HST do oceny

Witam serdecznie.
W tym tygodniu kończę FBW 5x5 bill star i jestem ogólnie zadowolony.
Zamierzam rozpocząć HST, zasady ogólne znam ale chciałbym się upewnić, czy czegoś nie skopałem bo to mój 1 HST.

W cyklu na 15 powtórzeń 1 seria, na 10 powtórzeń 2 serie a na 5 powtórzeń 3 serie, z wyjątkiem brzucha, który będę ćwiczył z inną intensywnością.
Cel masa:)
Trening A i B, 3 razy w tygodniu.

Trening A
1. MC
2. Wykroki ze sztangą
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4. Podciąganie na drążku
5. Unoszenie hantli bokiem
6. Wyciskanie francuskie
7. Uginanie przedramion sztanga
8. Brzuch spięcia

Trening B
1. Przysiad
2. BDL
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos+
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko (tric)
7. Uginanie przedramion hantlami z zsuplinacją
8. Allachy

Info o mnie:
Wiek 33
Wzrost 189 cm
Waga 89 kg
BF 13-15%
Staż na siłowni ok 8 lat
Dieta 3600-4000 kcal przy zapotrzebwaniu ok 3200 kcal
Suplementacja: monohydrat i bcaa okołotreningowo, przedtreningówka Loader II i mutantmass potreningu.

Z góry dziękuję za podpowiedzi.

Wypełnij jeszcze ankietę z podwieszonych.

Jeśli faktycznie ćwiczysz 8 lat to na tym programie nie spodziewałbym sie wielkich przyrostów masowych. Jako odskocznia OK, ale jeśli wcześniej realizowałes plan 5 x 5 to teraz nijak nie zaskoczysz organizmu.

Dziękuję za odpowiedź.
Na siłownie chodzę coprawda 8 lat ale przez pierwsze 6 lat chodziłem na osiedlowe siłki gdzie cwiczyłem typowym przeładowanym splitem, bez progresu z kiepską dietą i zerowymi efektami. Nie robiłem MC, przysiadów etc. słuchałem starszych i mądrzejszych kolegów....
Dopiero od września 2014 zgłębiłem nieco więcej literatury i dopiąłem dietę. Dlatego pomimo stażu tak naprawdę ćwiczę porządnie od 1,5 roku.
Rok ćwiczyłem nadal spitem ale z częstymi zmianami treningu tj. ok co 2 msc. Później FBW 5,10,15, FBW 5x5 no i teraz nie zamierzam już wracać do spitu bo zwyczajnie mi nie leży.

Co do ankiety to nie wiem gdzie ją znaleźć bo z profilu wywala mnie do potreningu.pl


Zmieniony przez - tomeek82 w dniu 2016-02-09 15:43:19

Ankietę masz w podwieszonych tematach wraz z regulaminem. Przekopiuj tutaj wszystkie pola i wypełnij.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tomeek82
PŁEĆ: M
WIEK: 33
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7lat ogólnie (1,5 z dietą)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 5x115
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 5x150
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5x102,5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5x90
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x60

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw 5x5 9 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAk

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800 low carb
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600 4000 przy zapotrzebowaniu ok 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, bcaa, witaminy, minerały
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningówka loaderII

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 13-15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


Zmieniony przez - tomeek82 w dniu 2016-02-09 17:43:37

Napiszcie chociaż czy dobrze ćwiczenia dobrałem.

no...ćwiczenia są cakiem niezłe

Ok. Dziękuję.
Jutro zaczynam, sprawdzam maxy dla 15.
Pozdrawiam serdecznie.