program P&P do oceny

Proszę o ocenę mojego planu P&P.
Umieściłem tutaj ćwiczenia, których nie wykonywałem a chętnie się ich nauczę (zaznaczone kolorem)
Ankieta znajduje się na pierwszej stronie mojego bloga (link w stopce).
Kolejność w niektórych miejscach pozmieniałem aby na dipsach mieć więcej siły.
Nie jestem pewien kolejności umieszczenia sumo dead lift (nogi) i tego czy po wiosłowaniu dam radę zrobić wiosłowanie pendeley'a.
Z hyperextensions, dispów i podciągnięć nie chcę rezygnować.

PULL UPS 3 serie max rep
BENT-OVER ROWS rampa 10
Pendelay row rampa 10 rampa 10
Sumo deadlift rampa 10 rampa 10
Weighted Hyperextensions 2-3x min15 2-3 serie min 15
Wide-Grip Standing Barbell Curl 4x12-15 4serie 12-15
Close-Grip EZ Bar Curl 4x12-15 4serie 12-15


BARBELL BENCH PRESS - MEDIUM GRIP 4 serie 10
Box squat 3 serie 10
3 serie 5
Push press rampa 5 rampa 5
Front squat 4 serie 12
DIPS 3-4 serie max
DUMBBELL FLOOR PRESS 4 serie 10
LOW CABLE CROSSOVER 4 serie 10

PULL UPS 3 serie max rep
Deadlift rampa 5
Dumbel incline row rampa 12 rampa 12
Zottman curls 4x12-15 4 serie 12-15
Incline hammer curls 4x12-15 4 serie 12-15
Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie rampa 12-15
Szrugsy ze sztangą z tyłu 3 serie rampa 12-15


Squat rampa 5 rampa 5
Chest dips rampa 10  4 serie max cc
Military press rampa 10 ramap 10
Split squat w/dumbell 4x10-12 4 serie 10-12
Side Laterals to Front Raise 12-15 4 serie 12-15
Incline dumbbell press 4 serie 12
Body-up 4 serie max cc

Dzięki.



Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-11-17 19:25:51

Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-11-17 19:28:16

PUK PUK, JEST TU KTOŚ

zalatuje hameryka;)
w pierwszytm treningu push jedne siady ci starczą
jaki staż i yniki w podstawowych bojach
bo moze byc przerost formy nad treścia...

Ankieta:
Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 105

Wzrost : 183

Cel treningowy : uzyskanie estetycznej sylwetki. Ponad to chcę być silny.

Staż treningowy na siłowni : nieprzerwanie od 04.2014. Pierwsze 2-3 miesiące ćwiczyłem tylko plecy co sesję. Moja praca jest typowo siedząca, więc swego czasu zmagałem się z bólem pleców.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : do tej pory brak. Od kilku dni zapisuję co jem aby móc, za jakiś czas określić właściwe proporcje swoich posiłków. Obecnie będę starał się oscylować wokół tych wartości: 2800 kcal (B: 200g, W: 300g, T: 90g)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od czerwca do sierpnia zaliczyłem pierwszy cykl na kreatynie i BA

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 billa stara

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
5x105/5x155/5x88. Jedyny wspomagacz jaki używam, to pas w ostatniej serii MC.

Nie jestem pewien czy nie ma w tym planie za dużo ćwiczeń na prostowniki.

powinno byc ok