[Trening] prosba o pomoc w doborze treningu

Witam, mam do Was prosbe o ulozenie planu treningowego.
Staralem, sie przygotowac do tego tematu i podaje dane,
ktore moga sie Wam, drodzy grupowicze przydac.

A wiec mam teraz 21 lat.
Trenowalem okolo 1,5 roku 3 dni w tygodniu. Niestety przez ostatni rok mialem przerwe (brak

czasu, lenistwo, pozniej klopoty zdrowotne i tak sie roczek zrobil ;)) Trenowalem w "domowej

silowni" glownie laweczka, rozpietki, hantle. MOim celem bylo przede wszystkim zbudowanie miesni

klatki oraz rak (biceps+triceps). Nie stosowalem zadnego konkretnego planu treningowego,

interesuja mnie glownie gorne partie miesniowe (od pasa wzwyz), nie widze potrzeby specjalnego

trenowania nog.

Moze pomocny bedzie przyklad mojego treningu (tak ogolnie)
1. cwiczenia na klatke - laweczka prosta, oraz skosna
ciezar niewielki - okolo 40-50kg
2. rozpietki (10kg)
3. unoszenie stojac sztangi nad glowe i na przemnian za plecy i "na klatke" (ale cos mi

strzykalo w lokciu i musialem sie ograniczac)
(25-30kg)
4. Cwiczenia na rece - hantlami (10kg) biceps - unoszenie ze zgieciem w lokciu oraz triceps -

unoszenie za glową
5. martwy ciag - niewielki ciezar, bo balaem sie o kregoslup okolo 25kg

suplemencja: stosowalem kretyne i gainer olimpa, o ile kreatyna cos dala to gainer mnie

kompletnie zawiodl - marne efekty.

Ogolnie trening przyniosl niezle efekty - mimo, ze masa nie przybyla mi jakos drastycznie, to

klatka dosyc ladnie sie wyprofilowala. Najwiekszy problem mam jednak z rekami - ciezko mi bylo

uzyskac wiekszy obwod.
Zyskalem tez na sile (dodatkowo cwiczylem uderzenia w worek)
Waga poszla mi z 65 kg:) do ok.70

Teraz moje cele:
Masa - chce zrobic jako taka mase aby poniej moc ja ladnie wyrzezbic. Wiec na razei priorytetem

jest masa miesniowa.

MOzliwosci sprzetowe:
mysle ze dosyc duze, zapisuje sie do niezlej silowni i maja tam dobry sprzet.
Jezeli chodzi o czas to 2-3 razy w tygodniu moge swobodnie cwiczyc

Dita - nie sotosowalem drastycznej diety, ale odzywialem sie prawidlowo, jednak pozwalalem sobie

na jakies niezdrowe jedzenie - nie byla to taka scisla dieta.


Obecnie waze 75 kg - przybylo troche tluszczyku :) i mam zamiar znowu wziac sie porzadnie za

siebie.

Mysle ze to tyle?
Z gory dziekuje za poswiecony czas.

"gainer mnie

kompletnie zawiodl - marne efekty.
"
gainer nie zawiedzie bo jest do WSPOMAGANIA DIETY ! sam gaiuner nic w sumie nie daje ! tak samo jak bialko itp.

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

dlatego,że bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-
-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

Kolejnym artem, jaki mogę polecić-szczególnie dla początkujących
i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Oraz jeszcze coś ze szkółki Weidera:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


Następny art, to rzecz nie tylko dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

A teraz-coś ze starej szkoły-Rady Waldemara Baszanowskiego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki