Dieta na masę mięśniową do oceny.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 65
Wzrost : 178
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12%
Aktywność w ciągu dnia : praca umysłowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :4 x w tygodniu siłownia + Cardio
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale ograniczyłem je
Cel : budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : JAK U KONIA :D
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia ,bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :BCAA, Białko, Kreatyna

Dieta do poprawy.
Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Dodaj 300-500kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Okej to zabieram się jeszcze raz za wyliczenia, dzięki za odpowiedź.

Mam jedynie problem z linkiem do zaopotrzebowania kalorycznego na prod. żywnościowe.

Pozdrawiam

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Jeśli chodzi o moje treningi... 7lat byłem sprinterem, siłowo jestem obudowany myślę , że nogi i przysiad 140 daje radę. Poszukuję treningu, który mnie rozbuduje do męskiej sylwetki Aesthetic. Więc cały czas się doszkalam jeśli chodzi o ten trening.