Trening FBW + Dieta do oceny

Witam. Piszę do was Panowie abyście ocenili mój plan działania, na najbliższy okres czasu. Trenuję nożną w klubie, jestem po redukcji (w grudniu miałem 76kg) teraz mam trochę więcej czasu (przerwa między rundami) i chciałbym podziałać na siłowni. Moim celem jest przybranie trochę mięśni, najbardziej zależy mi na górnych partiach bo tu mam największe zaległości, które były spowodowane tym, że nogi podczas treningów piłkarskich cały czas były ćwiczone a góra została zaniedbana (zdjęcie dorzucę wieczorem). Zdecydowałem się na FBW, wyglądałoby to mniej więcej tak:
Zestaw A/B:
Nogi: Wykroki z hantlami/ Przysiad ze sztangą 4x 8-12 powtórzeń
Plecy: Wiosłowanie/ (tutaj nw, liczę na waszą podpowiedź) 4x 8-12 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej leżąc/ wyciskanie na skosie 4x 8-12 powtórzeń
Biceps: Podnoszenie hantli/ sztanga łamana na modlitewniku 3x 10 powtórzeń
Triceps: Kierownica 3x 10 powtórzeń
Barki: Wyciskanie hantli 3x 10 powtórzeń

Zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator sfd wylicza mi na ok 2900/3000 kcal, nie wiem czy jest to do końca ok, czy może być to zbyt dużo.
Jak myślicie, z jakiego pułapu kalorii powinienem startować i co do poprawki a co może zostać z diety. Nie zależy mi na szybkim przybraniu wagi, a żeby jak najwięcej szło suchej masy a jak najmniej tłuszczu, z góry dziękuję za pomoc.
2 posiłek to przedtreningowy w szkole a 3 potreningowy w gwoli ścisłości.






Zmieniony przez - kamoo11 w dniu 2015-11-16 17:54:30

Trening wygląda dobrze.

W dniu wykroków, zrób na grzbiet martwy ciąg.W drugim zestawie wiosłowanie.

a możesz dać przykład jakiegoś innego ćwiczenia niż martwy ciąg? Jak robiłem w klubie to często dokuczał mi lędźwiowy także wolałbym tego uniknąć, a co z dietą, jak powinna wyglądać mniej więcej struktura BWT?

Jeśli masz jakiś problem z odcinkiem lędźwiowym, to nawet przysiady mogą zwiekszyć dolegliwości bólowe Spróbuj podciągać się na drążku.

Co do diety-białka zdaje się być na wyrost.120-140g wystarczy Ci w zupełności.
Reszta ok.Jeśli nie będzie rosło, to podbijaj węgle.

dobra, jest jeszcze jedna kwestia :) myślałem też nad ew. zakupem suplementów, z racji tego że będę często trenował (treningi w klubie + siłownia) zastanawiałem się nad bcaa, ew. może jakąś kreatyną, pytanie tylko czy warto, jak sądzisz?

Kreatyna działa, ale czy jest sens zaczynać od razu z suplementem, skoro i tak będziesz robił szybcie postępy?

Aminokwasy zbędne.