Własny plan treningowy do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 82

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (sporadycznie), bieganie (sporadycznie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa: łącznie ok 130 kg obciążenia (5, 2.3, 1.25, 0.5 kg), sztangi: 1 x prosta, 2 x zakrzywiona/sztangielki 2 komplety, ławeczka płaska pod sztangę, ławeczka ruchoma z modlitewnikiem, wyciąg: linka + łańcuch, drążek: na szeroko, na wąsko, poręcze do pompek.

Dieta : Białko ok 2-2,5 g/kg dziennie, węgle różnie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko serwatkowe

Ostatnio przerabiany plan: poniżej :)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wyciskanie na ławeczce - 97 kg
biceps - hantla max 22 kg
wyciąg - 60 kg



Witam,

Zacząłem właśnie swoją przygodę z siłownią. Ułożyłem sobie plan i chciałbym aby ktoś znający się na tym rzucił okiem i ewentualnie zaproponował jakieś zmiany.

Pon:
Plecy, Biceps, Brzuch

Plecy:
Podciąganie na drążku - 4s x 10 - 12 (3s uchwyt wąski 1s uchwyt szeroki)
Wyciąg - uchwyt szeroki 4s (14,12,10,10) ob.60 kg
Wyciąg - uchwyt szeroki za głowę 4s (14, 12, 10, 10) ob. 60 kg
Wyciąg - uchwyt wąski na klatkę 4s (14, 12, 10, 10) ob. 60 kg

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - 3s x 15 ob. 30 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami - 3s x 15 ob. 12,5 kg
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s x 15 ob. 12,5 kg

Brzuch:
Brzuszki z jednoczesnym dźwiganiem lekko ugiętych nóg - 4s x 25

Wt:
Klatka, Triceps, Przedramiona

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko - 8s x 10 (72, 72, 67, 67, 62, 62, ...)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo - 8s x 10 ob. 2 x 25 kg

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tyłem - 3s x 10 ob. 25 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc przodem - 3s x 15 ob. 17,5 kg
Pompki w podporze tyłem - 3s - 15 (3s - 15+)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem na ławeczce (sztanga) - 4s x 10 - 15 (ob. 25, 35, 35, 35 kg)
Uginanie nadgarstków nachwytem na ławeczce (sztanga) - 4s x 10 -15 (ob. 20, 15, 15, 15 kg)

Śr:
Brzuch, Nogi, Grzbiet (dolne partie)

Brzuch:

Brzuszki z jednoczesnym dźwiganiem lekko ugiętych nóg - 4s x 25
Brzuszki skrętne - 4s x 25
Skłony boczne - 2s x 15

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami - 4s x 10 ob. 50 kg
Prostowanie nóg w siadzie - 4s x 10 ob. 50 kg
Uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu - 4s x 10 ob. 50 kg
Wspięcia na palce w staniu - 4s x 20
Wspięcia na piętach w staniu - 4s x 20

Grzbiet:
Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu - 4s x 15

Czw:
Biceps, Kaptury, Przedramiona

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - 3s x 15 ob. 30 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami - 3s x 15 ob. 15 kg
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s x 15 ob. 15 kg

Kaptury:
Unoszenie na poręczach - 4s x 15

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem na ławeczce (sztanga) - 4s x 10 - 15 (ob. 25, 35, 35, 35 kg)
Uginanie nadgarstków nachwytem na ławeczce (sztanga) - 4s x 10 -15 (ob. 20, 15, 15, 15 kg)

Piątek:
Barki, Triceps, Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangi - 4s x 10 ob. 40 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s x 10 ob. 40 kg
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 4s x 10 ob. 2 x 12,5 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4s x 10 ob. 15 kg

Brzuch:
Brzuszki z jednoczesnym dźwiganiem lekko ugiętych nóg - 4s x 25


Ćwiczę wedle tego planu ok 1,5 miesiąca i póki co wszystko jest ok. W pierwszym tygodniu miałem problemy ze ścięgnami przy bicepsach ale poza tym żadnych problemów. Chciałbym zapytać czy taka konfiguracja jest odpowiednia na dłuższą metę czy powinienem coś zmienić.

Korzystając z okazji chciałbym zadać pytanie odnośnie białka a mianowicie: czy zasada spożywania białka w ilościach 2-2,5 g/kg obowiązuje w dni kiedy nie ćwiczę tj. sobota i niedziela ? Oraz czy istnieje zasada że całe białko jakie mamy spożyć danego dnia powinniśmy dostarczyć organizmowi do 5 godzin przed treningiem oraz do 2 godz po treningu ? Słyszałem opinie że białko które spożywamy rano (jeżeli ćwiczymy wieczorem) zostaje w dużej mierze strawione i przekształcone w energię a więc nie stanowi później budulca dla mięśni.

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Beorn w dniu 2016-01-28 17:46:55

Zajrzyj do tematów podwieszanych. Cały plan do kosza. Przeładowany, bez sensu.

Zacząłeś dopiero trenować a wyciskasz prawie 100kg ? To gratuluję dobrych predyspozycji

A plany znajdziesz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Tygrys_85

Zajrzyj do tematów podwieszanych. Cały plan do kosza. Przeładowany, bez sensu.

Dziękuje za opinie. A czy mógłbyś rozwinąć co to znaczy że plan jest przeładowany ? Chodzi mi o to czym się skończy trenowanie wedle takiego planu. Jeżeli organizm to wytrzymuje to w czym problem ? Przyznaję - na początku (pierwsze 3 tygodnie) mocno opadłem z sił ale stało się tak - jak uważam - dlatego, ponieważ słabo jadłem oraz zaniedbywałem sen. Później organizm sam zaczął się domagać jedzenie więc jadłem i wszystko wróciło do normy.

Ogólnie należę do ludzi, którzy jak już się za coś zabierają to robią to na 100%. Chciałbym i tutaj cisnąć na maksa. Nagrodą będą efekty

ronie220

Zacząłeś dopiero trenować a wyciskasz prawie 100kg ? To gratuluję dobrych predyspozycji

Od czasu do czasu robiłem pompki

ronie220

A plany znajdziesz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Dzięki


Zmieniony przez - Beorn w dniu 2016-01-28 23:08:39

Nie chce mi się wykładać tu całej objawionej teorii. Masz za dużo ćwiczeń. To, że będziesz wykonywał ich więcej nie znaczy, ze efekty będą lepsze. Ba! Pewnie będą gorsze, albo ich w ogóle nie będzie!

Nie widzę w tym sensu, by przy Twoim stażu przychodzić na trening samego bicepsa z kapturami.
Jeśli chcesz trenować splitem, to push/pull lub góra/dół, gdzie każdego dnia masz solidną porcję stymulacji płynącej z ćwiczeń wielostawowych.

ronie220

Nie widzę w tym sensu, by przy Twoim stażu przychodzić na trening samego bicepsa z kapturami.
Jeśli chcesz trenować splitem, to push/pull lub góra/dół, gdzie każdego dnia masz solidną porcję stymulacji płynącej z ćwiczeń wielostawowych.

Poczytałem sobie troszeczkę dział "Pierwszy rok treningów" a w szczególności Twoje wpisy i chcę Ci pogratulować wiedzy i doświadczenia ;) Zgodnie z Twoją radą postanowiłem zmienić plan i wybrałem push/pull, który zaproponowałeś w dziale. Kilka rzeczy chciałbym zmienić i tutaj proszę Cię o pomoc:

Push 1

1.Przysiady przednie czy tylne ?
2.Wyciskanie sztangi leżąc
3.Wyciskanie żołnierskie
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
5.Pompki na poręczach w wersji na triceps

Push 2

1.Przysiady przednie czy tylne ?
2.Wyciskanie sztangi
3.Wyciskanie sztangielek siedząc
4.Wykroki ze sztangielkami
5.Pompki odwrotne

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach to chciałbym czymś zastąpić
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami mogę tutaj wstawić uginanie przedramienia na modlitewniku ?
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row to chciałbym czymś zastąpić

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2

1. Czy mogę od razu rozpocząć tym etapem ? Jeśli tak to:
2. Chciałbym dodać lub zastąpić obecne ćwiczenia: ściąganiem drążka wyciągu górnego, ściąganiem linki trójkąta w siadzie. Gdzie mógłbym to umieścić ?
3. Chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Czy poniższy podział będzie odpowiedni ?

push 1
pull
x
push 2
pull 2
x
x

4. Chciałbym dorzucić gdzieś przedramiona i brzuch. Jest sens czy powinienem sobie darować ?
5. Mam stosować progresje obciążenia czy działać na stałym ?



Zmieniony przez - Beorn w dniu 2016-02-02 18:40:43

Zmieniony przez - Beorn w dniu 2016-02-02 18:41:19