[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU! - Forum SFD

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#śr, 14-10-2015
I TRENING:
Miało być spokojnie, ale jakoś nie umiałem się pohamować. Jestem uzależniony od wysokiego tętna.

TEMPO INTERVALS
8x1300/T4'30-4'35, R110/1'W
TOTAL: 11.35K (T4'53 HR166)

II TRENING:
Dobra pompa i separacja! Jestem też zadowolony z siły jak na okres bezkreatynowy.
PULL
POWER CLEAN - 5 SERII: 60/3,70/3,80/3,90/3,100/3, R1’
R2'
DRĄŻEK WĄSKO - 3 SERIE: 15/15-12*3, R1’
R2'
WIOSŁO SZTANGĄ - 3 SERIE: 90/15-12*3, R1’
R2'
WZNOSY LEŻĄC NA SKOŚNEJ - 3 SERIE: 22/20-15*3, R1’
R2'
WZNOSY BOCZNE - 3 SERIE: 22/20-15*3, R1’
R2'
UGINANIE ŁAMANĄ - 3 SERIE: 33/15-10*3, R1’
R2'
SKŁONY LEŻĄC - 3 SERIE: 0/20-15*3, R1’

III TRENING:
Jeszcze się skusiłem na wieczorne rozbieganie. Niby wolna dyszka, ale nie był to lekki trening.
EASY RUN
10K T5'47 HR143
DAILY TOTAL: 21.35K
2015: 1678K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-10-14 20:10:27

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

duckland

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 3861 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 33763

forma niszczyciel umyslow, podziwiam

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Haha, pozdro!

#cz, 16-10-2015
I TRENING:
Trochę mniej mocy dzisiaj.
PUSH
FRONTY - 5 SERII: 50/3, 60/3, 70/3, 80/3, 90/3, R1'
R2'
SKOS HANTLE - 3 SERIE: 37/12-6, R1'
R2'
PORĘCZE - 3 SERIE: 15/12-6, R1'
R2'
WYCISK WĄSKO - 3 SERIE: 80/10-6, R1'
R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 3 SERIE: 22/20-12, R1'
R2'
WYPROSTY LEŻĄC ŁAMANĄ - 3 SERIE: 38/12-10, R1'
R2'
WZNOSY PRZEDNIE - 3 SERIE: 10/20-12, R1'

II TRENING:
Przebieżki z kolegą.
REPS
1.5K/EASY RUN
15x100/'19-17, R200/1'20
TOTAL: 6K
2015: 1684K

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#pt, 16-10-2015
TEMPO
2K/T4'02 (HRmax172)
1K recovery
2K/T3'56 (HRmax177)
0.55K recovery
TOTAL: 5.55K/T4'39 (HRavg157)
2015: 1689K

Ciągłe szukam optymalnego treningu biegowego, ciekawego, wszechstronnego, z szybkim bieganiem, bez periodyzacji, ale też bez wpadania w przemęczenie. Bardziej niż na wynikach zależy mi na satysfakcji z treningu.
Mam ostatnio czas na w miarę częste treningi. Jednak zwiększanie objętości nic mi nie pomaga, więc muszę się teraz zmusić do krótszych sesji, zapomnieć o nabijaniu kilometrów i skupić się na jakości treningów.
Mam w planie start na 5K 11 listopada. Jest jeszcze chwila na podbicie formy, ale nie liczę na jakiś super wynik.
Po starcie planuję zrobić roztrenowanie (koszykówka+siłka), a od grudnia powrót do treningu biegowego.
Wymyśliłem sobie że będę biegał takie treningi jak:
TEMPO & SPEED (To ma być główny akcent. Kilkanaście minut okołoprogowo + jeden odcinek 600m lub 800m, może 1000m, mocno, w okolicach VO2max. Kiedyś często robiłem takie treningi.)
SHORT INTERVALS (Kilkanaście razy '30 szybko i 1' wolno lub inne konfiguracje - ma to być dość łagodny trening)
EASY RUN (10-12K spokojnie, możliwa szybsza końcówka. Możliwe też 5-6K EASY, przy słabszym samopoczuciu)
HILLS & REPS (Siła biegowa. Po rozgrzewce kilka podbiegów + kilka sprintów po płaskim)
Plus jakieś treningi ze znajomymi. Z tego wyjdzie tylko 30-40km tygodniowo - trudno, trzeba się z tym pogodzić.
Biegi dłuższe niż godzina zostawię sobie chyba tylko na BPS do maratonu.
Siłka zostaje tak jak jest. Będę tylko tak jak do tej pory delikatnie żonglował obciążeniem i sposobem wykonania ćwiczenia. Przed startem jak zwykle odstawię na chwilę trening siłowy nóg.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-10-18 14:49:18

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#sb, 17-10-2015 - REST DAY!

__________

#nd, 18-10-2015
PULL WORKOUT
CLEAN & PRESS + POWER CLEAN - 4 SERIE: 60/1+4, 70/1+4, 80/1+4, 90/1+4, R1'
R2'
DRĄŻEK WĄSKO - 3 SERIE: 15/20-12, R1'
R2'
WIOSŁO SZTANGĄ - 3 SERIE: 90/20-12, R1'
R2'
WZNOSY LEŻĄC NA SKOŚNEJ - 3 SERIE: 22/20-12, R1'
R2'
WZNOSY BOCZNE - 3 SERIE: 27/20-12, R1'
R2'
UGINANIE NAPRZEMIENNE - 3 SERIE: 22/12-10, R1'
R2'
SKŁONY LEŻĄC - 3 SERIE: 0/20-15, R1'

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-10-18 14:59:37

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#pn, 19-10-2015
SHORT INTERVALS
1.6K - warm up
10x200/'40 T3'20, R200/1'15
1.2K - cool down
TOTAL: 6.6K
2015: 1696K
__________

#wt, 20-10-2015
PUSH WORKOUT
I TRENING
FRONTY + WYSKOKI ZE SZTANGĄ - 5 SERII:
50/3+20/3, 60/3+20/3, 70/3+20/3, 80/3+20/3, 90/3+20/3, R1'30
SKOS HANTLE - 3 SERIE: 37/10, 35/10, 32/10, R1'30
PORĘCZE - 3 SERIE: 10/12, 5/12, 0/12, R1'
WYCISK WĄSKO - 3 SERIE: 80/10, 70/10, 60/10, R1'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 3 SERIE: 22/20,15,12, R1'30
WYPROSTY ZZA GŁOWY ŁAMANĄ - 3 SERIE: 38/12, 33/12, 28/12, R1'
WZNOSY PRZEDNIE - 3 SERIE: 10/20,15,12, R1'

II TRENING (jako "trener"

dwóch osób)
SHORT INTERVALS
1.8K/warm up
10x100m R200m
TOTAL: 4.8K
2015: 1701K
__________

#śr, 21-10-2015
Dzisiaj trochę szybsze rozbieganie, tempem maratońskim. Po lesie, w deszczu.
STEADY RUN
10.2K/T5'00 (HR155)
2015: 1711K
__________

#cz, 22-10-2015
PULL WORKOUT
PODRZUT + ZARZUT Z PODŁOGI - 4 SERIE: 60/1+3, 70/1+3, 80/1+3, 90/1+3, R1'30
DRĄŻEK WĄSKO - 2 SERIE: 20/12, R1'30, 20/10 +0/10
WIOSŁO SZTANGĄ - 2 SERIE: 100/12, R1'30, 100/10 +70/10
WZNOSY LEŻĄC NA SKOŚNEJ - 2 SERIE: 27/15, R1'30, 27/12 +17/12
WZNOSY BOCZNE - 2 SERIE: 32/15, R1'30, 32/12 +22/12
UGINANIE HANTLAMI - 2 SERIE: 27/10, R1'30, 27/8 +17/8
SKŁONY LEŻĄC - 3 SERIE: 0/20, 15, 10, R'30
__________

#pt, 23-10-2015 - REST DAY!

__________

#sb, 24-10-2015
PUSH WORKOUT
Bez nóg bo zaczynam niedługo pogrywać w kosza.
SKOS HANTLE - 3 SERIE: 35/15,12,10 R1’
PORĘCZE - 3 SERIE: 15/15,12,10 R1’
WYCISK WĄSKO - 3 SERIE: 80/12,10,8 R1’
WYCISK SIEDZĄC - 3 SERIE: 22/25,18,12 R1’
WYPROSTY SIEDZĄC - 3 SERIE: 38/15,12,10 R1’
WZNOSY PRZEDNIE - 3 SERIE: 15/15,12,10 R1’

__________

#nd, 25-10-2015
SPEED WORKOUT
1.45K warm up
2000/8'00 T4'00 HRavg173
1.2K recovery
800/2'40 T3'20 HRavg179
1.45K cool down
TOTAL: 6.95K
2015: 1718K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-10-25 20:32:28

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

PN, 26-10-2015

PULL WORKOUT
DRĄŻEK WĄSKO - 3 SERIE: 20/20,12,8 R1'
WIOSŁO SZTANGĄ - 3 SERIE: 100/12,10,8 R1’30
WZNOSY LEŻĄC NA SKOŚNEJ - 3 SERIE: 22/20,16,12 R1’
WZNOSY BOCZNE - 3 SERIE: 27/20,16,12 R1’
UGINANIE HANTLAMI - 3 SERIE: 22/15,12,10 R1’
Nogi już oszczędzam, bo w listopadzie mam trochę koszykówki. I chciałbym zrobić w tym czasie roztrenowanie, tylko nie wiem czy będę w stanie zmusić się do przerwy od siłki i od biegania. Pewnie jak zwykle nic z tego nie wyjdzie.

__________

WT, 27-10-2015

Rano KOSZYKÓWKA
Słabo mi się grało. Jakiś przemęczony jestem.

Wieczorem EASY RUN
5.75K T5'44 - spokojnie
2015: 1723K (czy dobiję do dwóch tysięcy km w tym roku?)

__________

ŚR, 28-10-2015

Rano EASY RUN
5K T5'56 (żółwie tempo)

Popołudniu PUSH WORKOUT
SKOS SZTANGA - 3 SERIE: 75/15,15,15 R1'
PORĘCZE - 3 SERIE: 20/15,12,10 R1'
WYCISK WĄSKO - 3 SERIE: 80/15,12,10 R1'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 3 SERIE ŁĄCZONE: 27+17/10+10, 10+10, 10+10 R1'
WYPROSTY SIEDZĄC - 3 SERIE: 43/12,12,12 R1'
WZNOSY PRZEDNIE - 3 SERIE: 15/15,15,15 R1'

Wieczorem trening z kolegą. Kolega mocno pobiegał, dla mnie nie były to zbyt ciężkie powtórzenia.
REPS
3K/warm up
5x300/T3'35 (1'05, 1'04, 1'04, 1'09, 1'05), R3'
1.5K/cool down
TOTAL: 6K
2015: 1734K

__________

CZ, 29-10-2015

Rano EASY RUN
5K/T5'36

Wieczorem luźne podbiegi. Dużo bardziej lubię takie treningi gdzie coś się dzieje niż powolne szuranie.
Muszę się chyba przestawić na trening średniacki, który jest ciekawszy i przyjemniejszy niż trening długodystansowy.
HILL WORKOUT
10x200 R1'20/JOG
(51,49,48,47,46,45,45,44,44,42)
TOTAL: 5.6K
2015: 1745K
Ekstra samopoczucie po tym niezbyt ciężkim treningu. Pobiegałbym jeszcze raz dzisiaj, ale sobie odpuszczę.

__________

PT, 30-10-2015

PULL WORKOUT
PÓŁSZTANGA - 3 SERIE: 70/15, 15, 15 R1'
DRĄŻEK WĄSKO - 3 SERIE: 20/12, 10, 8 R1'
WIOSŁO SZTANGĄ - 3 SERIE: 90/15, 15, 15 R1’
WZNOSY LEŻĄC NA SKOŚNEJ - 3 SERIE ŁĄCZONE: 27+17/10+10, 10+10, 10+10 R1’
WZNOSY BOCZNE - 3 SERIE ŁĄCZONE: 32+22/10+10, 10+10, 10+10 R1’
UGINANIE HANTLAMI - 3 SERIE: 27/12,10, 10 R1’
Krótko i intensywnie - tak jak lubię.

__________

SB, 31-10-2015

SHORT INTERVALS
12x280/1' T3'35, R110/1'WALK
TOTAL: 6.5K
PAŹDZIERNIK ZAMKNIĘTY NA 187K
2015: 1752K
Interwały w tempie trójki. Trening bez spiny i super samopoczucie po nim.

__________

ND, 01-11-2015

Rano LONG RUN
20.25K T5'54
2015: 1772K
Dzisiaj mnie trochę poniosło. Planowałem spokojne 6-7km, nie wziąłem nawet wody ze sobą, ale tak się fajnie biegło w ten słoneczny dzień, że postanowiłem zrobić spontanicznego longa po okolicznych lasach. Druga część biegu nie należała już jednak do łatwych. Prawdopodobnie będę robił takie dłuższe wybiegania raz na 2-4 tygodnie, ale reszta treningów będzie krótsza niż do tej pory. Znalazłem fajną amerykańską stronkę z ciekawymi treningami - co drugi dzień odcinki na różnych prędkościach startowych. W pozostałe dni fartlek i krótkie easy runs. To mi się podoba! Trening na moim poziomie ma mi przede wszystkim przynosić przyjemność!

Wieczorem PUSH WORKOUT
SKOS SZTANGA - 3 SERIE: 80/15-12 R1'
PORĘCZE - 3 SERIE: 25/12-8 R1'
SKOS HANTLE - 3 SERIE: 32/12-10 R1'
WYCISK WĄSKO - 3 SERIE: 80/12-8 R1'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 3 SERIE ŁĄCZONE: 27+17/10+10, 8+8, 8+8 R1'
WYPROSTY SIEDZĄC - 3 SERIE: 38/15-12 R1'
WZNOSY PRZEDNIE - 3 SERIE ŁĄCZONE: 17+7/10+10, 10+10, 10+10 R1'

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-11-04 16:41:46

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Ten tydzień ma być bardzo luźny, w następnym mam turniej koszykówki
oraz możliwy start na 5km - decyzję podejmę w ostatniej chwili.

PN, 02-11-2015

KOSZYKÓWKA

__________

WT, 03-11-2015 - REST DAY

__________

ŚR, 04-11-2015

W południe PULL WORKOUT
PÓŁSZTANGA - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 80/12, 70/12, 60/12, R1'
DRĄŻEK WĄSKO - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 20/12, 10/12, 0/12, R1'
WIOSŁO SZTANGĄ - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 100/12, 90/12, 80/12, R1’
WZNOSY LEŻĄC NA SKOŚNEJ - 3 SERIE ŁĄCZONE: 27+17/10+10, 10+10, 10+10, R1’
WZNOSY BOCZNE - 3 SERIE ŁĄCZONE: 32+22/10+10, 10+10, 10+10, R1’
UGINANIE HANTLAMI - 3 SERIE: 27/10, 10, 10(MŁOTY), R1’

Wieczorem COMPOUND SETS
3.0K FARTLEK (WARM UP)
5X 200+100/'39+'15, R3'
1.5K/COOL DOWN
TOTAL: 6.0K
2015: 1778K
Na dwusetce tempo nadawał kolega, potem schodził,
a ja jechałem jeszcze od razu setkę w około 15 sekund. Spoko trening bez spiny.

A tu dzisiejsze plecki:

__________

CZ, 05-11-2015 - REST DAY

__________

PT, 06-11-2015

PUSH WORKOUT
SKOS SZTANGA - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 80/10, 70/10, 60/10, R1'
PORĘCZE - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 20/12, 10/12, 0/12, R1'
SKOS HANTLE - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 32/12, 27/12, 22/12, R1'
WYCISK WĄSKO - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 80/10, 70/10, 60/10, R1'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 3 SERIE ŁĄCZONE: 27+17/10+10, 10+10, 10+10, R1'
WYPROSTY HANTLAMI LEŻĄC - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 20/10, 17/10, 15/10, R1'
WZNOSY PRZEDNIE - 3 SERIE ŁĄCZONE: 15+7/10+10, 10+10, 10+10, R1'

__________

SB, 07-11-2015

FARTLEK
4X: 1' FAST(T3'20) & 5' EASY
TOTAL: 5.2K
2015: 1783K

__________

ND, 08-11-2015

Trening z moją kobietą.
REPS
1.1K/EASY RUN
3x300/1'23, 1'22, 1'00, R600/EASY
3x40 R1'
TOTAL: 4.3K
2015: 1787K

Taki stadionik mam przed domem, ale wolę biegać po lesie.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-11-08 20:51:56

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

PN, 09-11-2015

KOSZYKÓWKA
3 MECZE I 3 ZWYCIĘSTWA.

__________

WT, 10-11-2015

KOSZYKÓWKA
2 MECZE I 2 ZWYCIĘSTWA. TURNIEJ WYGRANY!
Teraz zgrupowanie, a potem jedziemy bronić tytułu Mistrzów Sił Powietrznych!

Kondycyjnie czułem się wyśmienicie, w ogóle się nie męczyłem. Skoczność, szybkość i siła też super! Normalnie 20-latek.
Cieszę się że nie zrobiłem z siebie kaleki za pomocą anabolików, tylko rozwinąłem mięśnie do naturalnej bariery zachowując proporcje.

Wieczorem jeszcze PULL WORKOUT
PÓŁSZTANGA - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 70/15, 60/15, 50/15, R1'
DRĄŻEK WĄSKO - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 10/15, 5/15, 0/15, R1'
WIOSŁO SZTANGĄ - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 90/15, 80/15, 70/15, R1’
WZNOSY LEŻĄC NA SKOŚNEJ - 3 SERIE ŁĄCZONE: 25+15/15+12, 15+12, 15+12, R1’
WZNOSY BOCZNE - 3 SERIE ŁĄCZONE: 25+15/15+12, 15+12, 15+12, R1’
UGINANIE HANTLAMI - 3 SERIE: 20/12, 12, 12(MŁOTY), R1’

__________

ŚR, 11-11-2015

PUSH WORKOUT
SKOS SZTANGA - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 80/12, 70/15, 60/20, R1'
PORĘCZE - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 20/12, 10/15, 0/20, R1'
SKOS HANTLE - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 37/10, 32/12, 27/15, R1'
WYCISK WĄSKO - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 80/12, 70/15, 60/20, R1'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 3 SERIE ŁĄCZONE: 25+17/12+12, 12+10, 12+8, R1'
WYPROSTY LEŻĄC - 3 SERIE Z REGRESJĄ: 42/10, 40/12, 38/15, R1'
WZNOSY PRZEDNIE - 3 SERIE ŁĄCZONE: 12+7/15+15, 12+12, 12+10, R1'

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-11-11 16:28:02

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Odczuwasz wzrost sily w trakcie suplementacji kreatyną ?

Osobiście nigdy nie skupiałem się na tym aspekcie, bo uważałem, że do tego wystarczy dobra metoda progresji.Może jednak faktycznie coś w tym jest.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat