Kilka wskazówek na początek

masz MC nie musisz robić przedramion, brzuch rób sobie kiedy chcesz
Co do masy, to nie ma co się bać, ona powinna iść stopniowo, w tym wieku nie ma problemu masować i tak zbudujesz tyle ile Ci pozwoli organizm, a zyskasz siłę


Jeśli technika ok i ciężar nie za duży to powinno być w porządku

A jak mam wyliczyć makro ? Obliczyłem że obecnie potrzebuje 2,8 k kcal tylko nie wiem jak zamienić to na makro + Na co warto zwracać uwagę układając sobie dietę. Chodzi mi głównie o jakie składniki muszę zadbać np (błonnik, cukry itp.) w jakich posiłkach i jak procentowo mam podzielić te kcal na posiłki. Myślę że 5-6 posiłków to dobry podział.

Tłuszcze - 1-1,5g/kg masy ciała
Białko 2-2,5g/kg masy ciała
Reszta węglowodany

Staraj się dostarczać z 500g warzyw dziennie
Możesz jeść nawet 3 posiłki dziennie, dużo kcal w posiłku potreningowym, a w reszcie rozdziel jak Ci wygodnie/według Twoich upodobań

Tłuszcze 83-124g
Białko 166 - 207g
A węgle jak ? Z czego ta reszta ma być ?

Trochę matematyki:
Zakładając 100g tłuszczy i 180g białka
100g*9kcal=900kcal (kalorie dostarczane z tłuszczy)
180g*4kcal=720kcal (kalorie dostarczane z białka)

2800-1620=1180kcal (tyle kcal musisz dostarczyć z węglowodanów)
1180kcal/4 = ~300g węgli


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-08-17 22:19:09

Dzięki za obliczenie, nie wiedziałem że reszte kcal trzeba podzielić przez 4 i stąd mój problem ;p

I jeszcze jedno pytanie, czy na moim etapie (5 miesięcy chodzenia na siłke) i wieku (17lat) mogę myśleć o czymś więcej niż BCAA i białko ? Jest sens czy jeszcze poczekać? A jeśli mam czekać to jakie suple po ilu miesiącach mam użyć ? ;x

Nie ma sprawy
Kreatynę możesz wrzucić

No właśnie się zastanawiałem nad kreatyną

A co do tego planu co jest na 1 stronie. Czy tych ćwiczeń na nie jest za mało ? Chciałbym robić max ale oczywiście żeby nie przesadzać, wiec jak jeszcze ktoś ma pomysł co mogę dodać do ćwiczeń niech napisze ;p

I ogólnie dzięki za dotychczasową pomoc, wiele się dowiedziałem co pomoże mi skutecznie realizować mój cel.

Kreatyna jest ok - tania, pomaga, a efektów ubocznych niemal nie ma

Już z popurim wyjaśniałeś sprawę treningu, wygląda w porządku
Nie ma co też przesadzać, bo zaczniesz robić za dużo, to się przetrenujesz i możesz mieć zastój/pogorszenie progresu

Mhm, tak tylko pytam o te ćwiczenia bo zawsze mój trening wynosił 2-3 h a dziś spokojnie mogłem wyjść po godzinie i martwie się czy nie robię za mało :D No cóż. Plan treningu mam, wyliczone wszystko. Zostało ułożyć dietę i chodzić na siłke :D Dzięki za pomoc, na prawdę dużo to mi pomogło. Jeśli się da to temat można zamknąć :x