mięsień pośladkowy średni

Znowu będzie o pośladkach. Słuchajcie nurtuje mnie ten temat strasznie, dążę do pośladków idealnych, jednak ciężko mi uruchomić i pobudzić do wzrostu mięsień pośladkowy średni.
Tyłek jest podniesiony , jednak z boku mam wklęsłe dołki po obu stronach tyłka. Sytuacja wygląda następująco: zaczynając przygodę z ćwiczeniami, stawiałam pierwsze kroki w domu, naoglądałam się przeróżnych filmów odnośnie tego jak ćwiczyć pośladki, wiadomo machanie nogami na wszelakie strony, bez obciążenia itd. Po około roku przestawiłam się na obciążenie i tak wykonywałam na pośladki wszystkie ćwiczenia, które tak na prawdę działają tylko na mięsień pośladkowy wielki, zależało mi na tym żeby tyłek zaczął odstawać. Treaz mam problem. Nie znając przede wszystkim budowy całego pośladka (mam tu na myśli każdy poszczególny mięsień który go tworzy), ja ćwiczyłam głównie na duże mięśnie tyłka, lekceważąc lub może inaczej to ujmę, zaniedbując mięsień posladkowy sredni. A jak wiadomo trzeba ćwiczyć wszystkie trzy. Wiem, że to był ogromny błąd dlatego teraz moja pupa wygląda dobrze owszem, ale nie jest to kształt o który mi chodziło. Teraz pytanie: ćwicząc drugi rok z obciążeniem, będę musiała czekać bardzo długo na rozwinięcie się mięśnia posladkowego średniego biorąc pod uwagę fakt, że ćwiczyłam go bardzo rzadko?
Czy teraz będę musiała czekać tyle samo czasu ile ćwiczę żeby był na tym samym poziomie "rozwoju/budowy" co inne mięśnie pośladka?
Szperałam w internecie i ćwieczenia na ten mięsień są strasznie ograniczone: wymachy nogi leżąc na boku i wsumie wszędzie wymieniane jest tylko to ćwiczenie jako głowne. Jeśli jeteście w stanie podać mi ćwiczenia , które same wykonujecie na tę partię byłabym wdzięczna. Zamieszczam zdjęcie żebyście mogły zobaczyć jak to wygląda.











Zmieniony przez - anita23 w dniu 2016-02-05 09:14:12

anita23

nogi i pośladki:
-wykroki ze sztangą do tyłu 4 serie po 12 powtórzeń, obciązenie zwiększam przy każdej serii, pierwsza seria z samym gryfem, trzy kolejne zwiększam ciężar zaczynając od 10 kg kończąc na 30 kg (zwiększyłam obciążenie , gdy w momencie napisania posta, dziewczyny napisały mi, że moje obciążenie do mojego wzrostu jest za małe)
-przysiad ze sztangą również 4 serie pierwsza z samym gryfem, obciążenie zwiększam tak samo jak przy wykrokach, zaczynam też od wąskiego rozstawu stóp a kończę na szerokim
-goblet squat 3 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 7 kg ciężarka
-suwnica 3 serie po 15 powtórzeń zaczynam od 30 kg, dla mnie jest to akurat i w kolejnych seriach zwiększam ciężar o 10 kg, chociaż przy wcześniejszych wynikach wydaje się to mało (120 kg wyciskania nogami bez problemu, jednak teraz boję się o kolano, które mi strzela)
-wymachy nogam ido tyłu na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 5 kg zwiększam o 5 w następnych seriach
-wymachy nogą do boku na wyciągu serie i obciążenie jak wyżej
-na łydki wspięcia na palce ze sztangą 10 kg

klatka
-wyciskanie na ławce skośnej 4 serie, zaczynam pierwszą serie od samego gryfu potem małe obciążenie góra mi idzie strasznie opornie jestem słaba przyznaję
-rozpiętki sztangielkami na ławce 4 serie po 5 kg :)
-motylki na maszynie 4 serie pierwsza rozgrzewkowa bez obciążenia następne zwiększam o 5

plecy , ręce (triceps biceps)
_ściąganie drążka do klatki 4 serie po 10 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 25
-ściąganie drążka za plecami tak samo jak wyżej
-ergometr wioślarski 4 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 30 kg
-martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 20

ręce:
-prostowanie ramion z hantlą za głową 5 kg 3 serie po 12 powtórzeń
-prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 serie po 12 powtórzeń największe obciążenie to tylko 5 kg
-uginanie rąk z linkami wyciągu dolnego 3 serie po 12
-na biceps też hantelki 5 kg 4 serie po 10 powtórzeń

brzuch:
-aktualnie 6 weidera juz kiedyś robiłam zaczynam znowu dodatkowo:
-nozyce pionowe poziome
-deska bokiem

PS. zapomniałam dodać najważniejsze; kiedyś zawsze po ćwiczeniach lekceważyłam rozciąganie teraz wiem, że to bardzo istotne




Zmieniony przez - anita23 w dniu 2016-02-05 10:08:11

Ja się doczępię jeszcze jednej kwestii, mianowicie obciążenia jakie bierzesz. Robisz wykroki z 30kg a martwy ciąg z 20kg? Coś mi to nie pasuje, poproś kogoś o ocenę techniki jeśli masz taką możliwość.
Poza tym do ruszenia pośladków potrzeba porządnego ciężaru bo są to najsilniejsze mięśnie (pośladkowy wielki). Nie bez przyczyny w glute bridge czy hip thrust używa się takiego a nie innego obciążenia. Ale generalnie jest dobrze u Ciebie

Można podpatrzeć pewne ćwiczenia na portalach związanych z fizjoterapią - bo ten mięsień - a raczej jego osłabienie skutkuje bólami w okolicy bioder oraz dolnego odcinka kręgosłupa. A poza tym warto nie ćwiczyć tylko pośladków a całe ciało. Jeśli się wykonuje wszechstronny trening problem dysproporcji raczej nei występuje - a jak występuje to o wiele szybciej można go usunąć zmieniając akcenty w treningu.

jakoś nie widzę specjalnych braków. i tak jak wspomniał Night, ie wiem, czy jest sens skupiać się tylko na pośladkach, ale na pewno nie ma sensu w treningu skupiac się tylko na jednym mięśniu. w ten sposób po prostu nie będziesz miała czasu na resztę.

kebula

jakoś nie widzę specjalnych braków. i tak jak wspomniał Night, ie wiem, czy jest sens skupiać się tylko na pośladkach, ale na pewno nie ma sensu w treningu skupiac się tylko na jednym mięśniu. w ten sposób po prostu nie będziesz miała czasu na resztę.

Nie ćwiczę tylko pośladków , ćwiczę całe ciało, a jesli chodzi o pośladki to własnie chodzi o to że za bardzo skupiłam się na jednym mięśniu pośladka i teraz z boku mam braki w postaci zapadniętych dołków, które są luźne jak galareta

To widać za bardzo monotonny i jednostronny masz trening. Wrzuć go tutaj - to zobaczymy co tam działasz.

nightingal

To widać za bardzo monotonny i jednostronny masz trening. Wrzuć go tutaj - to zobaczymy co tam działasz.

sam trening na pośladki?

Cały trening całego ciała.

nogi i pośladki:
-wykroki ze sztangą do tyłu 4 serie po 12 powtórzeń, obciązenie zwiększam przy każdej serii, pierwsza seria z samym gryfem, trzy kolejne zwiększam ciężar zaczynając od 10 kg kończąc na 30 kg (zwiększyłam obciążenie , gdy w momencie napisania posta, dziewczyny napisały mi, że moje obciążenie do mojego wzrostu jest za małe)
-przysiad ze sztangą również 4 serie pierwsza z samym gryfem, obciążenie zwiększam tak samo jak przy wykrokach, zaczynam też od wąskiego rozstawu stóp a kończę na szerokim
-goblet squat 3 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 7 kg ciężarka
-suwnica 3 serie po 15 powtórzeń zaczynam od 30 kg, dla mnie jest to akurat i w kolejnych seriach zwiększam ciężar o 10 kg, chociaż przy wcześniejszych wynikach wydaje się to mało (120 kg wyciskania nogami bez problemu, jednak teraz boję się o kolano, które mi strzela)
-wymachy nogam ido tyłu na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 5 kg zwiększam o 5 w następnych seriach
-wymachy nogą do boku na wyciągu serie i obciążenie jak wyżej
-na łydki wspięcia na palce ze sztangą 10 kg

klatka
-wyciskanie na ławce skośnej 4 serie, zaczynam pierwszą serie od samego gryfu potem małe obciążenie góra mi idzie strasznie opornie jestem słaba przyznaję
-rozpiętki sztangielkami na ławce 4 serie po 5 kg :)
-motylki na maszynie 4 serie pierwsza rozgrzewkowa bez obciążenia następne zwiększam o 5

plecy , ręce (triceps biceps)
_ściąganie drążka do klatki 4 serie po 10 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 25
-ściąganie drążka za plecami tak samo jak wyżej
-ergometr wioślarski 4 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 30 kg
-martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 20

ręce:
-prostowanie ramion z hantlą za głową 5 kg 3 serie po 12 powtórzeń
-prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 serie po 12 powtórzeń największe obciążenie to tylko 5 kg
-uginanie rąk z linkami wyciągu dolnego 3 serie po 12
-na biceps też hantelki 5 kg 4 serie po 10 powtórzeń

brzuch:
-aktualnie 6 weidera juz kiedyś robiłam zaczynam znowu dodatkowo:
-nozyce pionowe poziome
-deska bokiem

PS. zapomniałam dodać najważniejsze; kiedyś zawsze po ćwiczeniach lekceważyłam rozciąganie teraz wiem, że to bardzo istotne



Zmieniony przez - anita23 w dniu 2016-02-05 10:08:11

jak masz te ćwiczenia rozłożone w tygodniu?

rzabba

jak masz te ćwiczenia rozłożone w tygodniu?

nogi ćwiczę 2-3 razy w tygodniu, klatka i plecy tez dwa a rece jeden

Ćwiczysz 7 dni w tygodniu czy łączysz jakoś te partie?