SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena i pomoc w ułożeniu planu, diety

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 927

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

62

Wzrost

167

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

--

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga (zwykła/łamana), ławeczka(prosta/skośna), hantelki, modlitewnik, ławeczka do brzuszków

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

--

Zażywane suplementy

--

Ostatnio przerabiany plan

FBW
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
Chcę zacząć teraz ćwiczyć takim planem:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Arnoldki - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki ze sztangą - 4 x 6-8
- uginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

+ na każdym treningu brzuch:
-spięcia leżąć 1 x 15
-Skręty ze sztangą na barkach 1 x 15
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 1x 15



Dieta:

B:2,5g/kg -- 155g
T: 1,75g/kg -- 108,5g
WW: 5g/kg -- 310g
Kcal: 2836,5

Przykład dnia:
I
Owsianka z otrębami i rodzynkami: 60g owsianki 10g otrębów 10g rodzynek
Jaja kurze - 60g
Orzechy włoskie 10g
Oliwa z oliwek 10g
Słonecznik, nasiona 10g

II
Chleb żytni razowy 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

III
Makaron bezjajeczny z semoliny 70g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Olej z pestek winogron 10g

IV
Ryż brązowy 65g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Olej z pestek winogron 10g

V
Kasza jęczmienna perłowa 35g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Olej z pestek winogron 10g

VI
Ser twarogowy chudy 130g
Oliwa z oliwek 10g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
Orzechy włoskie 10g
Słonecznik, nasiona 10g

+ warzywa w każdym prawie posiłku czasem jakiś owoc

Jest to przykładowy dzień i to co jem.



Typ budowy to raczej: Ektomorfik

Tutaj daję linki do kilku fotek:
http://imageshack.us/scaled/landing/703/imag0068t.jpg
http://imageshack.us/scaled/landing/152/imag0067f.jpg
http://imageshack.us/scaled/landing/69/imag0065op.jpg

_______________________

Oceńcie wszystko. Piszcie co ew. zmienić, poprawić mam.
Czy rozkład BTW jest mniej więcej dobry?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 191 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
Napisz jeszcze wyniki siłowe.

Dietę wstaw w dziale odżywianie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
Nie wiem jakie mam dokładnie wyniki siłowe.

Na klate spokojnie 65kg idzie.

Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2013-01-09 16:04:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
1. Sprawy żywienia w dziale odżywianie .

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
Wyniki siłowe:
przysiad - 119kg 1RM
Wyciskanie - 75kg 1RM
Martwy - 70kg 1RM

Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2013-01-12 09:55:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
A ten plan co podałem wyżej jest zły?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 191 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 191 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
Ale uzasadnij co w nim jest złego?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan Treningu FBW - proszę o ocenę i sugestie

Następny temat

Jak skonstruować trening na masę w warunkach domowych ?

sosy