Yersinias Deutsch intensiv/ AKTUALIZACJA-s. 21

Garfi za 10 dni (ale wczesniej jeszcze posumowanie - szalu nie ma ale progres jest, powoli do celu)

Co do treningu, ja to jednak nie moge miec planu na iles tygodni bo ta koncowka to jest masakryczna. Ani nie progresuje, ani sie nie staram jakos. A tak jak jade jednym treningiem i sobie zmieniam tylko cwiczenia co jakis czas to jakos tak mi lzej. Wiem, ze nie ma to za wiele wspolnego z konkretnym planem treningowym i ze ciezko mierzyc progresy w ten sposob, ale ja bardziej trenuje dla zdrowia niz dla sylwetki. Przyznam szczerze, ze najbardziej cieszy mnie progres w podciaganiu, pompkach, przysiadach i WL to moje ukochane cwiczenia i moglabym tylko je caly czas robic




Zmieniony przez - yersinia w dniu 2015-09-03 14:24:04

ale czemu mowisz o lekach na IO? nie zaczyna sie regulowania insuliny/cukru od brania lekow. tu dieta potrafi bardzo duzo naprawic.

Zle sie wyzazilam Bziu, chodzilo mi o suple, ofkors I oczywiscie sie z toba zgadzam, ze dieta najpierw. Tylko mnie ta ilosc supli przerasta w sensie, ze ok lykam, ale czy to na prawde konieczne? Czy nie szkodzi na zoladek/watrobe? Ok, mozna tak gdybac bo w sumie co dzis jest zdrowe. Jednak chcialabym miec jakies argumenty w rece na zarzut ''lekomanka''. Wiesz jak jest
___________________________________________________________________________________________________________

03.09.2015

Warzywa: groszek, kukurydza, marchew, pietruszka, seler, ogorki kiszone, papryka, cukinia, cebula, pomidory, ogorek, mieszanka warzywna - mrozonka
Napoje: 2L Wody
Suple: Omega3, kwas foliowy, chelat magnezu+B6, witamina E, Kelp, drożdże z bratkiem, Triflora - zywe kultury bakterii, Maca, Calsin - wit D3+K2+Wapn, Witamina B Complex, Morwa Biala
Trening: Bieg

Miska:

Sniadanie: jajecznica na masle + pomidor+ogorek
Lunch: kasza jaglana + leczo + oliwa
Obiad: salatka jarzynowa z jajkiem
Kolacja: zupa jarzynowa + makaron gryczany + mleko kokosowe. Piiiicha

Trening:

Biegalam jakies 3,2 km/ ok.20min., ale nawet nie mam jak tego udowodnic bo sie Endosraka zbuntowala , a z palca mnie sie nie chce pisac Chyba pora pomyslec nad pulsomierzem czy jak to tam sie zwie. Zastanawiam sie na d Polarem M400, ktos ma jakies doswiadczenia?

EDIT: juz sie pokazalo






Zmieniony przez - yersinia w dniu 2015-09-06 13:08:50

04.09.2015

Warzywa: pomidor, ogorek, roszponka, brokul, cebula, salata, awokado, cukinia, marchewka, pietruszka
Napoje: 1,5L Wody
Suple: Omega3, kwas foliowy, chelat magnezu+B6, witamina E, Kelp, drożdże z bratkiem, Triflora - zywe kultury bakterii, Maca, Calsin - wit D3+K2+Wapn, Witamina B Complex, Morwa Biala
Trening: Trening B

Miska:

Sniadanie: jajka sadzone + roszponka, ogorek, pomidor + oliwa
Lunch: makaron ryzowy + brokul, pomidory, cebula + oliwa
Obiad: hamburgery + salata, pomidory, awokado, ogorek, cebula + oliwa
Kolacja: zupa cukiniowa + ryz + oliwa

Trening B:

Rozgrzewka: Rotatory+1 seria na sucho

Martwy ciag/RDL
8x46,5/6x49/8x46,5
10x46,5/10x46,5/7x46,5 <- bez paskow!!!! Najt twoj trening dziala
10x46,5/10x46,5/10x46,5
10x46,5/10x46,5/8x46,5 <- no i chyba tu sie pare treningow pomecze, bo dzis gdyby nie paski, to byloby jedynie 5 powtorzen.
12x44/11x46,5
12x41,5/12x44
12x39/12x41,5 <-mysle, ze jestem gotowa na progres do 43-45kg, zobaczymy w przyszlym tyg. (jeszcze 13kg i podniose sama siebie YAY!)
14x37,5/13x39 druga seria nie do konca poprawnie (czuje w plecach), bede nad tym pracowac
14x31/14x35
14x29/14x29
Wioslowanie sztanga gieta w opadzie tulowia
8x23,5/8x23,5/8x23,5
10x23,5/9x23,5/10x23,5 <-troszeczke sie spinamy, wiec to jeszcze nie pora na progres
10x23,5/9x23,5/10x23,5
10x21/10x21/7x23,5
12x21/12x21
12x21/12x21
12x18,5/12x18,5 <-pierwsza seria slabo technicznie, ale w drugiej bylo ok, bede progresowac.
14x13,5/14x16 zamienilam sztangielki na sztange i w reszcie poczulam ogien!
14x9,7/14x12
14x7,2/14x9,7
Zakroki
8x19,4/8x19,4/8x19,4
10x19,4/10x19,4/10x19,4
10x19,4/10x19,4/10x19,4
10x19,4/10x19,4/10x19,4
12x19,4/12x19,4
12x19,4/12x19,4
14x19,4/14x19,4
14x19,4/14x19,4 <-potancowek ciag dalszy. Zakroki potrafia sprowadzic mnie do parteru. Doslownie! Moglabym robic interwaly samymi zakrokami
14x19,4/14x19,4 <-i na tym na razie poprzestaniemy, musze opanowac ten ciezar
14x15/14x15
Pompki klasyczne (max powt)
22/24/20
20/22/25 <-czyzby lepszy dzien?
19/20/20
21/22/18
20/20
14(podporka)/18
17/13 <- druga seria na podpórkach i dosc nisko, wiec spuchlam
14/16 <- niby mniej ale do samej ziemi i poprawnie. Jak bedzie 20-25 do samej ziemi, sprobuje zmniejszyc rozstaw rak
20/25 <- niby ok, ale musze popracowac nad poprawnoscia, wiec nastepnym raze bedzie pewnie 10 poprawnych zamiast 25 takich sobie
15/20
Unoszenie sztangielek bokiem siedzac i w opadzie tulowia
8x7,2/8x7,2/8x7,2
8x7,2/10x7,2/10x7,2 <- no i sie odwazylam na wiecej, ale spieta do teraz chodze
10x5,95/10x5,95/10x5,95
10x5,95/10x5,95/10x5,95 <-zero progresu, spinam sie masakrycznie
12x5,95/12x5,95
12x5,95/12x5,95
12x5,95/12x5,95
14x4,7/14x4,7 <-alez ja sie tu spinam, no kark to mam na wysokosci uszu!
14x4,7/14x4,7
14x4,7/14x4,7 <-po tym cwiczeniu widze, jaki ze mnie cienki bolek
Pompki w poporze tylem(max powt)
22/25/27
20/25/20
24/20/20
22/25/26
25/23
25/23
21/23 <-nadal cieniutko
20/20 dzis bylo cieniutko
22/25
16/14
Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami
8x7,2/8x7,2/8x7,2
10x7,2/10x7,2/10x7,2
10x7,2/8x7/10x7,2
10x7,2/10x7,2/10x7,2
12x7,2/12x7,2
12x7,2/12x7,2
12x7,2/12x7,2 <-ajm sou praud of majself
14x5,95/14x5,95
14x4,7/14x5,95
14x4,7/14x4,7

05.09.2015

Warzywa: pomidor, ogorek, cebula, cukinia, marchewka, pietruszka
Napoje: 1,3L Wody
Suple: Omega3, kwas foliowy, chelat magnezu+B6, witamina E, Kelp, drożdże z bratkiem, Triflora - zywe kultury bakterii, Maca, Calsin - wit D3+K2+Wapn, Witamina B Complex, Morwa Biala
Trening: REST

Miska:

Sniadanie: jajecznica na masle z kurkami + ogorek, pomidor
Lunch: zupa cukiniowa + ryz + oliwa
Obiad: kotlet z indyka bez panierki + ogorki, cebula + oliwa
Kolacja: ryz na mleku kokosowym + banan,mango

moze nie wszystko co biezesz jest konieczne, masz np kwas foliowy, drozdze z bratkiem i B complex - trzy rozne suple, wrzuc zamiast tego np nieaktywne platki drozdzowe i masz duzo mniej tabsow.

dobrze Bziu , jak dojem obecne suple to pomysle o tych platkach.
co do zmian oficjalnie wprowadzam po urlopie, nieoficjlanie (bo nie bede miski liczyc) juz od urlopowej soboty. Do piatku dojadam co mam
__________________________________________________________________________________________________________

06.09.2015

Warzywa: pomidor, ogorek, cebula, cukinia, dynia, bataty
Napoje: 1,5L Wody
Suple: Omega3, kwas foliowy, chelat magnezu+B6, witamina E, Kelp, drożdże z bratkiem, Triflora - zywe kultury bakterii, Maca, Calsin - wit D3+K2+Wapn, Witamina B Complex, Morwa Biala
Trening: Trening C

Miska:

Sniadanie: jajecznica na masle z pomidorem + ogorek
Lunch: placki z cukini (wkradlo sie jajko oraz maka jaglana)
Obiad: kotlet z indyka bez panierki + ogorki, cebula + oliwa
Kolacja: pieczona dynia z batatami

Trening C:

Rozgrzewka: rotatory+hopsasanki+1 seria na sucho

Przysiad bułgarski ze sztanga
8x14,4/8x14,4/8x14,4
10x14,4/10x14,4 /10x14,4
-/-/-
12x14,4/12x14,4
12x14,4/12x14,4
12x14,4/12x14,4
14x14,4/14x14,4 i znow mniejszy ciezar, ale tym razem poprawne 14 powtorzen
14x19,4/14x19,4 (mniejszy ciezar, bo zamienilam sztange na sztangielki)
11x29/14x21
Podciaganie na drazku nachwytem w podporze/szeroki rozstaw
14/15/13
14/12/10
-/-/-
14/13 <- tu idzie mi nieco gorzej niz w waskim rozstawie podchwytem
11/12
10/11 <- w reszcie cos ruszylo, jestem w stanie zrobic 1/3 posciagniecia bez podporki
6/7
5/5
3/3
Hip Thrusts
8x46,5/8x49/8x51,5
10x44/10x44/10x46,5
-/-/-
12x41,5/12x44
12x36,5/12x39
12x34/12x36,5
14x29/14x31,5
14x21/14x24 <-tu jeszcze troche eksperymentuje, przesiadlam sie na podloge, jest wygodniej i bede mogla wieszy ciezar wrzucic
10x29/14x24
Rozpietki
8x8,45/8x8,45/8x8,45
10x8,45/10x8,45/10x8,45
-/-/-
12x8,45/12x8,45
12x8,45/12x8,45
12x8,45/12x8,45
17x7,2/14x7,2
14x4,7/14x7,2
14x4,7/14x4,7
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8x18,5/7x21/6x21
10x18,5/10x18,4/8x18,5
-/-/-
12x18,5/11x18,5 <-jeszcze walcze ze soba, za wczesnie na dolozenie ciezaru
3x24 <- bo se zle zalozylam +11x18,5/11x18,5
14x16/10x18,5
14x16/10x16 <-spuchlam...
14x13,5/13x16
14x11/14x13,5
Prostowanie przedramion ze sztangielka w opadzie
8x8/8x8/8x8
10x7,2/10x7,2/10x7,2
-/-/-
12x7,2/12x7,2
12x7,2/12x7,2
12x5,95/12x5,95
14X4,7/14x4,7 <- sproboje w przyszlym tygodniu wziac delikatnie wiecej
14x4,7/14x4,7
14x4,7/14x4,7
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
8x8,45/8x8,45/8x8,45
10x8,45/10x8,45/10x8,45
-/-/-
12x8,45/12x8,45
12x8,45/12x8,45
12x7,2/12x8,45 <- cos mnie sie widzi, ze partole, bo nie mozliwe, zebym taki progres miala...(tak dla mnie to duzo)
14x7,2/14x7,2
14x4,7/14x7,2
14x4,7/14x4,7


07.09.2015 - Tydzien XI

Warzywa: pomidor, ogorek, cebula, cukinia, dynia, bataty, marchew, pietruszka, seler, por, ziemniaki
Napoje: 1,7L Wody
Suple: Omega3, kwas foliowy, chelat magnezu+B6, witamina E, Kelp, drożdże z bratkiem, Triflora - zywe kultury bakterii, Maca, Calsin - wit D3+K2+Wapn, Witamina B Complex, Morwa Biala
Trening: Bieg

Miska:

Sniadanie: jajka na miekko + ogorek + rzodkiewka+ oliwa
Lunch: makaron ryzowy+cukinia+pomidory
Obiad: kotlet z indyka bez panierki + ogorki, cebula + oliwa
Kolacja: zupa dyniowa

Trening:



08.09.2015

Warzywa: pomidor, ogorek, cebula, salata, rukola, awokado, rzodkiewka, dynia, fasolka szparagowa, marchew, pietruszka, por, ziemniaki, seler
Napoje: 1,3L Wody
Suple: Omega3, kwas foliowy, chelat magnezu+B6, witamina E, Kelp, drożdże z bratkiem, Triflora - zywe kultury bakterii, Maca, Calsin - wit D3+K2+Wapn, Witamina B Complex, Morwa Biala
Trening: REST

Miska:

Sniadanie: jajka na miekko + ogorek + rzodkiewka+ oliwa
Lunch: salatka warzywna + kasza jaglana + oliwa
Obiad: kotlety mielone + fasolka szparagowa + oliwa
Kolacja: zupa dyniowa + oliwa





Zmieniony przez - yersinia w dniu 2015-09-09 11:06:04

zupa dyniowa <3

oj taaak
__________________________________________________________________________________________________________

09.09.2015

Warzywa: pomidor, ogorek, cebula, salata, rukola, awokado, dynia, brokul, marchew, pietruszka, por, ziemniaki, seler
Napoje: 1,5L Wody
Suple: Omega3, kwas foliowy, chelat magnezu+B6, witamina E, Kelp, drożdże z bratkiem, Triflora - zywe kultury bakterii, Maca, Calsin - wit D3+K2+Wapn, Witamina B Complex, Morwa Biala
Trening: Trening A

Miska:

Sniadanie: jajecznica na masle z papryka + pomidor
Lunch: makaron gryczany + brokul + oliwa
Obiad: salatka z indykiem + oliwa
Kolacja: zupa dyniowa + oliwa



Silowy A:

To juz w sumie ostatni trening na tym etapie. Moze jeszcze dam rade w piatek zrobic B, ale nie gwarantuje, bo juz jestem bardzo zmeczona i partole technike. Barki tez bola, takze pora troche odpuscic

Przysiad ze sztanga na barkach
8x46,7/7x46,7/7x46,7 <-ale ta technikaaaaaa chyba pora wrzucic pare filmikow do oceny...
8x44/8x46,7/7x46,7 s.
10x44/7x46,7/10x46,7 s. przerwalam bo partolilam az milo. Niby niecale 3kg a taka roznica...
10x41,5/10x41,5/10x44
12x39/12x41,5
1x36,5/12x39
12x34/12x36,5
14x31,5/14x31,5 <- monsz mje oszukal...mialo byc 34kg
14x29/14x31,5
14x29/14x29
Unoszenie tulowia z opadu
8x22,5/8x22,5/8x22,5
8x22,5/8x22,5/8x22,5
10x20/10x22,5/10x22,5
10x20/10x20/10x20
12x17,2/12x20
12x14,4/12x17,2
12x14,4/12x17,2
14x9,7 /14x12
14x7,2 /14x9,7
14x0/14x7,2
Uginanie nog w lezenu
5x25/8x22,5/8x22,5 pierwsze powtorzenie ledwo poszlo, nie chcialam ryzykowac wiec wrocilam na mniejszy ciezar
8x22,5/8x22,5/8x22,5
10x20/10x22,5/10x22,5
10x20/10x20/10x20
12x17,2/12x20
12x14,7/12x17,2 <- i ciagle czuje niedosyt
12x12/12x14,5
14x9,7/14x10,75
14x7,2 /14x9,7
14x4,7/14x7,2
Wyciskanie sztangi w lezeniu
8x29/8x29/8x29
8x29/8x29/7x29
8x29/7x29/6x29 <-Cos mi ostatnio nie idzie to wyciskanie. Jakby te 29 kg bylo jakas bariera. A przeciez bylo juz wiecej...
10x29/9x29/7x29 <-iiii...zdechlam. Jelsi dany dzien jest nie moj na trening to najlepiej to widac wlasnie po takich cwiczeniach
10x29/10x29 <-zdycham przy 10 powt. ale nizej nie zejde
14x26,5/10x29 YEAH BABE!!!
11x26,5/10x26,5 <-nie bylo co progresowac ciezarem, jak padlam na pysk z tym co mialam, ostatnie powtorzenia to byla walka...
17x24/13x26,5 <- jest progres YAY!
20x21,5/14x24
14x19/12x24
Arnoldki
10x19,7/9x19,7/8x19,7
8x19,7/8x19,7/9x19,7
8x19,7/8x19,7/9x19,7
10x16,9/10x16,9/10x16,9<- zwieksze nastepnym razem
12x16,9/12x16,9 <-i bym se zeby wybila
12x14,4/10x16,9 <- i ruszillo
12x14,4/12x14,4 <-tradycyjnie brak progresu, moze za tydzien cos ruszy...
14x14,4/14x14,4 <- nie wiem co z tymi arnoldkami jest...nie daje rady wiecej dzwignac. Boje sie, ze sobie paszcze uszkodze, rece mi sie wyginajo...
14x14,4/14x14,4
14x14,4/11x14,4
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
8x16/8x16/8x16
10x16/9x16/8x16
8x16/10x16/8x16
10x13,5/10x16/10x16
12x13,5/12x13,5
12x11/11x13,5
12x11/12x11 <-jak poprzednio...qpa
14x11/14x11 <- niestety musze powtorzyc za zeszlym tygodniem. Czy to normalne, ze lokcie sie rozlaza?
14x11/14x11 <- jak mi sie tu lokcie rozlaza to jest poezja. Nie zwieksze ciezaru, poki nie wykonam tego cwiczenia poprawnie
14x11/12x11
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem w podporze(max powt.)
15/16/14 + 0,5 bez podpory + 1x waski nachwyt
14/15/16 + 0,5 bez podpory + 1x waski nachwyt YAY!!!!
12/15/14 + 0,5 bez podpory <- ale cos dzis slaba jestem
14/14/14+ 0,5 bez podpory
14/14+ 0,5 bez podpory
8/10 <-powoli zaczynam sie juz sama opuszczac, wiec cos sie dzieje
6/7 <-Kapi mowiles, ze przy 8 szt w podporze, bedzie jedna bez...sorri, nie bedzie... musze w koncu kupic te gume, bo sama siebie oszukuje z krzeslem...
5/7
5/6
4/0





Zmieniony przez - yersinia w dniu 2015-09-10 15:16:09

konczysz teraz cykl i bedzie podsumowanie?

Tak jest Szefowo, jutro sie melduje ale bez szalenstw, troche popuchnieta jestem bo @, ale mam nadzieje ze te pare cm, ktore zeszly beda widoczne na fotach. Wrzuce tabelke jak nie zapomne. A reaktywacje dziennika z nowymi treningami i zaleconym rozkladem startuje od 5 pazdziernika (oczywiscie micha bedzie trzymana, tylko z treningami moze byc gorzej).
___________________________________________________________________________________________________________

10.09.2015

Warzywa: pomidor, ogorek, cebula, salata, rukola, awokado, marchew, buraki, seler, pietruszka, mrozonka - warzywa chinskie
Napoje: 1,5L Wody
Suple: Omega3, kwas foliowy, chelat magnezu+B6, witamina E, Kelp, drożdże z bratkiem, Triflora - zywe kultury bakterii, Maca, Calsin - wit D3+K2+Wapn, Witamina B Complex, Morwa Biala
Trening: REST/Spacer

Miska:

Sniadanie: jajka na miekko + ogorek
Lunch: mrozonka - warzywa chinskie + olej kokosowy + ryz brazowy
Obiad: salatka z indykiem + oliwa
Kolacja: barszcz z fasola + oliwa

Trening:

Zdecydowanie za mocne slowo Taki tam spacer z miasta polaczony z czolganiem sie pod gorke