłospis z dzisiaj i na jutro:


http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/1b511e

http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/e3b534


Zmieniony przez - azif w dniu 2016-03-02 23:20:29

azif. Weź ty nie wymyślaj sama planów, bo one się kupy nie trzymają. Gdzie ćwiczenia na barki i klatkę piersiową? Kettlebell prawie na pewno jest za lekki do robienia mc. W mc ciężar idzie na dziesiątki kilogramów.

No i - znasz taki fakt, że nie ma spalania miejscowego. Wszyscy o tym wiedzą. Więc po chu katować brzuch z jakąś wyjątkową intensywnością? nie schudnie od tego. Żeby pozbyć się tłuszczu z brzucha, trzeba go po prostu spalić deficytem kcal.

Znajdź sobie trening gotowca bez priorytetów, bo są zbędne dla początkującego, NIE dodawaj dodatkowych brzuchów, ogranicz cardio do 2-3 razów w tygodniu, jako DODATEK. I się zastanów nad tą kalorycznością. Czy ty chcesz robić lekką masę, rekomp, czy redukcję.

jurysdykcja

azif. Weź ty nie wymyślaj sama planów, bo one się kupy nie trzymają. Gdzie ćwiczenia na barki i klatkę piersiową? Kettlebell prawie na pewno jest za lekki do robienia mc. W mc ciężar idzie na dziesiątki kilogramów.

No i - znasz taki fakt, że nie ma spalania miejscowego. Wszyscy o tym wiedzą. Więc po chu katować brzuch z jakąś wyjątkową intensywnością? nie schudnie od tego. Żeby pozbyć się tłuszczu z brzucha, trzeba go po prostu spalić deficytem kcal.

Znajdź sobie trening gotowca bez priorytetów, bo są zbędne dla początkującego, NIE dodawaj dodatkowych brzuchów, ogranicz cardio do 2-3 razów w tygodniu, jako DODATEK. I się zastanów nad tą kalorycznością. Czy ty chcesz robić lekką masę, rekomp, czy redukcję.

Problem jest taki, że przekopałam tony internetu i mam tak ogromny mętlik w głowie, że po prostu NIE WIEM co jest dobrze, a co źle. Jestem zupełnie początkująca ( pomijając "dywanówki", rower, jogging) i wszystko o czym Wy piszecie z łatwością i co wydaje się oczywistością, dla mnie jest czarną magią.
Co do brzucha- wiem, że nie spala się miejscowo. Po prostu sądziłam, że to nie zaszkodzi. Ale ok, skoro mówisz, że niepotrzebne to mogę równie dobrze wywalić.
Co to jest mc ?
Co chcę robić? Chcę pozbyć się tkanki tłuszczowej, wyrzeźbić i lekko uwidocznić mięśnie. Co z tymi jadłospisami ? Aż tak złe są ?

Czy taki trening może być?

TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html) 
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) 
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

To gotowiec z tego forum, jeden z wielu, naprawdę ciężko jest mi wybrać PRAWIDŁOWY :(


A może ten ?

1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Ja bym wzięła ten pierwszy od obli, wiele dziewczyn go robiło i większość go lubi. Ten drugi jest serio taki dla połamańców trochę.

Jesteś szczupła, ale mięsa masz mało - to sama wiesz. Pytanie co ci da schudnięcie? Bo nie odsłoni mięśni. Nie ma co odsłaniać. Jesteś szczuplak, jak schudniesz na tyle, żeby mieć rzeźbę na brzuchu, to cała reszta będzie anorektyczna.

Musisz sobie zrobić podbudowę z mięśni. To jest cięższe, niż banalna redukcja, ale konieczne, jeśli zależy ci na fit wyglądzie.

Czyli, jak dla mnie, na razie opcją do rozważenia jest bilans zerowy i po prostu dociśnięcie treningu - zdaje się, że to właśnie planujesz, nie? Tak wynika z rozpisek. Teoretycznie masz wtedy szansę coś zbudować, a może i trochę tłuszczu spadnie, to wcale nie niespotykane.

I dać sobie parę miesięcy. Potem się możesz zastanawiać co dalej.

jurysdykcja

Ja bym wzięła ten pierwszy od obli, wiele dziewczyn go robiło i większość go lubi. Ten drugi jest serio taki dla połamańców trochę.

Jesteś szczupła, ale mięsa masz mało - to sama wiesz. Pytanie co ci da schudnięcie? Bo nie odsłoni mięśni. Nie ma co odsłaniać. Jesteś szczuplak, jak schudniesz na tyle, żeby mieć rzeźbę na brzuchu, to cała reszta będzie anorektyczna.

Musisz sobie zrobić podbudowę z mięśni. To jest cięższe, niż banalna redukcja, ale konieczne, jeśli zależy ci na fit wyglądzie.

Czyli, jak dla mnie, na razie opcją do rozważenia jest bilans zerowy i po prostu dociśnięcie treningu - zdaje się, że to właśnie planujesz, nie? Tak wynika z rozpisek. Teoretycznie masz wtedy szansę coś zbudować, a może i trochę tłuszczu spadnie, to wcale nie niespotykane.

I dać sobie parę miesięcy. Potem się możesz zastanawiać co dalej.

Dziękuję. Czyli nie będę cięła kalorii i przesadzała z aerobami. Wezmę ten 1 trening , postawie na systematyczność i zobaczymy co dalej.

dodaję lepsze zdjęcia

dodaję też miskę z dziś

wiem, że śniadanie jest , kiepskie. Ale już daaawno nie jadłam czegoś takiego zazwyczaj sa to 2 kromki domowego chleba zytniego z ryba, jajkiem lub twarogiem albo pasta z warzyw straczkowych a na 2 owsianka z bananem, innymi owocami, orzechami itd.





Zmieniony przez - azif w dniu 2016-03-05 19:11:00