Bellafiore na redukcji

a co masz na myśli kiepskie źródła?

Ćwiczenia z bosu znalazłam na stronie Woman's Health (na stronie Men's Health w zasadzie jest to samo), kilka ćwiczeń znalazłam w opracowaniu na stronie producenta.
Znalazłam też takie z gifami: http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/09/cwiczenia-na-pice-bosu-gify.html
Natomiast nie wiem czy są dobrze wykonywane :D

I de facto z tymi jest największy problem, bo z piłką lekarską już łatwiej znaleźć (nawet na sfd są ), a na fit ball mam swoje ćwiczenia.


Zmieniony przez - bellafiore w dniu 2015-07-29 09:04:22

hm, link nie działa.... no musiałabym zobaczyć, ale chyba producentowi można zaufać. aż tak Ci się spodobało BOSU? wiesz, fajne pod względem budowania równowagi, ale siłowego jednak nie zastapi

Wiesz, nie kwestia podobania. Jestem krzywa i mam bardzo słabe poczucie równowagi, a bosu by pomogło mi wyćwiczyć balansowanie ciałem i też troszkę wzmocnić mięśnie głębokie. Z resztą tak samo jak piłka.

Z siłowego nie zamierzam rezygnować.
Chłopak mi poddał pomysł, żebym miała zestaw treningu siłowego jeden, i do niego naprzemiennie dokładała sobie ćwiczenia z bosu lub piłką. Taki jakby trening A i B, różniące się od siebie tylko końcówką. Treningi byłyby dłuższe niż ten teraz, ale nie chodziłabym codziennie, żeby organizm miał czas na regenerację.

I wymyślił, żeby na początek zestaw podstawowy wyglądał tak:
Wszystko 15 powtórzeń, w 2 seriach
1. Wykroki w miejscu
2. Wchodzenie na wysoki step z hantlami
3. Podciąganie hantli na ławce poziomej
4. Wspięcia na palce na maszynie
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
6. Podciąganie hantli do brody
7. Prostowanie ramion w opadzie
8. Spięcia brzucha
9. Skłon

Do bosu ze strony producenta
Jak najwięcej powtórzeń, 1 seria
1. Balans na jednej nodze
2. Wydłużanie
3. Skręty
4. Boczne nachylenia
5. Utrzymanie pozycji pompki
6. Rozciągnięcie w wypadzie

Do fit balla mam ćwiczenia z rehabilitacji, których nie jestem w stanie nazwać.
Na razie nie miałam czasu zapoznać się z tymi ćwiczeniami, więc nie przerabiałam ich pod kątem kręgosłupa.
Natomiast co uważasz o tym planie?

strasznie dużo na nogi . co to jest "Podciąganie hantli na ławce poziomej "

Oj...dawno mnie nie było.
Dużo na nogi. A co do tego ćwiczenia to się okazały być odwrotne rozpiętki. Nie istotne, znalazłam w miarę sensowne rozwiązanie, które nie rujnuje mi kręgosłupa. Plan do oceny podrzucę niedługo - to niedługo może mieć różną długość, bo mam egzamin w przyszłym tygodniu

Nie było mnie prawie, że miesiąc. Częściowo było to spowodowane tym, że jedzenie w te upały wyglądało jak wyglądało, dodatkowo kręgosłup mi się posypał, siłownię zamknięto na 2 tygodnie...a generalnie to mam/miałam kulminację szeroko pojętego lenistwa, braku zapału i chęci do czegokolwiek.
Gdy otwarli siłownię stwierdziłam, że zrobię sobie takie ćwiczenia rozruchowe, bez większego planu tylko sprawdzę na co kręgosłup dobrze reaguje. A tak z planem zacznę spowrotem od września.
Waga się utrzymywała na poziomie 69-70kg, białko pochodziło głównie z jajek, bo do mięsa mam chwilowo wstręt - przypuszczam, że przez temperaturę (co ciekawe w ostatnim tygodniu pojawiła się u mnie niespotykana rzecz tzn. chęć na rybę - nie jem ich od 5 roku życia, najczęściej powodują u mnie mdłości/odruch wymiotny i w każdym razie brak pozytywnych odczuć , co przypuszczam może mieć związek z niewystarczającą podażą białka w diecie, dzisiaj zjadłam smażonego dorsza w cieście i chęć przeszła, natomiast stwierdziłam, że mogłabym spróbować wdrożyć go w wersji pieczonej do diety, ponieważ o dziwo nawet jedzenie samej ryby bez tego ciasta bezproblemowo przeszło).

Czemu teraz piszę? Wróciłam na siłownię i mam przypływ motywacji do zmian w moim żywieniu i głupotą byłoby z niego nie skorzystać, bo od maja mam deficyt chęci i wszystko robiłam po najmniejszej linii oporu.

W tym miesiącu chcę wykluczyć smażenie - aktualnie jest to praktycznie wyłączny sposób obróbki potraw jaki stosuję, bo szybkie, smaczne bla bla (każdy argument jest dobry), wywalić cukier prosty, ograniczając się do niektórych owoców (maliny, borówki) - desery będę dosładzać ksylitolem, co na początku jest konieczne, bo mogę się spokojnie nazwać uzależnioną od cukrów prostych i ograniczyć olej kokosowy do 1-2 łyżek tygodniowo. Dodatkowo chciałabym wykluczyć kaszę jaglaną ze śniadań, bo tak to każdy dzień wyglądał tak samo, a z monotonią też chciałabym powalczyć.

Chciałabym kupić również odżywkę białkową, żeby nie zmuszać się do spożywania mięsa, ale też nie robić tak jak przez ostatni miesiąc, gdy wstyd się przyznać mój jadłospis wyglądał mniej więcej tak (makaron/ryż/kasza + smażone warzywa; czasami solo makaron/ryz/kasza; owoce, tłuszcze wszelkiej maści).
Niestety Olimp ociąga się z odpisaniem na mojego maila, a nie mogę znaleźć informacji na ten temat w internecie. A może ktoś z Was mógłby mi pomóc, chciałabym zaopatrzyć się w odżywkę sojową (jeżeli znacie inną bezmleczną nadającą się do koktajli itp., a o znośnym smaku to proszę o info) tyle, że musi być 100% bezglutenowa i bezmleczna (śladowe ilości mleka wchodzą w grę, choć wolałabym nie).

To takie cele na wrzesień, a żeby nie stracić nagłego i niespodziewanego przypływu zapału zacznę od jutra.
Zmierzę się, zważę i pójdę na siłownię z głową pełną optymizmu.

I mam nadzieję, że tym razem będę mniej oszczędna w raportach, a będą bardziej dokładne i przykładne.

Pomożecie?


Zmieniony przez - bellafiore w dniu 2015-08-24 18:25:37

No to zaczynamy

Plan do oceny :)
Wyszłam z założenia, że lepiej zrobić porządny trening rzadziej, niż na szybko codziennie, a dać ciału odpocząć w dni wolne.
Ćwiczenia nr. 2,3,4 są obligatoryjne według fizjo i świetnie na nie reaguje mój układ ruchu, dlatego trochę sporo się na nogi zebrało. Aktualnie nogi są taką moją piętą achillesową, bo są najbardziej przykurczone.
Bosu z piłką naprzemiennie.
Cardio pod postacią bieżni/rowerka.

Rozgrzewka
1. Sumo squat z kettlem
2. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym –wariant A + ciężar
3. Przywodzenie nóg na maszynie
4. Odwodzenie nóg na maszynie
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7. Uginanie przedramion z supinacją
8. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
9. Wspięcia na palce na maszynie
+ bosu/piłka
+ cardio
+ rozciąganie

Wymiary



A będę dawać foty żarła


Zmieniony przez - bellafiore w dniu 2015-08-25 07:20:43

ok, a ile serii i powtórzeń? słuchaj, a Ty nie powinnaś też robić codziennie korekcyjnych ćwiczen?

Zaczęłabym od 1 serii, 3 obwody po hmm 12 powtórzeń. Ma to sens?

Powinnam
Staram się jak najczęściej, na siłowni ta końcówka to praktycznie same korekcyjne (stretch, piłka, bosu), ale fakt faktem nie jest to codziennie. Zmienię to, przynajmniej 10 minut dziennie, ale codziennie.

25.08.2015
DZIEŃ 1
silna wola do naprawy
DT

Suple: Ca+D, synbiotyk, gold omega 3
Napoje: 2 kawy latte z sojowym, woda

Ś: kalafior z ryżem paraboiled + oliwa z oliwek
II : kasza jaglana z malinami i siemieniem lnianym
O: leczo z domową kiełbasą wieprzowo-wołową
P: piramidki bezglutenowe (ziarna+sól)
K: kilka frytek z fasolką szparagową

Za mało białka
Nieczysto

Ruch:
47min na siłce (2x 1min marszu/2min biegu)
mieszanka ćwiczeń z nowego planu na rozruch
+ piłka

Rehabilitacyjne zaliczone