bronekw
Cześć,
chcę "wziąć się za siebie". Oszczędzę Wam historii życia, która nikogo nie interesuje i przejdę do niezbędnych konkretów.
Wiek: 21
Wzrost: 185
Waga: 80kg
BMI: 23.2
Masa tkanki tłuszczowej: 15%
Woda: 59%
Klatka: 95cm
Biceps: 34cm
Talia (tuż nad pępkiem): 87.5cm
Talia (tuż pod pępkiem): 89.5cm
Staż treningowy: 'ciągłego' brak, na siłowni miałem okresy 2 miesięcznego ćwiczenia regularnego w dużych odstępach czasu. Od maja zero siłowni. Co jakiś czas proste ćwiczenia z masą własnego ciała, również nie regularnie.
Tryb życia: W roku akademickim aktywny. Utrudniający idealnie regularne posiłki, uniemożliwiający regularne wysypianie się. Dużo zajęć ruchowych, około 2/3 h dziennie.
Cel:
1. Ustabilizowanie wagi na poziomie 80/82kg (naturalne wachania).
2. Zejście z poziomem tłuszczu do 8 % na rzecz czystej masy mięśniowej.
3. Osiągnięcie proporcjonalnej dobrze zbudowanej sylwetki. (Trochę klata i rączki małe są ;))
Możliwości treningowe:
- siłownia (bez ograniczeń)
Dodatkowe ćwiczenia poza siłownią:
- 1 x w tygodniu piłka nożna 2h
- 3 x w tygodniu ćwiczenia ruchowe typu taniec, gimnastyka 2h
Suplementacja:
Dotychczasowo brak, wolałbym obejść się bez na rzecz dobrej diety.
Dieta + ćwiczenia w ciągu dnia.
Poniedziałek:
(1.5h zajęć ruchowych + 1h biegania)
[07:15]: Kromka z miodem, banan {341kcal}
[09:30]: Serek wiejski, kanapka z twarogiem (50g) i pomidorem. {347kcal}
[12:30]: Kanapka z kurczakiem (50g), serem i pomidorem. {323kcal}
[15:15]: Filety z kurczaka panierowane (250g), ziemniaki gotowane (150g), sałatka {495kcal}
[19:00]: Kanapka z kurczakiem (50g), serem i pomidorem, activia. {568kcal}
[21:45]: Kromka chleba, sałatka z mozarellą (50g), pomidorem (50g), oliwkami (25g)
Kcal: 2433
B: 139g
W: 307g
T: 67g
Wtorek:
(2h zajęć ruchowych + siłownia)
[07:45]: 2 jajka gotowane, kromka z podwójną szynką i pomidorem {274kcal}
[11:30]: 3 Wafle ryżowe, jajko, pomidor {226kcal}
[14:00]: Makaron penne (100g), mozarella (50g), mielone z szynki wieprzowej (250g) {798kcal}
[16:00]: Jabłko {75kcal}
[18:00]: Makaron penne (100g), mozarella (50g), mielone z szynki wieprzowej (250g) {798kcal}
[22:00]: Pasta: Twaróg (100g), tuńczyk (130g), pomidory suszone (40g) {377kcal}
Kcal: 2521
B: 230g
W: 249g
T: 70g
Środa:
(Dzień odpoczynku)
[08:00]: Zupa mleczna z Muesli, wafel ryżowy {399kcal}
[11:00]: Banan {162kcal}
[11:50]: Kanapka z szynką, twaróg (100g), marchewka {316kcal}
[14:30]: Kotlet schabowy z puree ziemniaczanym i kapustą zasmażaną {584kcal}
[17:30]: Kurczak w sosie słodko kwaśnym {280kcal}
[20:00]: 2 x wafel ryżowy, serek wiejski {442kcal}
Kcal: 1989
B: 112g
W: 249g
T: 58g
Czwartek:
(1.5h zajęć ruchowych + 2h siłownia)
[08:00]: 2 jajka sadzone, pomidor, kanapka z serem i szynką
[11:20]: kanapka (twaróg), kanapka (ser, szynka, pomidor, ogórek)
[14:45]: Ciemny ryż (125g) Kurczak (400g) Oliwki, rukola
[16:30]: Banan
[19:30]: Kanapka (łosoś wędzony 40g, rukola, pomidor, ogórek)
[21:35]: Serek wiejski, kromka z serem żółtym
Kcal: 2462
B: 185g
W: 264g
T: 66g
Piątek:
(3h zajęć ruchowych + 1.5h piłka nożna)
[07:00]: jogurt naturalny (170g) z Muesli (50g), kromka (ser, łosoś wędzony 30g, pomidor, ogórek) {468kcal}
[11:30]: kuskus (100g), łosoś (125g), brokuły (200g) {637kcal}
[14:15]: sałatka (2 jaja, oliwki, ser fera, sałata lodowa, pomidor, ogórek, grzanki) {244kcal}
[16:00] Banan {162Kcal}
[18:30]: Wrap z tuńczykiem {570kcal}
[21:30]: Activia {231kcal}
[24:00] serek wiejski {121kcal}
Kcal: 2435
B: 153g
W: 288g
T: 72g
Sobota:
(2h siatkówka)
Tak jak w poniedziałek.
Niedziela:
(dzień wolny)
Tak jak we środę.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni to kiedy ćwiczyłem, robiłem to systemem takim, że 2 dni w tygodniu. I pracuje ogólnorozwojowo.
Czyli po 2 ćwiczenia na mięśnie nóg, 2 ćwiczenia na klatkę, 2 na ręce i 2 na brzuch. Wszędzie 3 serie po 12 powtórzeń.
Mam nadzieję, że podszedłem poważnie do tematu, jeśli nie zawarłem wszystkich niezbędnych danych proszę o sugestię - uzupełnię czym prędzej. Staram się poważnie podejść do tematu. Proszę o pomoc i z góry dziękuję za wszystkie rady.
chcę "wziąć się za siebie". Oszczędzę Wam historii życia, która nikogo nie interesuje i przejdę do niezbędnych konkretów.
Wiek: 21
Wzrost: 185
Waga: 80kg
BMI: 23.2
Masa tkanki tłuszczowej: 15%
Woda: 59%
Klatka: 95cm
Biceps: 34cm
Talia (tuż nad pępkiem): 87.5cm
Talia (tuż pod pępkiem): 89.5cm
Staż treningowy: 'ciągłego' brak, na siłowni miałem okresy 2 miesięcznego ćwiczenia regularnego w dużych odstępach czasu. Od maja zero siłowni. Co jakiś czas proste ćwiczenia z masą własnego ciała, również nie regularnie.
Tryb życia: W roku akademickim aktywny. Utrudniający idealnie regularne posiłki, uniemożliwiający regularne wysypianie się. Dużo zajęć ruchowych, około 2/3 h dziennie.
Cel:
1. Ustabilizowanie wagi na poziomie 80/82kg (naturalne wachania).
2. Zejście z poziomem tłuszczu do 8 % na rzecz czystej masy mięśniowej.
3. Osiągnięcie proporcjonalnej dobrze zbudowanej sylwetki. (Trochę klata i rączki małe są ;))
Możliwości treningowe:
- siłownia (bez ograniczeń)
Dodatkowe ćwiczenia poza siłownią:
- 1 x w tygodniu piłka nożna 2h
- 3 x w tygodniu ćwiczenia ruchowe typu taniec, gimnastyka 2h
Suplementacja:
Dotychczasowo brak, wolałbym obejść się bez na rzecz dobrej diety.
Dieta + ćwiczenia w ciągu dnia.
Poniedziałek:
(1.5h zajęć ruchowych + 1h biegania)
[07:15]: Kromka z miodem, banan {341kcal}
[09:30]: Serek wiejski, kanapka z twarogiem (50g) i pomidorem. {347kcal}
[12:30]: Kanapka z kurczakiem (50g), serem i pomidorem. {323kcal}
[15:15]: Filety z kurczaka panierowane (250g), ziemniaki gotowane (150g), sałatka {495kcal}
[19:00]: Kanapka z kurczakiem (50g), serem i pomidorem, activia. {568kcal}
[21:45]: Kromka chleba, sałatka z mozarellą (50g), pomidorem (50g), oliwkami (25g)
Kcal: 2433
B: 139g
W: 307g
T: 67g
Wtorek:
(2h zajęć ruchowych + siłownia)
[07:45]: 2 jajka gotowane, kromka z podwójną szynką i pomidorem {274kcal}
[11:30]: 3 Wafle ryżowe, jajko, pomidor {226kcal}
[14:00]: Makaron penne (100g), mozarella (50g), mielone z szynki wieprzowej (250g) {798kcal}
[16:00]: Jabłko {75kcal}
[18:00]: Makaron penne (100g), mozarella (50g), mielone z szynki wieprzowej (250g) {798kcal}
[22:00]: Pasta: Twaróg (100g), tuńczyk (130g), pomidory suszone (40g) {377kcal}
Kcal: 2521
B: 230g
W: 249g
T: 70g
Środa:
(Dzień odpoczynku)
[08:00]: Zupa mleczna z Muesli, wafel ryżowy {399kcal}
[11:00]: Banan {162kcal}
[11:50]: Kanapka z szynką, twaróg (100g), marchewka {316kcal}
[14:30]: Kotlet schabowy z puree ziemniaczanym i kapustą zasmażaną {584kcal}
[17:30]: Kurczak w sosie słodko kwaśnym {280kcal}
[20:00]: 2 x wafel ryżowy, serek wiejski {442kcal}
Kcal: 1989
B: 112g
W: 249g
T: 58g
Czwartek:
(1.5h zajęć ruchowych + 2h siłownia)
[08:00]: 2 jajka sadzone, pomidor, kanapka z serem i szynką
[11:20]: kanapka (twaróg), kanapka (ser, szynka, pomidor, ogórek)
[14:45]: Ciemny ryż (125g) Kurczak (400g) Oliwki, rukola
[16:30]: Banan
[19:30]: Kanapka (łosoś wędzony 40g, rukola, pomidor, ogórek)
[21:35]: Serek wiejski, kromka z serem żółtym
Kcal: 2462
B: 185g
W: 264g
T: 66g
Piątek:
(3h zajęć ruchowych + 1.5h piłka nożna)
[07:00]: jogurt naturalny (170g) z Muesli (50g), kromka (ser, łosoś wędzony 30g, pomidor, ogórek) {468kcal}
[11:30]: kuskus (100g), łosoś (125g), brokuły (200g) {637kcal}
[14:15]: sałatka (2 jaja, oliwki, ser fera, sałata lodowa, pomidor, ogórek, grzanki) {244kcal}
[16:00] Banan {162Kcal}
[18:30]: Wrap z tuńczykiem {570kcal}
[21:30]: Activia {231kcal}
[24:00] serek wiejski {121kcal}
Kcal: 2435
B: 153g
W: 288g
T: 72g
Sobota:
(2h siatkówka)
Tak jak w poniedziałek.
Niedziela:
(dzień wolny)
Tak jak we środę.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni to kiedy ćwiczyłem, robiłem to systemem takim, że 2 dni w tygodniu. I pracuje ogólnorozwojowo.
Czyli po 2 ćwiczenia na mięśnie nóg, 2 ćwiczenia na klatkę, 2 na ręce i 2 na brzuch. Wszędzie 3 serie po 12 powtórzeń.
Mam nadzieję, że podszedłem poważnie do tematu, jeśli nie zawarłem wszystkich niezbędnych danych proszę o sugestię - uzupełnię czym prędzej. Staram się poważnie podejść do tematu. Proszę o pomoc i z góry dziękuję za wszystkie rady.
Krzysztof Piekarz
adzik123
Ekspert-SFD
