Procker - crossfit; to become a champ.

15 - 11 - 2015, niedziela.

A. Warm up.

B. Bodyweight.

10 min handstand practice
5 x wall climb to handstand
3 x 10 spike push up

5 x L-sit hold
2 x 10 toes to bar
3 x 10 diamond push up
3 x 50 calf jump

C. WOD

AFAP (as fast as posible):
25 burpees
25 sit ups
20 burpees
25 situps
15 burpees
25 situps
10 burpees
25 situps
5 burpees

Time: 12' 47''.

17 - 11 - 2015, wtorek.

Nie mam dostępu do jakiegokolwiek sprzętu, nawet drążka i kettla :(

A. Warm up

B. Bodyweight

10 minute handstand practice
10 minute pistol squat practice

5 x wall handstan push ups (muszę czymś wyłożyć ścianę w nowym pokoju bo się brudzi, dlatego tylko 5 powtórzeń)
5 x 12 close grip push ups

C. WOD

5 rund:
15 brupees
25 squats

Czas: 15'50".

19 - 11 - 2015, czwartek.

A. Bodyweight.

5 x 12 strict push ups
3 x 10 decline push ups

1min superman hold
1min hollow body hold

5 x 20 air lunges
3 x 50 calf jumps

Jak nie masz dostępu do sprzętu to może coś ze sprintami, bieg z ciężarem albo mix kilku tabat, np
tabata sit-ups
1 min rest
tabata push ups,
1 min rest
tabata air squats
1 min rest
tabata burpees

Scr008, dzięki za nowy pomysł na trening. Na pewno spróbuję i napiszę jak moje wrażenia.

Na chwilę obecną trenuję w pracy. Na prawdę ciężko... W poniedziałek trening obwodowy a we wtorek biegowo interwałowy.


Zmieniony przez - Procker w dniu 2015-11-24 17:41:07

Dzień dobry.

19 - 12 - 2015, sobota.

1. Tabata
half squats
mountain climbers
jumping lunges
boxers run
(repeat)

2. Tabata
squat jumps
burpees
m. climbers
jumping jacks

3. Pistol squat practice 10 minute

4. Tabata
push ups

5. Tabata
sit ups

6. Tabata
air squats

7. close grip push ups 5 x 10
8. plank 1 min


Trenuję w boxie aktualnie dwa razy w tygodniu. Polecam każdemu bo progres jest dużo szybszy niż trenując samemu. Nie spisuję treningów z boxa, doszedłem do wniosku, że to są autorskie treningi prowadzącego i nie będę ich pisał w internet.

Od nowego roku zaczynam ostrzej. Zajęcia w boxie dwa razy w tygodniu i dodatkowo dwa własne treningi typowo siłowe. Na zajęciach pracujemy nad techniką ale brakuje mi dużych ciężarów.

Zacząłem suplementację.
1. Monohydrat kreatyny z Universala 15 - 20g dziennie. Tak, wiem... Przyjmuje się, że powinno się brać 5 - 10g dziennie. Robiłem tak ponad rok temu i nie miałem rezultatów. Poczytałem na forum animala i tam chłopaki walą duże dawki. Tak, wiem, że większość jest na SAA ale postanowiłem spróbować. Nie, nie zniszczę nerek. Dzieci z problemami mięśniowymi są leczone kreatyną w dawkach od 30g wzwyż.
2. Witaminy Daily Formula Universala.
3. Omega 3 Olimp.

To jest moja stałą suplementacja od teraz.

Po wypłacie może coś wpaść dodatkowego, tak cyklicznie.

20 - 12 - 2015, niedziela.

1. Tabata
jump squats
mountain climbers
calf jumps
jumping jacks

2. Tabata
jumping lunges
m. climbers
calf jumps
half squats

3. Handstand practice 10min

4. WOD
15 push ups
30 squats
15 sit ups
10 burpees

AMRAP in 15min


Ahh.. zapomniałem dodać, że prócz treningów w boxie i tych, które organizuję sobie sam trenuję również w pracy.

Rano zazwyczaj 5km biegu. Do tego popołudniami jakieś zabawy biegowe, czasami trening obwodowy. Różnie.


Zmieniony przez - Procker w dniu 2015-12-20 21:13:36