Próba osiągnięcia "personal best" na ławce poziomej (Jak do tego podejść?)

Witam wszystkich po dłuższej przerwie. Swoje pytanie praktycznie już zawarłem w tytule tematu. Trenuję już prawie od roku i lubię sprawdzać swoje postępy nie tylko w wyglądzie, ale i w sile. Nie robię tego jednak zbyt często, gdyż staram się skupiać nad własnym planem treningowym i nie odstępować od niego z byle przyczyny. Chciałbym sprawdzić ile jestem w stanie wycisnąć na ławce poziomej i zastanawiam się jaką rozgrzewkę powinienem przed tą próbą zastosować. Chodzi mi o ilość serii oraz procentowy wykaz obciążeń (w stosunku do wagi docelowej) jakie powiniem w nich zastosować, aby bezpiecznie i skutecznie podejść do decydującej próby. Czekam na odpowiedzi.

Ja generalnie robię 2 serie przed biciem rekordu:
Zakładając, że będę podchodził do 100 kg:

1. Dobra rozgrzewka - wymachy ramion, rozciąganie klaty, rozgrzewka barków, łokci itd.
2. Seria 15 powtórzeń * 40 kg
3. Seria 10 powtórzeń * 70 kg
4. Podejście do 100 kg

Trenuję ok 3 lat i zawsze robiłem w ten sposób - nie wiem, czy teoretycznie poprawny - ale doszedłem do 120 kg przy masie 85 kg.

Pozdrowionka i powodzenia

No właśnie będę chyba musiał zrobić to tak na wyczucie. Liczyłem, że ktoś poda mi wzór tych serii poprzedzających najważniejszą próbę, bo pamiętam, że kiedyś z czymś takim się spotkałem. Pewnie ciężko jest to określić, bo jak wiadomo każdy jest inny, ale zastanawia mnie to, czy trzeba zaczynać od małego obciążenia i zrobić nim sporo powtórzeń, czy może rozgrzać się i rozpocząć próbę. Twoja propozycja wygląda bardzo racjonalnie, ale jak sam stwierdziłeś nie jest pewna. Liczę na odpowiedź kogoś kto jest pewny swego:)

Wzory to sprawdzają się w matematyce i jej pokrewnych... W sporcie nie ma uniwersalnych przepisów, każdy człowiek ma inną budowę i możliwości.

Zdroworozsądkowo - chodzi o to, by nie ulec kontuzji - czyli być rozgrzanym a jednocześnie zachować max siły...

Zaraz pewnie wypowiedzą się specjaliści.

Acha - między seriami polecam dłuższe przerwy - ok 2,5 minuty

niewiem czy dobrze , ale ja przed biciem rekordu robiłem 15 x 30% ciężaru który chciałem pobić. Później jeden dwa razy 70% ciężaru który chciałem pobić. i wkońcu ten ciężar który chce pobić.

Pozwalało mi to zachować na tyle duże siły że zwykle podnosiłem o 2 , 3 kg więcej niż zamierzałem ponieważ ciężar ,który chciałem pobić zbyt łatwo szedł w górę.

Ważne jest też potrenowanie na kilka dni przed pobiciem rekordu. Trening powinien być średnio intensywny , ale z dużymi ciężarami. Ile dni? Zależy od wielu czynników i nie da się powiedzieć jednoznacznie.

był kiedyś na www.bodybuilding.pl taki fajny artykuł dotyczący przyrostu siły kilka dni po treningu. Poszukaj a może znajdziesz.

Proponuję w ten sposób :
1 seria = ciężar 50 % możłiwości = 7 powt.
2 seria = ciężar 75 % możłiwości = 3 powt.
3 seria = ciężar 100 % czyli na raz :)
Przed tym proponuję nasmarować barki i łokcie np. ben - gayem oraz trochę rozgrzać triceps - pomki na ławeckach itp.
Sposób sprawdzony ;)
Pozdrawiam i życzę sukcesów

upss , strona chyba zmieniła adress
bo tamto to wcale nie było żadne forum a zwykła witryna internetowa. No cóż , mówi się trudno

Panowie dzięki za odpowiedzi. Jutro życiowa próba:) Jeśli chodzi o bodybuilding.pl to jestem właśnie ciekawy co się z tą stronką stało. Może nie była najlepsza, ale lubiłem tak dla alternatywy na nią wpadać.

przeniesiona na www.bodybuilding.tuning.pl 
kolega mi powiedział. Ale jak próbuje wejść to prosi o hasło i login , niewiedzieć czemu...