nowy start, kto pomoże?

Cześć,
potrzebuje Waszej pomocy w ocenie planu treningowego (o ile takim można go nazwać) i żywieniowego.
Do tej pory nie byłam zbyt dobrym przykładem ze względu na sposób w jaki się odżywiałam. Anoreksja i bulimia zrujnowały mi zdrowie, ciało i metabolizm. Mam wielkie chęci i cichą nadzieję, że da się to naprawić. Moja waga wahała się między 48 a 70kg, był "kaloryfer" i zwisający brzuch na spodniach. Teraz jestem w momencie, kiedy psychicznie czuję się gotowa by zadbać o formę zdrowo i bez odchyłów :)

Poniżej przesyłam mój dzisiejszy jadłospis dla przykładu, ankietę i 3 zdjęcia (z góry przepraszam za jakość, ale nie ma mi kto ich zrobić)

PS. czy uważacie, że ćwiczenia w domu jakie wykonuje mają sens i przynoszą rezultaty?
PS2. Jestem wegetarianką - jem jaja i nabiał. niestety często to za mało do pokrycia mojego zapotrzebowania białka w ciągu dnia. Czy uważacie, że dobrym pomysłem w moim przypadku byłoby zaopatrzenie się w dodatkową odżywkę białkową?

z góry dziękuję za rady i konstruktywną krytykę :)

NICK: madź88
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: zero

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64
WZROST: 178
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88
OBWÓD TALI 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
chcę czuć się mniej ospała, ociężała, dieta ma mi też pomóc by w przyszłości nie mieć problemów zdrowotnych przez śmieciowe i nieracjonalne jedzenie.
trening ma mi pomóc w zgubieniu tkanki tłuszczowej oraz w zbudowaniu jędrnego ciała i zarysowanych mięśni.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: garbienie się
ALERGIE: trawy, sierść zwierząt
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból brzucha w prawym boku pod żebrami - czas na "dogłębne" badanie.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - niestety anoreksja i bulimia przez większość życia


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
póki co nie zapisałam się na siłownie, choć mam to w planach. trenuje w domu - YouTube - Bodyrock TV 30-40 min 5-6x w tygodniu przeplatane z bieganiem 4-5km. do tego wchodzę po schodach zamiast windy ;)

A nie wiem jaki, może chociaż lżej bym się chciała czuć, bo jem zdrowiej jak na moje możliwości dotychczasowe i mieć trochę mniej wybomblony brzuch. Hantle sobie kupię składane w jakimś dekathlonie, ale i tak nie wiem od jakiego obciążenia zacząć, skoro po takich małych mam zaklasy :/ no cienias ze mnie.

Nie wiem co się stało z drugim zdjęciem, ale nie umiem go już odwrócić... :/

Cześć i witamy :) Masz fajną figurę wyjściową więc możliwości są duże :)
Jeśli jesz jajka to spokojnie powinnaś dawać radę wyciągnąć odpowiednią ilość białka w diecie z "normalnych" produktów spożywczych. Z resztą widać to w zrzucie z dziennika :P
Odżywka białkowa może być pomocna, ale nie powinnaś na niej bazować i głównie na niej polegać. Pamiętaj o strączkach- ciecierzyca, fasola czy soczewica mają dużo białka roślinnego i można z nich zrobić dużo fajnych rzeczy zarówno na słodko jak i na słono.
Omijałabym jednak szerokim łukiem soję ze względu na fitoestrogeny.
Nabiał w diecie wegetariańskiej też jest kontrowersyjny. Na pewno dużo Ci ułatwia jednak pracowałabym nad ograniczeniem jego ilości.
Nie wiem jakie treningi robisz z Body Rock ale to chyba jednak głównie interwały. Zbudowanie mięśni dobrze by zrobiło Twojej sylwetki a tego nie zrobisz bazując na samych interwałach. Do tego potrzebny Ci będzie trening z obciążeniem- od Ciebie zależy czy pójdziesz na siłownię czy zainwestujesz w sprzęt do domu :)

Dzięki za szybką odpowiedź.
dzisiejszy jadłospis to była mordęga, żeby się w miarę domknęło BTW ;) Kupiłam dziś przy okazji fasole czerwoną, cieciorkę i inne strączkowe na kolejne dni. Już nawet znalazłam super przepis na muffinki. Zastanawia mnie jeszcze czy taki rozkład posiłków przed i po treningu jest odpowiedni no i czy ogólnie taki dzienniczek jest do poprawy czy ujdzie. Co do odżywki białkowej to myślałam o niej na przykład przy koktajlu potreningowym - 230g twarogu to trochę ciężki temat do przejedzenia ;)
Jeśli chodzi o ćwiczenia to staram się wybierać te gdzie jest dużo przysiadów, brzuszków i pompek, ale chyba faktycznie najlepiej zrobię jak się zapiszę na siłownię i poproszę trenera o jakiś plan z prawdziwego zdarzenia.


m.


Zmieniony przez - madz88 w dniu 2016-02-23 17:09:41

No nie ujdzie o tyle, że kalorii jest za mało. Tzn. jaki właściwie ma być twój cel, tak konkretnie, a nie na około. Chudnięcie? Bo taka masz dietę i trening.

Pytanie na ile ma to sens z twoją wagą - i z twoją przeszłością dietetyczną.

Chciałabym zbudować tkankę mięśniową. Myślałam, że przysiady, brzuchy etc. to dobry trening do tego. Wiem, że do tego niezbędna jest większa ilość kalorii/białka. Problem w tym, że nie bardzo mam miejsce w brzuchu, żeby zmieścić więcej.
Czy moja waga jest za mała? Wydaje mi się, że jest w sam raz tylko, że mam złe proporcje tłuszczu i mięśni. W jaki sposób to odwrócić?




Zmieniony przez - madz88 w dniu 2016-02-23 17:24:27

Zmieniony przez - madz88 w dniu 2016-02-23 17:25:20

Jest ok. nie jest za mała. Ale jak będziesz jeść 1600 kcal, to teoretycznie za chwilę może być. Przy czym najprawdopodobniej wcale to składu ciała nie poprawi.

Jeśli chcesz mięśnie i to jest twój priorytet, to koniecznie dodać kcal i trening, który nie ma na celu palenia, ale budowanie. Trzeba być konsekwentnym.

Czy jeśli będę jeść powiedzmy 2100kcal i ćwiczyć na siłowni z obciążeniem, to możliwe jest zbudowanie mięśni bez otłuszczenia?

Teoretycznie możliwe jest nawet zbudowanie z utratą tłuszczu. Po co zakładać najczarniejszy scenariusz. Masz wagę, masz centymetr, kontrolujesz jedzenie tak, żeby nie tyć za dużo i tyle. Przecież nie zaleje cię z zaskoczenia, nie obudzisz się nagle 5 kilo grubsza w przeciągu nocy. Załóż sobie tylko, nie wiem, że 2-3 kilo na plusie przyjmujesz na relaksie (bo też woda w mięśniach, treść jelitowa po większej ilości jedzenia) i tyle. Od tego masz tu doradców i moderatorów, żeby ci pomogli, jeśli coś będzie szło nie tak.

No jasne, wiadomo, że trzeba się obserwować. Z tego co zdążyłam wyczytać to jednak masa wiąże się często z przyrostem tłuszczu. Dlatego później należy redukować, żeby te mięśnie odkryć. No nic, będę się obserwować w takim razie i zdawać relacje co jakiś czas.
Szczerze się zastanawiam tylko czy te dwie panie zbudowały swoje sylwetki na ćwiczeniach, które prezentują czy jednak oszukują i tyrają na siłce ;)

Jedna jest skrajnie wychudzona, ta wyżej, bez sztucznych piersi wyglądałaby przerażająco, a ta druga z tego co wiem trenuje na siłowni - ta blondyna. Ona fajnie teraz wygląda, wcześniej też była niebezpiecznie chuda.

Jako początkująca nie musisz robić masy per-se. Ja NIGDY nie robiłam, a ćwiczę 3 lata. Mam identyczną wagę, co na początku moich treningów. Na pewnym poziomie zaawansowania, jeśli chce się mieć maksymalnie duże przyrosty w jak najszybszym czasie, to tak, masa często jest konieczna. Ale nie zawsze i nie każdemu się spieszy.