trening siłowy 3x w tygodniu, przed 10min biegu rozgrzewka oraz ogólne ćwiczenia rozciągające. Cel redukcja, zastanawiam się nad ilością powtórzeń (tam gdzie maks oznacza że nie dam rady 10 - 12 razy dlatego daję maksa)
PLAN A
PARTIA OPIS SERIE POWTÓRZENIA
NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3 10 - 12 razy
PLECY Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 10 - 12 razy
KLATKA Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 10 - 12 razy
BARKI Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc 3 10 - 12 razy
BARKI Facepulls 2 10 - 12 razy
TRICEPS Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 10 - 12 razy
BICEPS Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 maks
PLAN B
PARTIA OPIS SERIE POWTÓRZENIA
PLECY Martwy Ciąg 3 10 - 12 razy
NOGI Wykroki 2 10 - 12 razy
NOGI Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 10 - 12 razy
PLECY Podciąganie na drążku 3 maks
KLATKA Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3 10 - 12 razy
BARKI Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 10 - 12 razy
TRICEPS Pompki na poręczach 2 maks
BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 2 10 - 12 razy