Prośba o ocenę diety i planu treningowego.

Cześć, mam w planach zacząć z metodą Shotguna, FBW do tej pory sprawdzało się nieźle, ale postęp coraz wolniejszy, mięśnie się przyzwyczaiły i to już nie jest to samo. Chciałbym was poprosić o porady dotyczące ułożonych posiłków, oraz wskazówki czy mógłbym do planu dodać jakieś ćwiczenia, trochę wydaje mi się to za krótki trening.

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4-5
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie- 22.5 kg
Serie: 8
Powtorzenia: 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg- 70kg
Serie: 8
Powtorzenia: 5
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie, tutaj zamiast rozpiętej myślałem nad wyciskaniem sztangielek, po prostu do rozpiętek nie jestem przekonany. 14 kg.
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds





B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej 40kg
Serie: 6
Powtorzenia: 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga 32.5 kg
Serie: 6
Powtorzenia: 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady 60kg
Serie: 7
Powtorzenia: 7
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc, czym mógłbym to zastąpić?
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie- czy wyciskanie płasko z wąskim nachwytem byłoby okej?
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki- to ćwiczenie niby jest okej, ale jeśli jest opcja innego ćwiczenia, proszę o radę.
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds








Zmieniony przez - DawidAch w dniu 2016-01-31 14:06:29

A po co takie metody w Twoim wieku ? Wypełnij jeszcze ankietę z tematów podwieszonych, bo nic o sobie nie napisałeś.

Dlaczego takie metody? Wielu twierdzi, że jest to plan dla zaawansowanych osób z wieloletnim doświadczeniem, możliwe, że tak jest, lecz dla mnie przy poprawnym wykonywaniu wszystkich ćwiczeń jest on stosunkowo łatwy, technikę opanowałem w wystarczającym stopniu, według kilku osób które nie jeden raz startowały w trójbojach.
Wiek : 18

Waga : 60-61

Wzrost : 178

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy.

Uprawiane inne sporty : Brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad- 100- 1 raz. martwy- 110- 1 raz. Wyciskanie 57.5- 1 raz.


Zmieniony przez - DawidAch w dniu 2016-01-31 19:46:14

Kcal w diecie jest troche na wyrost. Bialka zwierzecego wystarczy przy Twojej wadze 150g. Weglami bym rotowal, ale również wątpię bys potrzebowal ich az tyle. Daj 300-350g na start.

Co mógłbym usunąć z tych posiłków lub czym zastąpić? Makaron odpuszczę i wtedy będzie węgli tyle, ile podałeś.

Możesz jeść to samo, tyle że w mniejszych ilościach. Obserwuj organizm i jeśli faktycznie nie będziesz rósł (w co wątpię), to wtedy można podbijać kcal.

Rozumiem, dzięki za radę. A jakieś wskazówki jeśli chodzi o zamianę ćwiczeń?

Ja nie jestem za Shotgunem, więc proponuję byś potrenował swoim schematem i zdał relację. Zbieraj doświadczenie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-01 20:26:20

Witam, chciałbym trochę zmienić dietę, zmniejszyć białko ponieważ chyba jest go za dużo jak na moją wagę i podbić węglowodany, chcę zbudować powoli mięśnie i nie nabierać zbyt wiele wody, już teraz mam jej około 65% i strasznie mi to przeszkadza. Mogę prosić o ocenę tej diety i co w niej zmienić?





Zmieniony przez - DawidAch w dniu 2016-02-26 11:12:39