brojekJa strasznie zle czuje sie na miskich weglach a wysokich tluszczach , brak energii , a nie wyplaszcza cie przy niskich ww i jak z pompa na treningu ?
Energetycznie powiedziałbym, że na średnim poziomie. Pompa dobra, ale tylko podczas treningu - po treningu szybciutko znika. Jestem bardzo wypłaszczony ale trzeba to chwilowo przeboleć. Osobiście najlepiej czuję się na średnich węglach - teraz są nisko. Przy podaży ponad 400/500g często zaczynam zatrzymywać wodę podskórną plus dochodzi ospałość i zatrzymanie apetytu.
Dzisiaj zrobione łydki i klatka. Łydki robię jako pierwsze ponieważ chce je mocno podciągnąć. Będę je ćwiczył dwa razy w tygodniu - z klatką jak dziś i po treningu ud.
Trening rozplanowałem sobie według moich odczuć, przemyśleń które gromadziłem przez ostatnie tygodnie obserwując jak reaguje na poszczególne kąty ruchu i metody treningowe. Poniedziałkowy trening z założenia wygląda w ten sposób:
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 100x
2. Wspięcia na palce stojąc 4x15 + CEP w każdej
Klatka:
1. Butterfly z gumami 4x10-15, w ostatniej CEP (4-1-1, 40s)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10 (3-1, 40-60s)
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10-12, ostatnia CEP (4-1, 40-60s)
4. Wyciskanie z brody na prowadnicy Smitha, fat gripz 3-4x12 (7-1-1-1, 40s) /wyciskanie na
hammerze górny skos
*Dobicie klatki: przenoszenie za głowę z samą gumą
100 powtórzeń na łydki -> zakładam ciężar jakim jestem w stanie wykonać 10 poprawnych ruchów i wykonuję 100 powtórzeń w jak najkrótszym czasie, z przerwami rzecz jasna; zacząłem delikatniej bo od ciężaru którym jestem w stanie wykonać 20 powtórzeń, bo chcę jutro móc chodzić i też zależy mi na progresywnym zwiększaniu obciążeń. Ten tydzień robię wszystko jeszcze na pół gwizdka bo kalorie są nisko i jestem wypłukany z glikogenu plus progresywnie będę przeciążał mięśnie, wiadomo.
CEP - Cell Expansion Protocol / Intra-workout stretch -> metoda zapożyczona od Bena Pakulskiego, na pewno nie polecam początkującym. W skrócie polega to na tym, że po wykonaniu serii z danym ciężarem, przytrzymujemy na 20-30s mięśnie w maksymalnym rozciągnięciu (pod obciążeniem użytym w serii). Lepiej robić to bardzo ostrożnie i rozważnie coby się nie ponadrywać. Boli jak cholera ale widzę w tym dużą logikę - doprowadzamy do puchnięcia/rozciągnięcia komórek mięśniowych (cell swelling) co ma przekładać się m.in. na aktywność komórek satelitarnych i też stymulować je w podobny sposób jak trening okluzyjny (bo trochę tamujemy przepływ krwi - tamujemy dostęp tlenu -> hipoksja) itd. Ogólnie wrażenia po poprawnym wykonaniu ciekawe ;)
Gumy przy rozpiętkach na butterfly pomagają utrzymać stałe napięcie mięśniowe plus zmuszają do zaangażowania większą ilość włókien mięśniowych.
W ostatnim ćwiczeniu faza ekscentryczna trwa 7 sekund. Maksymalnie dobiłem tym mięśnie :)
Na treningu według planu 25g
Vitargo
Po treningu 50g ISO WHEY
Później normalny posiłek i za godzinę 40 min cardio. Od przyszłego tygodnia koniecznie dodaję kalorie, bo z poziomem tłuszczu nie jest najgorzej, a treningi które sobie zaplanowałem będą mega ciężkie - podobnie jak ten. Dzisiaj po ostatniej serii na klatkę, tak spięło mi piersiowy, ze dopiero po kilku minutach dałem radę ruszyć ręką. Na szczęście się nie porwałem :P
patbiel
P4TR Nr.1
brojek
