Budowanie masy mięśniowej [silna_Klaudia]

Witam serdecznie

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: silna-Klaudia
WIEK: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 54,4 kg.
WZROST: 170cm.
OBWÓD RAMIENIA: 27cm.
OBWÓD ŁYDKI: 34cm.
OBWÓD UDA: 53cm. (najszersze miejsce)
OBWÓD BIODER: 85cm.
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73cm.
OBWÓD TALI 66cm.
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85cm.
Poziom tkanki tłuszczowej to 18,8% nawodnienie 57% tkanka mięśniowa 42kg.

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Zwiększenie masy mięśniowej. Umięśnione, fit ciało.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brack
WADY POSTAWY: Skolioza- piersiowa w prawo, lędźwiowa w lewo
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Odżywka białkowa, Beta-alanina
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Nie jem monotonnie. Robię cheat day raz na 1-2 miesiące. Tak to 100% czysto. Nie jem cukru, słodyczy, fast-foodów, żadnych drożdżówek. Jestem przykładem na to, że jak się chce to się da nie jest tego. Jem dużo produktów zbożowych, warzyw, piersi z kurczaka, mleko.


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Stosowałam trening push&pull i dzielony split. Teraz przechodzę na FBW 3 razy w tygodniu. Zamierzam na duże partie wykonywać 2 ćwiczenia na małe po 1. Zakres powtórzeń 12-8 z progresją ciężaru.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Zależy mi na budowaniu masy mięśniowej. Celuję do okolic marca. Potem redukcja na lato. Mój rozkład makroskładników to 120g. B/ 280g. W/ 45g.T łącznie 2000kcal. Nie są to jeszcze kalorie na których tyję. I chciałam się Was poradzić, czy mam dobrym rozkładem jest podział B/W/T 24%/56%/20% ?

Wkrótce podam zrzut diety i treningów.

Dosyć duże skrzywienie, bez konsultacji z ogarniętym fizjo lepiej znaleźć alternatywę dla tych ćwiczeń

Malutko tłuszczy, podbij do przynajmniej 1g/na kilogram masy ciała. W jaki sposób zamierzasz dokładać kcal (tłuszcze/węgle)?

I podrzuć dziewczynom zrzuty diety i rozpisz trening, na pewno się przyda.

Na pewno masz za mało tłuszczu, celuj pomiędzi 1g/kg wagi a 60g na początek, jeśli wyjdzie nieco więcej to nie szkodzi

Wrzuć trening do sprawdzenia

Te "duzo" piersi z kurczaka i mleko to hmmm zdrowe nie jest. No chyba, ze masz dostep do prawdziwego wiejskiego i nie na hormonach czy paszu sojowej itd. Tluszcz za maly.

Dziękuję bardzo za informacje w takim razie dodaje tłuszczu do diety na 1g/1 kg masy ciała.
Zamierzam dodawać kalorie przez dodanie węglowodanów.

Nie bój się tłuszczy, nie gryzą ^^.

Mój wczorajszy trening. Przeszłam na FBW od tego tygodnia, od poniedziałku będę wykonywała po 2 ćwiczenia na duże partie, po 1 na małe. Brzuch zamierzam trenować 2 razy w tygodniu. Zamierzam robić ten trening 3 razy w tygodniu. Tylko nie wiem czy to nie za mało, zazwyczaj chodziłam na siłownię 4-5 razy w tygodniu.

Rozgrzewka- orbitrek 3 minuty + rozgrzewka z ciężarkiem po 1 kg.
Klatka- wyciskanie na płaskiej- 6kg-8kg-10kg.-10kg.12kg. (12-8 powtórzeń)
Plecy- wiosłowanie na maszynie (20kg-25kg.-30kg.-40kg. (12-8 powtórzeń)
Barki- odwodzenie rąk z talerzem 5kg. 4 serie po 12 powtórzeń na stronę.
Biceps- młotki hantle 6kg. 10 powtórzeń na stronę 7 serii 30 sekund przerwy
Triceps- ściąganie drążka wyciągu górnego 10kg.-10kg.-15kg.-15kg. (12-10 powtórzeń)
Nogizakroki 4 serie 8kg. hantle 10 powtórzeń na nogę
Brzuch- allachy na stojąco 10kg.-10kg.-15kg.-15kg. 12 powtórzeń

To tylko była taka rozgrzewka i zapoznanie się z tym planem. Od następnego tygodnia będzie mocnej :) Przeraża mnie tylko długość tego treningu.




Zmieniony przez - silna_Klaudia w dniu 2015-12-05 09:59:13

Zmieniony przez - silna_Klaudia w dniu 2015-12-05 09:59:59

Tutaj zrzut mojego jedzenia z wczoraj. Miałam cały dzień poza domem więc moje jedzenie najlepsze wczoraj nie było.

-Za wolno podchodzisz do ciężaru właściwego. Jeśli twój optymalny ciężar, to 40 kg, to po co marnować dwie serie na pracę z 20-25? Zrób sobie porządną rozgrzewkę, albo dodaj serię rozgrzewkową nie wliczaną do właściwego treningu i ciśnij te główne ćwiczenia już bliżej właściwych ciężarów.

-No i generalnie zaczyna się raczej od nóg a kończy na izolacji i brzuchu.

-na diabły ci SIEDEM serii młotków??

-chcesz non stop jeden trening robić? Trochę bez senu. weź sobie conajmniej dwa do robienia naprzemiennie.





Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-12-05 13:20:12

jurysdykcja

-na diabły ci SIEDEM serii młotków??

-chcesz non stop jeden trening robić? Trochę bez senu. weź sobie conajmniej dwa do robienia naprzemiennie.






Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-12-05 13:20:12

Te 7 serii młotków to taka jakby cała seria nie pamiętam jak to się nazywa. Ale bardzo fajnie wchodzi i była mega pompa. Spodobało mi się :)
Nie, nie mam zamiaru robić cały czas tego samego treningu. Mam zamiar zmieniać ćwiczenia na każdym z treningów w tygodniu.

To wrzuć cały plan. A co do biecepsów - są sensoweniejsze metody spędzania czasu na siłowni. Jak lubisz, to whatever, ale to nabija czas, a w sumie jest zbędne. już lepiej dodać dodatkowe ćwiczenie pull.