"Dont Dream of Winning.Train for it !"- Dziennik treningowy AlmostBolt

26 Stycznia
Rozgrzewka 25 min (trucht, ćwiczenia w truchcie, rozciąganie dynamiczne, krążenia, skipy, przebieżki)
3x6x60 m P 1.30 Ps 4.30
10 min truchtu

Planowo miałem robić 3x4x100m, ale nie miałem jak odśnieżyć stadionu, więc musiałem zadowolić się 70-metrową prostą zrobioną delikatnie po skosie - uznałem, że mierzenie czasu za każdym razem nie ma sensu, jedynie w każdej serii robiłem pomiar kontrolny, żeby sprawdzić czy biegam na stałym poziomie. Każdą 60 biegałem mocno, w porównaniu do setek sporo szybciej, na koniec treningu byłem mocno zmęczony - najbardziej dały o sobie znać nogi, no ale z drugiej strony dawno nie robiłem nic na większych prędkościach, więc to logiczne. Trening robiony w kolcach ;)

Nie rozciągasz się statycznie po treningu czy po prostu tego nie piszesz? ;D

28 Stycznia
20 min Rozgrzewka
Martwy Ciąg o nogach prostych 8 6 4 4
Zarzut Siłowy 8 6 4 4
Wypychanie na suwnicy 12 10 8 6
Prostowanie i uginanie nóg na maszynie 4x15 powtórzeń
Przebieżki 6x80 m
Wieloskoki 100 odbić
Trucht 10 min


Zmieniony przez - AlmostBolt w dniu 2016-01-29 15:38:46

29 Stycznia

25 min Rozgrzewka
6x200 m
26.11 P 4'
28.00 P 3 ' 30 s
29.42
29.63
29.54 P 3'
29.73
10 min truchtu
10 min rozciągania statycznego

No, śnieg zszedł, zrobiło się ciepło, piękna pogoda + tartan i kolce i już się biega lepiej ;) W porównaniu do tego samego treningu bieganego "u mnie" w gorszych warunkach jest bardzo dobrze. Dalej zauważam u siebie brak poprawnej techniki biegu (chociaż Johnson też ideałem nie był, ale gdzie mi do Wielkiego Mistrza) Powinienem biegać w granicach 31 sekund, ale czułem się serio bardzo dobrze, więc trochę przyśpieszyłem

@Buszunub
Faktycznie zapomniałem o tym istotnym elemencie. Przez poprzednie cykle treningowe rozciągałem się po każdym treningu, aktualnie robię to tylko na sobotniej sprawności - da się zauważyć różnicę, już nie jestem taki "gibki" jak kiedyś - możliwe, że właśnie tutaj jest przyczyna niewłaściwej techniki (chociaż w sezonie byłem bardzo elastyczny to biegałem podobnie jeśli chodzi o ten aspekt).

31 Stycznia
20 min Rozgrzewka
Przysiady 8x60 kg 6x70 kg 4x80 kg 2x90 kg
Rwano-podrzuty 8x50 kg 6x60 kg 3x70 kg 1x 70 kg
Wyskoki na podwyższenie1x12x40 kg 3x12x50 kg
"Pajacyki" 4x12x30 kg
Wieloskoki 5x12 4x10
Trucht 9 min

Pierwszy trening z nowego planu treningowego - w końcu ciężary poszły w górę :). Pierwszą serie rwanopodrzutów wykonywałem "klasycznie", w następnych najpierw zarzut, a później wyrzut z wykrokiem. Muszę poprawić technikę tego ćwiczenia, ma ciężarze 50 kg potrafie wykonać kilkanaście powtórzeń, na 60 już ani jednego - mowa o natychmiastowym wyrzucie bez zarzucania. W tym miesiącu czeka mnie ciężka praca, więc będzie o czym pisać ;)


Zmieniony przez - AlmostBolt w dniu 2016-02-02 18:44:25

1 lutego - dzień wolny

2 lutego
24 min Rozgrzewka (trucht, ćwiczenia w truchcie, rozciąganie dynamiczne, krążenia, skipy, przebieżki)
3x(5x100m) P- 2 min Ps-5 min
13.36
13.73
13.05
13.43
13.27

13.34
13.75
13.33
14.03
13.37

13.43
14.09
13.75
13.81
x - tempo spokojnie w granicach 13.1-13.5, po ok.50 metrze poczułem ból w dwójce - mogłem dokończyć, ale wolałem odpuścić, bo mogłem naderwać mięśnia :/
10 min truchtu

Wysoka temperatura zaczyna się udzielać :) Trening biegany w kolcach po tartanie, planowo powinienem biegać każdą setkę po 13.6, ale jak witać wahania tempa były bardzo duże - jak mówiłem pracuję nad techniką biegu (grzebnięcie) i próbuję znaleźć optymalną technikę przy podobnym wkładzie energii. Trening wszedł dość mocno, ale adrenalina po zdarzeniu na ostatnim powtórzeniu szybko mnie otrzeźwiła, a zapowiadało się na leżenie na ziemi, jak to po dobrym tempie . Dlatego tez pominąłem rozciąganie po treningu, mam nadzieję, że to nic poważnego - jutro rano siła biegowa, mam nadzieję że przejdzie ;)


Zmieniony przez - AlmostBolt w dniu 2016-02-02 18:52:21

Dzisiaj miałem w planach zrealizować trening siły biegowej... Niestety podczas rozgrzewki zacząłem czuć dyskomfort we wspomnianej wcześniej dwójce :/ Postanowiłem zwyczajnie potruchtać trochę wolno, lepsze to niż nic. Głupio patrzeć, jak omijam kolejny istotny trening, ale lepiej spauzować teraz, niż z konieczności w sezonie. Mam nadzieję, że w dniu jutrzejszym będę w stanie kontynuować założenia planu ;) !

4 lutego

Rozgrzewka 20 min
Przysiady 8x60 kg 6x70 kg 4x80 kg 2x90 kg
Rwano-podrzuty 6x50 kg
Zarzut z wyrzutem 6x60 kg, 4x70 kg (2 niepełne wyrzuty), 1x80 kg próba nieudana
Wyskoki na podwyższenie 4x12x50 kg
"Pajacyki" 1x12x40 kg, 3x12x30 kg
Wieloskoki 5x12 4x10
1300 m truchtu

Dwie opaski kompresyjne na lewe udo i brak śladu jakiegokolwiek urazu ! Trening wszedł gładko, jedynym problem były rwano-podrzuty, nie spełniłem założeń treningowych (8x50, 6x60, 4x70, 2x80), ale niestety nie jestem jeszcze w stanie operować tym ciężarem - możliwe, że problem jest w technice, możliwe, że to ja jestem zwyczajnie jeszcze za słaby .

5 lutego
20 min Rozgrzewka (trucht, ćwiczenia w truchcie, rozciąganie dynamiczne, skipy)
4 km truchtu

6 lutego
Sprawność:
- Rozgrzewka
- Skipy (różne wariacje, np. z oporem)
- Obwód (rzuty piłkami lekarskimi z różnych pozycji, wyskoki z obciążeniem, ćwiczenia na grzbiet i brzuch) 40 sekund ćwiczenie
- Ćwiczenia na płotkach + ataki na płotki
- Trucht, rozciąganie

7 lutego

15 min trucht, bieg, ćwiczenia w truchcie
8 min ćwiczenia (rozciąganie dynamiczne, krążenia, wymachy)
6x80 m przebieżka P 4 min w truchcie
5x40 m Skip A
5x40 m Wieloskoki
2x80 m zbieg z góry
Bieg pod górę 70-60-50m + 5x80 m
10 min truchtu
8 minut rozciąganie

Dwugłowy uda jednak się odzywa :/. Mogę biegać techniką bez "grzebnięcia" i wyrzutu nogi, taką, jak przy starcie z bloków - ale mimo to niezbyt szybko. W sobotę miałem jeden start niski, po którym poczułem, że jednak pasuje coś z tą kontuzją zrobić. Na ten moment mogę tylko dbać o regenerację, posmarować ją czymś + unikać niektórych ćwiczeń. Jeśli nie przejdzie w najbliższym czasie, to przejdę się do lekarza. Ale trenujemy dalej