Plan treningowy, powrót po skręceniu kolana, LECIMY!

Siemano! Mam zaj**istą motywację do tego, żeby wreszcie po długiej kontuzji wrócić na siłownię! Ale od początku, nie?

Czerwiec (pierwszy dzień wakacji) - skręcone kolano
Wrzesień - wszystko zaczyna się układać
Październik/listopad - ponowne odnowienie kontuzji, tym razem jednak reakcja bardzo szybka i już po dwóch tygodniach mogę normalnie chodzić.

Cel? Trening do wakacji! Aż do samiuśkiego czerwca, tak żeby wreszcie odbudować całe ciało, żeby odbudować nogę, bo mam dość tego, że muszę cierpieć co kilka tygodni! No i jak wystarczy motywacji, będę leciał dalej. Na razie rekord to 3 miesiące -,-

No i prośba do Was, Panowie! Ostatni raz na siłowni byłem ponad pół roku temu, w portfelu jeszcze karnet mi leży, wystarczy go przedłużyć! Lat mam 18, dostęp do w miarę profesjonalnej siłowni - jest, chęci - NA MAKSA! Strój leci już z Allegro. Czego mi brakuje? Dobrego planu i słowa wsparcia, bo nie jest łatwo iść na siłkę i nie móc zrobić niektórych ćwiczeń, a jeszcze ciężej robić je z mniejszym obciążeniem, aniżeli się może - mowa o kontuzjowanej nodze.

Sportów w sumie żadnych nie uprawiam, ale kocham piłkę nożną, w którą gram zawsze jak tylko mam okazję ;) No i to tak na prawdę jej zawdzięczam kolano :P No i wielka prośba do Was! Trzeba mi na prawdę dobrego planu i diety, której nigdy nie trzymałem.

Jak wspominałem - mam 18 lat, liczę sobie 186 cm i ważę 74kg (już tak na golasa :P). No i do tego super byłoby dobrać dobry plan, uwzględniając skręcone kolano i fakt, że nie mogę dźwigać 100% na prawą nogę i to pewnie przez minimum miesiąc jeszcze. Liczę na Wasze chęci, bo sam nic nie zdziałam. O ile dietę sobie jakoś może ułożę to jednak do planu potrzebuję dobrego znawcę tematu. Pozdro!!!




Zmieniony przez - cycek1354 w dniu 2015-11-16 19:05:53

Zmieniony przez - cycek1354 w dniu 2015-11-16 19:06:45

Zmieniony przez - cycek1354 w dniu 2015-11-16 19:07:54

Cześć. Nadal proszę o odpowiedzi na powyższe pytania, bo nie dają mi one spokoju... Dzisiaj jestem po drugim dniu treningu, wszystko mnie boli jak cholera ^^ Zaj**iście się czuję i jutro planuję iść zrobić sobie sam brzuch i może coś na bica/trica dorzucić. Co o tym myślicie?

Tutaj dzisiejszy trening.



Zmieniony przez - cycek1354 w dniu 2016-03-11 22:42:33

Dobra, to napisz jeszcze których konkretnie ruchów nie możesz wykonywać ?
Konsultowałeś się z lekarzem ? Przechodziłeś rehabilitacje ?

ronie220

Dobra, to napisz jeszcze których konkretnie ruchów nie możesz wykonywać ?
Konsultowałeś się z lekarzem ? Przechodziłeś rehabilitacje ?

W tym kraju nie da się przejść rehabilitacji w tempie, które pozwoli mi na powrót do ćwiczeń. Dlatego skonsultowałem się z moim lekarzem, poradził mi co i jak mam robić. Ćwiczenia dużo mi dają i to dzięki nim po 2 tygodniach normalnie chodzę. Dodam, że lekarz poinformował mnie, że kolano nie jest operacyjne i że wystarczy odbudować mięśnie.

Jakich ruchów nie mogę wykonywać? Myślę, że nie jestem obecnie w stanie zrobić pełnego przysiadu. Ogólnie to nie jestem w stanie zgiąć w 100% prawą nogę i to tyle z moich "ubytków tymczasowych" ;)


Zmieniony przez - cycek1354 w dniu 2015-11-16 19:13:30

A nie myślałeś, żeby skonsultować się z fizjoterapeutą prywatnie ? Przez neta niestety nie doradzę w tej kwestii.

Co do reszty:

Wejdź w temat podwieszony PIERWSZY ROK TRENINGÓW i zobacz FBW z etapu 3 lub 4 (wybierz, co Cię bardziej interesuje).Następnie przeklej ten plan tutaj i zaznacz, które ćwiczenia kategorycznie odpadają.Znajdziemy zamienniki.

ronie220

A nie myślałeś, żeby skonsultować się z fizjoterapeutą prywatnie ? Przez neta niestety nie doradzę w tej kwestii.

Co do reszty:

Wejdź w temat podwieszony PIERWSZY ROK TRENINGÓW i zobacz FBW z etapu 3 lub 4 (wybierz, co Cię bardziej interesuje).Następnie przeklej ten plan tutaj i zaznacz, które ćwiczenia kategorycznie odpadają.Znajdziemy zamienniki.

Okey, trochę to trwało, bo musiałem odświeżyć sobie ćwiczenia, a także wszystko przeczytać ;) Finalnie wybrałem ten plan:

1.Przysiad - ODPADA
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg - ODPADA
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami (prowadzenie w bok) - nie za bardzo wiem o co dokładnie chodzi, ale z tego, co się orientuję to po prostu wyciskanie wąskim chwytem sztangi leżąc, tak?
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wszędzie 4s po 8/10p

Zamiast MC wiosłowanie lub podciąganie na drążku.

Zamiast przysiadu..no właśnie.Skoro wszystkie ćwiczenia odpadają, to nóg nie zrobisz.
Mało kolizyjny jest box squat, ale tego nie mogę polecić przez internet.Dogadaj się z lekarzem, a póki co odpuść nogi.

ronie220

Zamiast MC wiosłowanie lub podciąganie na drążku.

Zamiast przysiadu..no właśnie.Skoro wszystkie ćwiczenia odpadają, to nóg nie zrobisz.
Mało kolizyjny jest box squat, ale tego nie mogę polecić przez internet.Dogadaj się z lekarzem, a póki co odpuść nogi.

Szczerze? Jeśli ktoś 2 miesiące leżał w łóżku to niezbyt teraz da radę się podciągać. Dlatego podciąganie również niestety odpada :/ Tak na prawdę trzeba to potraktować tak, jakbym szedł na siłownię, hmmm... może nie pierwszy raz, ale jeden z pierwszych :P Mam na myśli to, że wyglądam jak szczypiorek ;/

Rób zatem wiosłowanie.Może być ze sztangielką w oparciu o ławkę.

ronie220

Rób zatem wiosłowanie.Może być ze sztangielką w oparciu o ławkę.

Okey, dzięki za rady. Zatem plan wyglądałby tak:

1. Wyciskanie
2. Wiosłowanie
3. Military press
4. Wyciskanie wąskim chwytem
5. Uginanie ze sztangą prostą
6. Coś będę próbował mimo wszystko robić na nogi

Tylko mam pytanie co do tego wyciskania... Na czym ma to polegać? Zwykle wyciskanie hantlami? Młotki, czy jak to ma wyglądać?
Kolejna kwestia, o którą muszę zapytać to:
Wszędzie 4s po 8/10p - robię 4 serie po 8./10 powtórzeń, ale ciężar zmieniać, czy stały? Jakie robić przerwy między seriami, a jakie między ćwiczeniami?
No i co z dietą, jak ją ułożyć, żeby przynosiła efekty w postaci masy mięśniowej?


Zmieniony przez - cycek1354 w dniu 2015-11-16 20:16:10

Wyciskanie sztangi leżąc na klatke.

Ciężar możesz mieć stały i zwiekszać go w miarę możliwości co trening.

"Jak zabrać się za układanie diety"
"10 wskazówek żywieniowych"

Wrzuć te dwa hasła w wyszukiwarke.