FBW, problem z klatką (zastój).

Cześć, ćwiczę FBW od kilku miesięcy na siłowni (wcześniej w domu FBW na małych ciężarach), jest to już jakieś 4 miesiące, miałem w grudniu przerwę. Problem polega na tym że klatka bardzo wolno idzie, jak wyciskałem ledwo 40kg, to tak wyciskam teraz ledwo 45kg. Siły coś poszło, dieta jest ale trzeba zwrócić że wcześniej w domu klatki nie katowałem, jedynie pompkami. Mój plan wygląda tak:
Zestaw A
Przysiad 3s
Wyciskanie stojąc/hantli siedząc 3s
Wiosłowanie 3s
Poręcze 3s REP GOAL
Unoszenie przedramion ze sztangą 2x12
Francuz jednorącz/dwurącz 2x12

Zestaw B
Martwy ciąg 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Podciąganie 3s REP GOAL
Unoszenie przedramion ze sztangą/unoszenie przedramion z hantlami 2x12
Francuz jednorącz/dwurącz 2x12

Najgorzej jest z klatką, nie wiem jak ją rozbudować.. możecie mi pomóc jak zrobić ten progres, jakieś inne ćwiczenia czy coś? Kalorie dodaję, waga ostatnio poszła w górę. Bardzo proszę o pomoc bo nie mogę patrzeć jak cały czas ten sam ciężar jest.. wszystko poza klatką ładnie rośnie.

Wiek jak coś: 16 lat.


Zmieniony przez - kmick w dniu 2016-02-16 00:33:25

Dziękuję bardzo za porady, @ronie spróbuję porobić te ćwiczenie, @mdomans również porobię tych pompek w domu. Odezwę się za jakiś czas.

Ile tej masy zrobiłeś przez ten czas?

To znaczy, zacząłem w domu ćwiczyć w lutym 2015 roku, obciazenie max 30kg było ale drążek itd, zbudowałem się nawet ładnie, jest poprawa i wyglądam. Początek wagi: 55kg, obecnie 66kg. Stało na 65kg dłuższy czas, w ostatnim tygodniu podniosła się waga dzięki nowej diecie i nadwyżce kalorycznej. Wcześniej te diety były o "dupę rozbić".


Zmieniony przez - kmick w dniu 2016-02-16 01:25:18

To ćwicz z dietą i zobaczysz.

Ćwiczę z dietą cały czas, w MC/siadach siła idzie jak mówiłem. Stoją najgorzej barki i ta klata, dzisiaj znowu 40kg tylko ;/ Zwiększam w tym tyg kcal o jakieś 300, może ruszy siła.

Siła nie ruszy od dodania kcal. Możliwe, że leży technika albo potrzebujesz nowych bodźców.

W takim razie co w tym planie mogę zmienić? Fakt, technicznie nie wiem do końca czy dobrze robię. Kładę dłonie na wyznacznikach, tzn. najmniejszy palec na nim i wyciskam. Klatka jest coś tam napompowana i było ją czuć po bokach.

Daj sobie czas. Może powyciskaj hantle lub porób dipsy.

Dipsy robię raz albo dwa razy na tydzień, coś tam środek klatki głównie czuć.

Tutaj masz trochę o pozycji technicznej na ławce (łopatki ściągnięte, lekki mostek) :





W zestawie A zamiast dipsów, rób wyciskanie hantli na lekkim skosie. Pompki są świetne, ale mało kto potrafi je wykonywać techniką klatkową.

Rób klatkę częściej. Klatka to mniejsze mięśnie i zdecydowanie większość znajomych ma dobry progres w wyciskaniu przy 3-4 treningach tygodniowo, a Sheiko dla szybkiej poprawy klatki zaleca nawet 5 razy w tygodniu robić klatkę.

Jeśli nie chcesz ganiać tak często na siłkę - rób w domu pompki. Dobrze zrobione technicznie pompki trenują ten sam wzorzec ruchowy co wyciskanie więc zobaczysz efekty. Zamiast robić dużo powtórzeń, rób mało, ale ciężkich, np. z obciążeniem.

Możesz też robić pauzy w dole pompki (jeśli brak obciążenia). Czyli robisz pompkę, zatrzymujesz się na dole i trzymasz pozycję a potem szybki wyprost. Wyprost ma być szybki ale technicznie czysty. A co do długości pauzy - zacznij od sekundy i zwiększaj powoli.