Prośba o konsultację diety i treningu.

Witajcie.
Od niedawna zaczęłam treningi na siłowni - dopiero to poznaję, ale bardzo mi się spodobało. Chciałabym osiągnąć sylwetkę jak zawodniczki bikini fitness.
Jeśli byłybyście tak dobre i mogły zerknąć czy to co robię prowadzi mnie w dobrym kierunku - bardzo Was proszę :)
Oto ankieta:
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: szpilma
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74,5kg
WZROST: 180cm
OBWÓD RAMIENIA: 28cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 104cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD TALII: 74,5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 76,5cm (pod biustem)

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę zbudować sylwetkę podobną do tych, jakie mają zawodniczki bikini fitness - ładne okrągłe barki, plecy w kształt litery V, uniesione i pełne pośladki i ogólnie, zarysowane mięśnie. Bardzo podobają mi się sylwetki Magdy Koral, Pauli Banot, Pauli Mocior, Stephanie Davis, Jen Selter. Chciałabym wyglądać podobnie.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza, płaskostopie, nierówna długość nóg, asymetria bioder i barków
ALERGIE: laktoza, gluten (być może także inne)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: wysypka na ramionach, problem z odwodnieniem (piję 3,5l dziennie wody)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? oprócz tabletek anty - nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (CLA, witaminy, BCAA, glutamina, WPI)

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
stosowałam różne diety, nie jestem w stanie powiedzieć jak długo, ale najdłużej i najczęściej stosowałam jakieś 1300kcal-1500kcal, ale przeplatane dniami nawet po 3000kcal (wiadomo dlaczego- za mało jadłam).

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Jem 5-6 posiłków dziennie. W dni treningowe - B: 115g, W: 105g, T: 75g (3 posiłki z węglowodanami po 35g- śniadanie, przed/ po treningu). W dni treningowe - B:115g, W: 70g, T:65g (Węglowodany na śniadanie i w południe po 35g). Mam jednak problem z utrzymaniem diety - być może nie dbam o urozmaicenie lub zdarza się przeciągnąć czas odstępu między posiłkami - zwykle wtedy wieczorem sięgam po 'zakazane' słodycze lub zbyt dużo orzechów.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Raczej utrzymuję wagę lub nieco chudnę, ale tydzień przed i w czasie okresu przybywa mi ok 2-3 kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Nie mam doświadczenia, ale zastanawiam się, czy ta dieta pozwoli mi zbudować takie ciało. Zastanawiam się też od czego powinnam zacząć - jestem dosyć otłuszczona (BF 29,5%) i nie wiem czy lepiej najpierw coś budować czy redukować. Doradźcie mi proszę ;)

Mój obecny plan treningowy: (ćwiczę z nim dopiero od 2 tygodni, nie mam stałych dni, ćwiczę kiedy mogę)

DZIEŃ PIERWSZY: Nogi, łydki
przysiady ze sztangą prostą na karku (Smith maszyna) 5 x 12 powt.
wypychania na suwnicy, siedząc do góry 4 x 10 powt.
uginania nóg na maszynie, leżąc 4 x 12 powt.
prostowania na maszynie, siedząc 4 x 15 powt.
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 x 15 powt.
spięcia łydek na maszynie, siedząc 5 x 15 powt.
spięcia łydek na Smith maszynie, stojąc 6 x 15-20 powt.

DZIEŃ DRUGI: Plecy, kaptury, brzuch
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt) 5 x 12 powt.
wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze tułowia 4 x 10 powt.
przyciąganie szerokie do mostka podchwytem, siedząc na maszynie 5 x 12 powt.
ściąganie uchwytu prostego do klatki, siedząc (szeroki chwyt) 4 x 12 powt.
martwy ciąg ze sztangą prostą (uginamy kolana) 4 x 12 powt + prostowanie na ławce rzymskiej 4x12 powt.
spięcia brzucha na macie, leżąc 6 x 20 powt.
unoszenie kolan do góry na ławce prostej, siedząc 6 x 15 powt.

DZIEŃ TRZECI: Klatka, barki, triceps
wyciskania sztangi prostej na ławce skośnej (głową do góry) 5 x 12 powt.
wypychanie sztangi prostej z przodu, siedząc 5 x 12 powt.
noszenie sztangielek do bokowi, stojąc 4 x 15 powt.
unoszenie młotkowe sztangielek do przodu, stojąc 4 x 10 powt.
odwrotne rozpiętki na maszynie, siedząc 4 x 12 powt. + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powt.
wyciskanie sztangi prostej spod klatki, leżąc (wąski chwyt) 4 x 10 powt.
prostowanie ze sztangielką jednorącz zza głową, siedząc 4 x 12 powt.
prostowanie przedramion z uchwytem prostym z wyciągu górnego, stojąc 4 x 12 powt.

DZIEŃ CZWARTY: Nogi, biceps
wykroki chodzone z obciążeniem 6 x 20 powt.
skłony ze sztangą prostą trzymaną na karku (tzw. dzieo dobry) 4 x 15 powt.
martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12 post.
uginanie na maszynie, leżąc 3 x 15 powt.
ściąganie oburącz linek z wyciągu górnego w bramie, stojąc 3 x 12 powt.
uginania ze sztanga prosta na modlitewniku (średni chwyt) 4 x 12 powt.
uginania ze sztangielkami na przemian, stojąc 4 x 12 powt.
uginania młotkowe z linami w wyciągu dolnego, stojąc 4 x 12 powt

Do każdego dnia robię aeroby na orbitreku 30 min.


Wcześniej ćwiczyłam innym planem - zaczęłam w kwietniu od FBW i potem w maju średnio ćwiczyłam. Od czerwca ćwiczyłam kolejnym planem, też 4 razy w tygodniu, podobny do powyższego, ale zawierał jeszcze tabatę po każdym treningu i po dwa ćwiczenia na brzuch, plus więcej aerobów. Wtedy byłam zdecydowana na redukcję, jednak widząc, że praktycznie nie mam mięśni, to wydaje mi się, że będę płaska jak zdejmę ten tłuszcz z siebie teraz. No i nie wiem co dalej robić.

Z dietą nie jest obecnie kolorowo, gdyż jak pisałam wyżej - zdarza się za długa przerwa, a potem słodycze albo zbyt duży posiłek.
W czasie tych upałów nie mam też ochoty na jedzenie, mogłabym jeść tylko lody xP
Jednak w czasie roku akademickiego, jak trwają studia to daję radę bez słodyczy, po prostu jestem zajęta i mam zapełniony dzień - zabieram pojemniki z jedzeniem i zjadam raczej wszystko planowo.
Wydaje mi się, że jak na masę to jest trochę mało kalorii, ale jestem typem w kierunku endomorfika, szybko tyję jak zjem więcej, niezbyt dobrze toleruję węglowodany. Jednak wystarczy je ograniczyć na 2-3 dni i już widać różnicę - nie jestem spuchnięta.
Nie jem też ostatnio jajek, bo podejrzewam alergię i rzeczywiście czuję się lepiej bez nich.

Bardzo podobają mi się sylwetki Magdy Koral, Pauli Banot, Pauli Mocior i Stephanie Davis. O taką sylwetkę mi chodzi!

Od czego najlepiej zacząć?
Co powinnam zmienić? Czy robię coś nie tak? Co byście mi doradziły?

Fajna figura - nie widzę jakiegoś wielkiego otłuszczenia, za dwa lata będzie forma ;) Choć trochę masz biodra szerokie typowo na bikini. Trening jak dla mnie niezbyt dopasowany do stażu. Za wcześnie chyba na split.

Ja mam wrażenie, że ten trening jest trochę przeładowany. Ile to zajmuje czasu? Ile masz dni odpoczynku między nogami 1 i 4?

Miskę dodaj.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-08-11 13:22:13

Trzymaj mięśniami brzuch - i na co dzień, i do zdjęć :)

Trening sam siłowy zajmuje ok. godzinę i 10 min, zależy jaki dzień.
Robię krótkie przerwy między seriami (30sek.)

Między dniem 1 i 4 mam 3-4 dni przerwy, a później między 4 i 1 zazwyczaj 2.
Dorzucam dietę z dnia nietreningowego, kiedy ćwiczę po prostu jest o jeden posiłek więcej z węglowodanami. Moja dieta nie jest bardzo różnorodna.

Te zdjęcia specjalnie były na luzie, ale ok, będę trzymać :)

To co dodałam to jest przykład kiedy nie podjadam i trzymam się w miarę godzin posiłków - na tyle na ile mi różne zajęcia w ciągu dnia pozwalają :) Nie ważę warzyw.
Piję zazwyczaj w trakcie treningu ok. 2l -2,5l wody. Poza tym normalnie też jakieś 1,5-2l.
W dni nietreningowe trochę mniej - do 3l/ dzień.

Właśnie zależało mi na tym, żeby mnie też ktoś uświadomił ile czasu powinnam sobie dać na taką zmianę - 2 lata, niby dużo, ale rozumiem, że nie od razu Rzym zbudowano, więc ok ;)




Zmieniony przez - Szpilma w dniu 2015-08-11 13:56:07

Zmieniony przez - Szpilma w dniu 2015-08-11 13:57:05

W jakim celu na luzie?

Żeby widzieć jak sylwetka wygląda bez napinania, naturalnie.

2 lata to wersja minimum - trzeba bardzo ostro cisnąć. Bez wspomagania raczej dziewczynom schodzi dłużej i ta forma końcowa jednak na co dzień nie wygląda jak bikini scenicze. Scena, to scena. Poszukaj sobie jak np. Paula Banot wygląda poza sezonem. To taki bardziej realny cel.

Ale naturalnie nie chodzisz przecież z wywalonym brzuchem, tak samo, jak się nie garbisz

Tak, rozumiem, że na scenie wygląda się tak tylko w dzień zawodów, a poza nią - inaczej. Obie wersje mi się podobają :)
Czyli lepiej teraz skupić się na budowaniu masy?


Co do brzucha- no nie wciągam brzucha w ciągu dnia, chyba, że sytuacja tego wymaga xD Taki po prostu mam.
Ale zacznę go trzymać ;)



Zmieniony przez - Szpilma w dniu 2015-08-11 23:05:03