Plany treningowe do oceny

Siema, od poniedziałku planuje wrócić na siłownie i wziąć się w końcu za siebie. Wczesniej ćwiczyłem w wakacje przez dwa miesiące, miałem przerwę aż do teraz i planuje podejsc do tego bardziej poważnie i mądrze niż przedtem. Będę trenował 3 dni w tygodniu - poniedziałek/sroda/piątek

Chciałbym też spytać się was czy plan FBW (podałem poniżej) będzie dobry na początek i czy warto według takiego planu trenować?

FBW ( 1 zestaw)
Nogi: Wypychanie nóg 3s
Plecy: Wiosłowanie na maszynie 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 2/3s

Czy może lepiej trenować partie oddzielnie? Poniżej plan, który sam rozpisałem

Poniedziałek (nogi/plecy)
-wypychanie nóg na maszynie 2s
-łydki na maszynie 2s
-wiosłowanie na maszynie 2s
-sciąganie drążka w siadzie 2s
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2 s

Środa (klatka/biceps)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2s
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s

Piątek (triceps/barki)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 2s
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
(do tego na koniec prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 1 lub 2 szybkie serie)
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ


Ewentualnie co zmienić, usunąć, dodać lub zamienić

Zdecydowanie lepszy będzie FBW. Czemu nogi i plecy chcesz robić na maszynie? Masz jakieś problemy zdrowotne? Jeśli nie to polecił bym Ci robić normalne siady i wiosłowanie ze sztangą. Reszta planu może być. Z czasem dodaj sobie wariant B z innymi ćwiczeniami i przeplataj a b a b itd.

Jeszcze do niedawna intensywnie trenowałem kosza, mam troche problem z kolanami i lewym piszczelem i zawsze łatwiej robiło mi sie nogi na maszynach. Oczywiscie z czasem postaram sie zamienic na zwykłe przysiady ze sztangą.

To zdecyduje sie na FBW chyba, poczekam na wiecej opini. Ten FBW przez jaki czas robić? W sensie po jakim czasie przenieść sie na split workout? No i czy ćwiczenia co podałem przy FBW można zamienic na jakieś bardziej efektywne czy jest good?

A i jakbyś mógł napisać dlaczego proponujesz FBW
Zmieniony przez - Kożuch w dniu 1/2/2016 10:20:58 AM

Zmieniony przez - Kożuch w dniu 1/2/2016 10:21:55 AM

To uważaj na te kolana, konsultowałeś to ze specjalistą?

W zasadzie większość osób poleci Ci FBW tym bardziej w momencie gdy zaczynasz.
Odpowiedź anaboliczna organizmu jest znacznie większa trenujac całe ciało na jednym treningu. Dajesz częstsze bodźce miesniom, a nie tak jak w przypadku klasycznego splitu raz na tydzień.
Np. przetrenujesz klate pod każdym kontem w poniedziałek, zregeneruje się po 2-4 dniach i czeka przygotowana na kolejny trening, a tu lipa bo musi czekać do poniedziałku.
Oczywiście nie twierdzę, że split jest zły może być świetnym rozwiązaniem u niektórych osób w pewnych sytuacjach.
Ogólnie sporo tego jest na necie, wystarczy wpisać split vs fbw i poczytać lub obejrzeć, nie chce mi się odtwarzać czegoś co już jest napisane lub powiedziane :D

W zasadzie cały czas możesz trenować fbw, jest mnóstwo jego odmian, lub czymś pośrednim jak push/pull albo góra / dół.

Ćwiczenia są spoko. Ewentualnie możesz na barki dać jakieś wyciskanie




Zmieniony przez - fighteer90 w dniu 2016-01-02 12:50:55

Jeśli masz jakieś problemu z układem ruchu, to konsultuj się z lekarzem. Często ćwiczenia na maszynach mocniej obciążają staw kolanowy aniżeli przysiady.

Okej, wiem żeby uważać, nie będę nóg forsować, latem też starałem sie oszczędzać. W sumie to już jest z tymi nogami lepiej, dużo lepiej bo od dłuższego czasu nie gram, ale jakby takie przyzwyczajenie żeby na nie uważać. Boje sie po prostu żeby znowu problemy nie wróciły.

Ale dzięki za rady, od poniedziałku bede leciał tym planem FBW - przynajmniej 1 miesiąc i zobaczę jakie efekty będą.

A co do porad żywieniowych to gdzie na forum szukać?

Dział ODŻYWIANIE.
Możesz założyć tam wątek z wypełnioną ankietą i swoim dotychczasowym jadłospisem.

Chciałbym sie jeszcze upewnić czy ten plan FBW jest na pewno okej i czy nie dołożyć sobie po jednym cwiczeniu jeszcze na np. klatke i plecy.

Jedna opinia to za mało dla mnie, nie chce robić tego źle i marnować czas