PROPOZYCJA PLANU NA REDUKCJĘ

Koledzy doradźcie jakiś dobry plan na redukcję. Od 5 miesięcy ćwiczę poniższym planem i wpadłem w stagnację. Co by teraz się sprawdziło superserie, jakiś trening łączony? Może coś wkleicie sprawdzonego?

Staż dwa lata, przed tym planem którym aktualnie ćwiczę trenowałem dwa razy w tygodniu FBW i dwa razy w tygodniu kick boxing.

Cel na teraz to zrzucenie tłuszczu i lepsza definicja mięśnia. Z supli biorę : BCAA przed treningiem, carpo zaraz po i białko szybko wchłanialne 15-20 min po treningu. Na noc kazeina. Dwa miesiące temu skoczyłem cykl kreatynowy. Dieta redukcyjna w trakcie układania.

Plan którym ćwiczyłem:

Barki Triceps

1: Rozgrzewka10 min.
2 . Unoszenie ramio n b o kiem ze szt a n g ie lkami sie d zą c
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
3 . Ar n o ld ki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
4 . Odwo d ze n ie r amio n w b o k w o p a d zie t u łowia sie d zą c
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
5 . Pr o st owa n ie p r ze d r amio n n a wycią g u g ó r n ym
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
6 . Pomp ki n a p o r ę cza ch
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
7 . Wyciska n ie "f r a n cu skie " lin ki wycią g u d o ln e g o le żą c n a ławce
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)

Klata Biceps

2 . Wyciska n ie szt a n g i n a ławce d o d a t n ie j
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 5: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
3 . Wyciska n ie szt a n g ie le k n a ławce p o ziome j
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
4 . Kr zyżowa n ie / r o zp ię t ki lin e k wycią g u g ó r n e g o
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
5 . Ug in a n ie p r ze d r amio n ze szt a n g ie lkami su p in a cją st o ją c
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
6 . Ug in a n ie p r ze d r amie n ia ze szt a n g ą p o d chwyt em st o ją c
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
7 . Ug in a n ie r amie n ia ze szt a n g ie lką n a "mo d lit ewn iku "
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)

1 . Plecy brzuch
seria 1: 10 min.
2 . Po d cią g a n ie sze r o kim chwyt em d o kla t ki p ie r siowe j
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
3 . Wio słowa n ie szt a n g ą p o d chwyt em
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
4 . Wio słowa n ie n a ma szyn ie sie d zą c
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
5 . Wzn o sy b a r ków ze szt a n g ą - szr u g sy
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
6 . Un o sze n ie n ó g w zwisie n a d r ą żku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
7 . Sp ię cia b r zu ch a le żą c I
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)

Nogi
2 . Pr o st owa n ie p o d u d zi sie d zą c n a ma szyn ie
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
3 . Pr zysia d y ze szt a n g ą n a ka r ku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
4 . Wyp ych a n ie n ó g n a suwn icy
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
5 . "Ma r twy cią g " o p r o st ych n o g a ch
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
6 . Wsp ię cia n a p a lce o b u n ó ż st o ją c
seria 1: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



/Pozdrawiam/

Jaka stagnacja dokladnie i jak wyglada Twoja dieta?

Co do stagnacji to brak odczuwalnych postępów. Na początku zwiększałem ciężar i szło mi to nawet dobrze. Od jakiegoś czasu nie jestem w stanie zwiększyć ciężaru, a nawet muszę robić powtórzenia mniejszymi ciężarami. Co do diety to układam nową pod redukcję. Masz jakąś propozycję treningu?

Moją pierwszą propozycją jest to, byś pogodził się ze stagnacją czy nawet lekkim spadkiem wyników siłowych.Jest to całkowicie normalne podczas redukcji.

Osobiście wziąłbym jakiś solidny program z podwieszonych tematów i podbił kcal.Potrzebujesz mięśni, a nie całorocznej redukcji.Rozkręć metabolizm, popraw wyniki siłowe, a i estetyka sylwetki pójdzie do przodu.

Co byś polecił po tym planie który stosuje od ponad 5 miesięcy?

Zajrzyj do tematu podwieszonego "Pierwszy rok treningow" i zobacz planu z etapu 5 lub 6.