PLan na mase 4 dni prorytek lapy 2 opcje

witam przedstawiam wam dwie propozycję planów z prorytetem biceps - triceps

1 Opcja

Poniedziałek : Klata + Triceps (lekko)

Klata:

-Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x 10-10-8
-Wyciskanie hantlami ze skrętem dłoni na skosie w górę 3x 10-10-8
-Wyciskanie sztangą na skosie w dół 3x 10-10-8
-ściąganie linek w bramie dolnego wyciągu 2x 10-10
-ściąganie linek górnego wyciągu 2x 10-10 OK

Triceps:

-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tłowia 3x 10-10-10
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym stojąc 3x 10-10 OK

Wtorek: Plecy + biceps (lekko)

Plecy:


-Martwy ciąg 4x 15-12-10-8
-podciąganie 2x max (nie podciągam się dużookoło 10x na max szerokim chwycie)
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 10-10-10
-ściąganie linki górnego wyciągu do karku 3x 15-12-10
-wiosłowanie sztangielką/hantelkiem] 3x 15-12-10



Biceps:

-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x 10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skośnym 45stopni 3x 10-8-6

Środa : Bary +kaptury + nogi z łydkami

Bary:

wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4x 10-10-8-6
unoszenie sztangielek bokiem 2x 10-8
podnoszenie sztangi do brody 2x 10-10
unoszenie przodem hantli 4x 12-12-12-12

Kaptury:

- szrugsy sztangą 2x 25-15
- szrugsy sztangielkami 2x 15-10

Nogi:

- przysiady ze sztangą 3x 10-10-10
-wykroki 3x 10-10-10
-prostowanie nóg w siadzie 5x 10-10
-prostowanie nóg w leżeniu 4x


Łydki:
-spięcia na palcach w staniu 4x 30-25-15-10
-spięcia na palcach w siadzie 3x 15-15-10

Czwartek: Biceps + triceps + przedramiona :

Biceps:

-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 3x 10-8-6
-Uginanie ramienia na modlitewniku oburąćz 3x 10-8-6
-Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt młotkowy 4x 10-10-10-10

Triceps:

-francuz na ławce płaskiej sztangą łamana 3x 10-10-8
-ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem ( mały gryfik) 3x 15-12-10
-ściąganie linki górnego wyciągu ( z liną ) 3x 10-10-8

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x
-uginanie nadgarstków nachwytem 4x



czy 2 opcja :)



Poniedziałek: Klatka, Bic, Tric

-wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4
-wyciskanie sztangi na skosie w góre 10,8,6
-rozpiętki na lekkim skosie 3x10
-brama 3x10

-uginanie ramion ze sztangą 10,8,6+max małym cięzarem(drop-set)
Superseria:
-wyciskanie francuskie sztang leżąc 10,8,6 + ugninanie ramion z hantlami(supinacja) 10,8,6

Wtorek: Nogi, Przedramie

-przysiad ze sztangą 10,8,6,4
-wypychanie na suwnicy 10,8,6
-prostowanie na maszynie 3x10
-uginanie na maszynie 3x10
-wspięcia na palce (maszyna) 4xmax
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt + podchwyt 3xmax

Czwartek: Barki, Kaptur

-wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
-"arnoldki" 12,10,8
-unoszenie hantli na boki 3x10
-podciąganie sztangi do brody 3x10

-szrugsy sztangą 4xmax

Piątek: Plecy, Bic, Tric

-wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
-ściąganie linki wyciągu górnego za głowe 12,10,8,6
-martwy ciąg 10,8,6,4

-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10,8,6 +max małym cięzarem (drop-set)

Superseria:
Wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8 + uginanie ramion w stylu młotkowym 12,10,8

Ankieta, zresztą poczytaj temat z regulaminem działu to się trochę rozjaśni jak powinny wyglądać tematu w ktorym prosi się o pomoc...a pomoc w ciemno raczej trudno

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html.  ta ankieta, która jest pod tym linkiem...żeby się na czymsoprzec w tym doradzanie, bo jak narazie nie dajesz ku temu okazji...