Dariusz Tomczak - Debiuty 2016

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

Witam wszystkich!
Kilka słów o mnie na początek:
mam na imię Darek - 22 letni chłopak z ogromną zajawką do kulturystyki, ambicjami i celami. Jeden z nich to debiut na scenie.
Zaczynałem 6 lat temu od typowego małego grubaska siedzącego przy grach komputerowych bez żadnych większych zainteteresowań, w sumie jak większość dzisiejszych dzieciaków...
Jestem instruktorem siłowni oraz trenerem personalnym w Olsztynie, siłownia, w której urzęduję to Body Perfect.
Do zawodów przyszykowuje mnie mój przyjaciel oraz trener Mistrz Polski w klasyku +180 Krzysztof Rodkiewicz.
Dane:
Wiek:22
Wzrost: 170
Waga: 78 i spada

Cele:
- Debiuty 2016
- Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski
- Mistrzostwa Polski Juniorów
To takie minimum

Zakładam dziennik w tym dziale z kilku powodów:
1. Motywacja dla samego siebie
2. Chęć poznania wielu ludzi z branży + chcę aby poznali moją osobę
3. Być może będę miał szczęście i ktoś wspomoże mnie w dążeniu do moich celów

Aktualna dieta:
1. Omlet z: 3 jaja + 4 białka jaj + 100g płatki owsiane
2. 100g ryż + 150g pierś
3. 150g ryż + 150g pierś
4. 50g ryż + 150g pierś
5. 25g ryż + 150g pierś
6. 300g schab + 20g orzechów

Kilka fotek aktualnej formy

Zmieniony przez - bodydream w dniu 2015-12-27 11:37:28

Zmieniony przez - bodydream w dniu 2015-12-27 12:51:26

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

13.01.2016r.

TRENING: BARKI + BRZUCH

1. Unoszenie hantli w bok siedząc 15/15/12
2. Wyciskanie sztangi zza głowę na Smitha 12/10/8
3. Unoszenie hantli w przód młotkowo 3s 12/10/8
4. Łączona: Unoszenie drążka WD do brody + Linki na tył barków 3s 15/12/10-10-10 Drop set

1. Spęcia ze sztangą 3x20
2. Allahy 20/15/10
3. Unoszenie nóg w zwizie na drążku 3x15

DIETA:

Wysoko: 625

Trener wprowadził zmiany w diecie. Oj będe głodny...

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

28.12.2015r.

TRENING: Plecy + triceps

1. Seria łączona: przyciąganie trójkąta WG siedząc + przenoszenie drążka WG z góry 4s 15/12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą łamaną 100kg 4s 10-12p
3. Wiosłowanie linkami WD 4s 15/12/10/10 max obciążenie
4. Ściąganie z góry na maszynie Hummer jednorącz 4s 12p

1.Prostowanie ramion na TRX 3s 15p
2. Prostowanie ramion drążka WG 3s 12p
3. Prostowanie linek WG 3s 10p

+ Godzina aerobów

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

29.12.2015r.

TRENING: BARKI + BICEPS

1. Unoszenie hantli bokiem 3s 15/12/12
2. Unoszenie hantli w przód młotkowo 3s 12/12/12
3. Unoszenie hantli na tył barków leżąc na brzuchu na ławce 3s 15/12/10
4. Arnoldki 3s 10/10/10
5. Unoszenie sztangi do brody 3s 15/12/10 - drop set

1. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 15/12/10
2. Seria łączona: Uginanie linek WD + uginanie drążka WD siedząc 3s 10/10/10
3. "21" sztangą 3s

45 minut cardio - po siłowym
45 minut cardio przed ostatnim posiłkiem

Zmieniony przez - bodydream w dniu 2015-12-29 23:56:46

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

31.12.2015

TRENING: Klatka + biceps

1. Rozpiętki na bramie 3s 20/15/12/10
2. Seria łączona: rozpiętki na ławce dodatniej + wyciskanie sztangi na maszynie smitha 3s 15/12/10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 3s 12/10/6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2s 8/4

1. Uginanie ramion na bramie 3s 20/15/10
2. Uginanie na TRX 3s 12p
3. Młotki hantlami 3s 10/8/6

+ 90 minut cardio

DIETA:
Nowy rok, czas na zmiany.
Krzysiu Rodkiewicz zarządził, że przechodzimy na rotacje węglami, wczoraj i dzisiaj akurat było nisko:

1. 100g owsiaków + 3 jaja + 4 białka
2. 75g ryż + 150 indyk
3. 75g ryż + 150 indyk
4. 25g ryż + 150 indyk
5. 150g indyk
6. 300g schab + 20g orzechów

Nisko - 275 węgli (pożywienie)
Normalnie - 425
Wysoko - 625

Jutro także się najem :)

Zmieniony przez - bodydream w dniu 2016-01-01 21:22:05

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

02.01.2016r.

TRENING: PLECY + BRZUCH

1. Przyciąganie drążka WG szeroko zza kark 4s 15/12/12/10
2. Seria łączona: Przyciąganie trójkąta siedząc + Przenoszenie drążka WG do bioder 3s 15/12/10
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie 3s 15/12/12
4. Ściąganie łopatek na maszynie Hummer 3s 15/12/10
5. Przyciąganie na maszynie siedząc 3s 15/12/10+10+10 Drop set

Spięcia na maszynie z obciążeniem 3s 30/20/15
Spięcia leżąc na ławce płaskiej na maszynie Smitha 4s 20/15/10/10+10+10 Drop set
Unoszenie nóg na poręczach 3s 20/20/20

2 x 45 minut cardio

DIETA

Węgle wysoko (625)

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

04.01.2016r

TRENING: TRICEPS + BICEPS

Zmieniłem plan treningowy, dawno nie stosowałem takiego rozkłady tygodnia, więc zobaczymy czy mi podpasuje :) jak na pierwszy dzień treningowy mega! Łapy w superseriach to jest to!

1. Prostowanie ramion w opadzie + Uginanie ramion hantlami 3s 15/12/12
2. Uginanie francuskie sztangą łamaną leżąc + Uginanie sztangą łamaną stojąc 3s 15/12/12
3. Prostowanie ramion na WG drążkiem + Uginanie drążka WD 3s 15/12/10
4. Prostowanie na TRX + Uginanie na TRX 3s 12/10/10

DIETA

Znowu węgle nisko :< (275)

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

05.01.2016r.

TRENING: NOGI

Pierwszy trening po kontuzji, za łapczywie się wziąłem za przysiady, przy drugiej pierwszym powtórzeniu noga nie wytrzymała i znowu dopadł mnie taki ból, że musiałem przestać to ćwiczenie, dalej robiłem malutkimi ciężarami aby coś tam rozruszać

1. Prostowanie nóg na maszynie 3s 15/12/12
Przysiady ze sztangą 1s 15 później failm
Wykroki z workiem na plecach 30/30/30
Wypychanie nóg na wunicy 3s 15/12/10
Wypychanie jednonóż na maszynie siedząc 3s 15/12/12
Uginanie dwójek leżąc na brzuchu 3s 15/12/12

2x45 minut cardio

DIETA
Węgle normalnie - 425

Zmieniony przez - bodydream w dniu 2016-01-05 23:10:39

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

06.01.2016r.

TRENING: BARKI + BRZUCH

Dzisiaj barki zniszczone szybko i konkretnie w 20 minut

Łączona: Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce na brzuchu + Unoszenie sztangi do brody 15/12/10
Łączona: Unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli młotkowo w przód 30/30/24
Łączona: Unoszenie hantli w bok siedząc + unoszenie w bok siedząc na tył barków 2s 10/10
Wyciskanie na maszynie metodą "21" 2s 21/21

Wspięcia brzucha na maszynie 3s 30/20/15
Allahy 3s 20/15/10
Unoszenie nóg na poręczach 3s 15/15/15
3 łączone ćwiczenia 3s 45/45/45

DIETA

Węgle wysoko - 625 - i wreszcie się najadłem w miarę :D

...

Bull Administrator

Ekspert

Szacuny 920 Napisanych postów 55283 Wiek 50 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 336126

Warzyw w diecie nie ma czy nie wpisujesz?

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

Jasne, że są, czasami aż za dużo ich jem żeby zabić głód :D, po prostu ich nie wypisuję, nie są głównymi źródłami energii

...

bodydream

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 47 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 732

08.01.2016r

7 tygodni do startu

TRENING: PLECY

1. Ściąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki 3x15/12/10
2. Wiosłowanie sztangą 3x12/10/8
3. Martwy Ciąg 4x10/8/6/4
4. Wiosłowanie hantlami leżąć na ławce na brzuchu 3x12/10/8-8-8 DROP SET
Ściąganie drążka WG do bioder 3x15/20/30

DIETA

Węgle nisko - 275

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat