Redukcja dieta do oceny

Witam,
Prosze o ocene planu ktory ulozylem.

Troche informacji o mnie:
Wzrost 190cm Waga 94kg BF 18 %~
Potrzebuje zredukowac tkanke tluszczowa + wzmocnic miesnie.
Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne: 2700kcal
B [2,1] W [2,6] T [1,1]

Uklad treningowy na zasadzie 3x silowe PN-ŚR-PT + w wolne dni aeroby.
Zmodyfikowalem swoja ostatnia diete na potrzeby redukcji i zastanawiam sie czy w obecnej formie nadaje sie do "spalania".
Mam w planach przed pierwszym posilkiem cardio w formie biegu do 30 min. Posilek przed treningiem i po treningu jest uzaleziony od tego kiedy zaczynam i koncze cwiczyc wiec przedtreningowy moze spozywam miedzy 17-18.
Podalem przykladowy dzien, posilki moga sie nieznacznie roznic produktami.

Oczyść dietę z margaryny , polędwicy to samo z chlebem wątpliwej jakości . Generalnie jadłospis bym ułożył na 4/5 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Możesz jeszcze przenieść całą pule węglowodanów w porze okołotreningowej .
Pozdrawiam

Poprawilem rozklad. Czy jest poprawny?
Mam pytanie odnosnie tej diety, ten jadlospis przygotowalem na dzien w ktorym bede cwiczyc silowo - domyslnie FWB, pytanie w jaki sposob ulozyc jadlospis na dni w ktorych beda to treningi typowo aerobowe ( pozostale) , czy cos zmieniac?

Do kazdego posilku postaram sie dodawac warzywa, nie uwzgledenilem ich na liscie ze wzgledu na niewielka ilosc skladnikow ktora generuja w zestawieniu.

Jeszcze pytanko odnosnie treningu...
Czy bieganie na czczo wplynie negatywnie na proces redukcji? Czy weglowodany wchlaniaja sie z opoznienem i czy ze wzgledu na ten fakt lepiej przeniesc ich wieksza czesc na posilek potreningowy kosztem przedtreningowego?





Zmieniony przez - Mattes1991 w dniu 2016-02-05 22:45:04

to obliczone zapotrzebowanie to masz na jaki bilans? juz ujemny , po odcieci kcal od bilansu zerowego?

co do dni treningowych i nie treningowych to nie ma jednego slusznego wyjscia,
moga to byc te same makro, moga byc mniejsze , zalezy jak to w czasie tygodnia Ci sie np.ulozy,
mozna dac mniej wegli a podbic tluszcze itd

Tak to jest juz ujemny bilans.

ile juz odjałes?
mało sie wydaje kcal jak na Twoje warunki

-300

próbuj w takim razie, obserwuj jak organizm reaguje , daj sobie 2-3 tyg. na ewentualne kolejne zmiany

Niestety musze cos zmienic, waga z 94 wzrosla do prawie 96. FBW 3x w tygodniu + aeroby i jak narazie efekt odwrotny do zamierzonego.