Dieta Redukcja

Witam.
proszę o sprawdzenie mojej diety i ewentualne korekty,zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem ze wzoru który znalazłem na forum.
kcal 2900
białko 2g/kgmc
tłuszcze 1g/kgmc
węglowodany jako reszt

ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 110
Wzrost : 193
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 40
Obwód talii :111
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 424
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :w planach 4x w tygodniu siłownia, basen
Odżywianie : dotychczasowo jak zwykły człowiek, czasami fast foody
Cel : redukcja, poprawa kondycji, poprawa wygladu sylwetki
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś cykl na monohydracie, gainer
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Ja nie jestem za obniżaniem wegli, bo to na krótką mete działa.
Trzymaj się jednej wersji i mierz obwody.

Tranu nie wrzucaj w bilans. Podbij tłuszcze. Słonecznik zamień na orzechy olej lniany kokosowy maslo klarowane

A reszta ok?

Wprowadz zmiany i wrzuć poprawioną. Zobaczymy ; )

Wyrzuciłem słonecznik kosztem orzechów włoskich, dodałem tłuszczy.

Białko obniż, 2g ale na beztłuszczową masę ciała, daj około 180max. Do kaloryczności podbij tłuszcze do 100-120. Na kolację jadaj węglowodany wbrew temu co mówią, bardzo pomagają w regeneracji i odchudzaniu (na sfd warty artykuł o do poczytania o tym). Śniadania w tym wypadku jadłabym białkowo +tłuszczowe) a węgle ze śniadania rozdzieliła na 2 posiłek i kolację.

czyli na noc gdy spać chodzę około 21 mam wrzucić węgle ze śniadania? w jakiej formie? białko już redukuję do 180g

Możesz spróbować śniadań białkowo tłuszczowych, a węgle na kolacje (2-3h przed snem) wrzuć dowolnie kasze.ryże

3 godziny przed snem mam posiłek potreningowy w którym zawarte sa węglowodany, mam dodać je też do ostatniego posiłku czyli 1-1,5 godziny przed snem?

Czekaj czekaj, posiłęk po treningu musisz mieć węgle, białko (możesz nie musisz tłuszcze) i kolację jesz pełnowartościową, tak to rozbij godzinowo by dla Ciebie byuło okej, ale bys też nie szedł spać z pełnym brzuchem ; ) około 2-3h przed snem max ostatni posiłek.

wyrzuciłem węgle ze sniadania, dodałem ryż do kolacji którą zjem około 2,5-3 godziny przed snem i wygląda to tak