Dieta do sprawdzenia 71kg.

W załączniku moja aktualna dieta - przypadek DNT.
Krótko o mnie:
29lat
180cm
71 kg
pas 83,5-84cm
Aktualny bf na poziomie 12,5-15%

cel: masa, oczywiście beztłuszczowa : )

Posiłek nr 1 - dodałem składniki - ogólnie robie z tego takiego placka na patelni i jem.

Posiłek nr 2 - po tym posiłku zjadam 1 tabletke gold omega 3 sport edition
Łososia czasami zamieniam na mieso grilowane/z patelni

W DT, trening zazwyczaj mam ok. godziny 16. Po treningu odżywka białkowa 30g. I wtedy jakieś węgle jak wrócę do domu i ewentualnie kawałek jakiegoś "kotleta".
Ostatni posiłek wtedy ok. 20.15 do 20.45 różnie to wychodzi.

Mało tłuszcze podbij minimum do 80g, kalorii też sądzę, że spokojnie mógłbyś zacząć z większym pułapem (liczyłeś zapotrzebowanie?) Bułkę pszenna zamień na żytnią razową, albo kaszę/ryże/ziemniaki. Warzywa wliczaj tylko strączkowe, duże ilości korzeniowych oraz awokado i ziemniaki resztę w bilansie ustawiaj na 0g. Tak by było wiadomo, ze jadasz

Proponuję zacząć od prawidłowego wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Moje zapotrzebowanie to:
3015 kcal
15% białka: 452 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1658 kcal = 415 g
30% tłuszczu: 905 kcal = 101 g

Panowie - dzięki za uwagi. Poprawiłem.
Kilka istotnych i konkretnych pytań dla mnie:

1. Czy duże znaczenie jest jaki twaróg jem na noc - tłusty/półtłusty czy chudy. Ogólnie wybieram na zmiane półtłusty z chudym.

2. Zawsze twaróg czymś przegryzam i pada na jakieś bułki. Przeważnie pada na wybór z LIDLA. Niby tam opisane są bułki fitness lub
ostatnio pojawiły się podobno żytnie. I pytanie w związku z tym - czy to duże "wykroczenie", że szamam to bułkę na noc?

3. Co do tłuszczy to wychodzi ~50% zapotrzebowania. Dodałem jeszcze, że biorę suplement OMEGA. To nie załatwia sprawy?
Teoretycznie dawkowanie to właśnie jedna dziennie?

4. Analizując zapotrzebowanie z tym co wkleiłem to powinno być ok - z deka węgli brakuje ale przecież to nie chodzi o aptekarską dokładność...chyba, że?





Zmieniony przez - Suseh w dniu 2016-01-22 20:51:26

Panem nie jestem ale nie ma za co:) co do pytan. To omege3 możesz suplementować spokojnie ja np. Biorę 2 kapsulki. Rano i wieczorem. Co do buly. Od czasu do czasu zytnia możesz wstawić nie pszenna...ale lepiej ryz.kasza.ziemniaki. Twaróg wedle makro jak pasuje. Bez sensu czasem brać chudy twaróg a później polewać go olejem by u podbić tłuszcze.:) te wafle ryżowe to tez przetworzone raczej odradzam. Raz ba jakiś czas owszem. I jak mówiłam wyżej o tluszczsch. Podbij je bo takie ilosci to mega za.malo. Co najmniej 80g

Łooo, mój błąd - Panowie i Panie.
Co do samej diety to wychodzi, że powinienem bardziej ubogacić posiłek o 17, a konkretniej wpakować w siebie konkretne węgle. Odżywka białkowa raczej zostanie. Na początek wrzucę 50-70g kaszy/ryżu czy makaronu i będę obserwował pas.

Ogólnie mam problem z jedzeniem ryżu i makaranu - nie mam pomysłu na dodatki do niego a suchy po prostu smakuje okropnie. Muszę bardziej przestudiować dział kuchni. Kiedyś kiedyś wspomagałem się gotowymi sosami - ale jak wiadomo to bomba kaloryczna, więc dawno odpuściłem.

Jeszcze raz wracając do tłuszczy - czy np. samo podjadanie migdałów/ orzechów nerkowca będzie okey? czy poszukać innego źródła tłuszczy? Np. migdały łuskane bakador [np. z biedronki]. Opakowanie 100g.
KALORIE: 100
BIAŁKO: 18 g.
WĘGLOWODANY: 8 g.
TŁUSZCZE: 47 g.
Wychodzi na to, że musiałbym zjeść 15 migdałów i np. 15 orzechów nerkowca jeszcze dziennie (średnio w tym i w tym jest po 30 w paczce)

Po treningu brak pełnowartościowego posiłku.

Orzechy i owszem możesz dodac. Maslo klarowane,olej kokosowy w Auchanie jest sloik nie drogi i starcza na dlugo. Tłuste mięsa i ryby. Co do sosów. Możesz skorzystać z mojej opcji ja smażę mięcho na madle klarowanym okolo 5min zalewam woda dodaje mnóstwo warzyw marchew,seler por czy Pietrucha i takie ugotowane mięcho polewam tym sosem mmnm niebo w gębie poprawiasz i masz dwa w jednym:)